1Korzystanie z
Jeśli doznałeś urazu, zachorowałeś lub poddałeś się zabiegowi, który powoduje utratę funkcjonalnej mobilności, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty aby pomóc Ci przywrócić normalną mobilność. Twój PT oceni twoją konkretną chorobę i określi zabiegi i ćwiczenia, które pomogą ci przywrócić twój zakres ruchu (ROM), siłę i mobilność.
Ważnym elementem planu opieki fizycznej jest program ćwiczeń domowych – ćwiczenia, które wykonujesz samodzielnie, aby pomóc Ci powrócić do poprzedniego poziomu aktywności. Twoje PT będzie prawdopodobnie przepisać kilka ćwiczeń, które są ukierunkowane na określone upośledzenia, które ograniczają twoją mobilność.
W typowej klinice PT znajdują się maszyny do ćwiczeń i odważniki, które pomagają budować siłę i poprawiać elastyczność. Ale co możesz robić w domu podczas ćwiczeń? Co zrobić, jeśli nie masz wolnych ciężarów lub fantazyjnych maszyn, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić twoje ciało?
Możesz znaleźć typowe artykuły gospodarstwa domowego, z których możesz korzystać podczas wykonywania niezależnego programu ćwiczeń w domu. Twój fizjoterapeuta może zalecić rzeczy, których możesz użyć podczas ćwiczeń.
Śledź ten program krok po kroku, aby dowiedzieć się więcej o typowych przedmiotach gospodarstwa domowego, których możesz użyć podczas ćwiczeń, aby pomóc Ci w wykonaniu programu ćwiczeń w domu.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń w domu skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
2Użyj ręcznika do chwytania
Niektóre schorzenia, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów lub zespół cieśni nadgarstka, mogą powodować osłabienie ręki lub nadgarstka. Bardzo ważne jest utrzymywanie mięśni wokół nadgarstków i palców, aby zachować normalną funkcję uchwytu ręcznego.
Używanie małego ręcznika to prosty sposób na wzmocnienie mięśni wokół nadgarstków i dłoni. Aby to zrobić, po prostu zwinąć ręcznik, aż będzie miał około 2 do 3 cali średnicy. Lekko chwycić ręcznik i przytrzymać go przez 3 sekundy. Powoli zwolnij uchwyt. Powtórzyć ćwiczenie ręczne chwytając za 10 do 15 powtórzeń.
3 Używaj gumek do wykonywania ćwiczeń palcami
Możesz użyć gumki, aby wzmocnić mięśnie palców. Utrzymywanie mięśni palców, zwłaszcza palców prostowników, może zapewnić prawidłowe funkcjonowanie rąk. (Twoje prostowniki palców pomagają wyprostować palce i otworzyć dłoń.)
Aby wykonać ćwiczenia palcem za pomocą gumowej opaski, po prostu umieść gumkę wokół palców i kciuka. Rozłóż palce i kciuk, aż naciąg gumki oprze się o palce. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij.
Możesz użyć gumowej taśmy, aby poprawić zdolność rozsuwania palców, ruch zwany uprowadzeniem palca. Po prostu opasuj opaskę dwoma palcami i rozsuń je, aż elastyczna rozciągnie się i stworzy opór między palcami. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.
Oczywiście, opór stworzony przez sprężynę będzie się różnić w zależności od rozmiaru i grubości gumki, więc spróbuj eksperymentować z kilkoma różnymi opaskami, aby znaleźć idealną gumkę do ćwiczeń palców.
4Użyj młotka do wzmocnienia nadgarstka
Jeśli masz słabość wokół nadgarstków lub łokci, Twój PT może zalecić konkretne ćwiczenia wzmacniające nadgarstki. Ćwiczenia te mogą wymagać użycia odważników w celu zapewnienia odporności.
Za pomocą młotka można wykonać jedno ćwiczenie nadgarstka, pronację przedramienia i ćwiczenie supinacji. Aby to zrobić, trzymaj młotek w jednej ręce, podczas gdy przedramię spoczywa na stole. Powoli odwróć rękę tak, aby twoja dłoń była skierowana w dół, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Następnie obróć ręką w drugą stronę, aby dłoń była skierowana do góry.
Pamiętaj, aby poruszać nadgarstkiem i przedramieniem wolnymi, celowymi ruchami. Możesz zmieniać stopień oporu ćwiczenia, przytrzymując młotek bliżej lub dalej od końca narzędzia; trzymanie końca rękojeści młotka zwiększa trudność ćwiczenia. Trzymanie młotka bliżej głowy ułatwia ćwiczenie.
Wykonaj ćwiczenie nadgarstka i przedramienia przez 10 do 15 powtórzeń. U 5 Używaj Silly Putty do ćwiczeń ręcznych i palców
Jeśli masz problemy z chwytaniem przedmiotów lub noszeniem rzeczy w dłoni, możesz odnieść korzyści z pracy, aby poprawić siłę uchwytu i siłę palców. Ćwiczenia dłoni i palców mogą być przepisane przez fizjoterapeutę. Ćwiczenia są łatwe do wykonania w klinice ze specjalną kitą terapeutyczną, ale jak możesz powielić ćwiczenia w domu?
Proste. Kup trochę Silly Putty i użyj go do wykonania ćwiczeń dłoni i palców. Twój fizjoterapeuta może pokazać ci, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego konkretnego stanu. Jeśli nie chcesz kupować Silly Putty, lub jeśli czujesz się żądny przygód, możesz stworzyć własny Silly Putty w domu.
6 Używaj ręcznika do rozciągania
Jeśli masz bóle barku, zapalenie ścięgna rotatorów lub zamrożone ramię, możesz skorzystać z pracy nad poprawą zakresu ruchu swojego ramienia (ROM). Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia, aby rozciągnąć ramię w domu, a jednym ćwiczeniem może być wewnętrzny ruch rotacyjny barków.
Rozciąganie ramion odbywa się za pomocą ręcznika kąpielowego. Aby wykonać ćwiczenie, trzymaj długi ręcznik w jednej ręce na ramieniu i pozwól mu zagnieździć się za plecami. Sięgnij za siebie drugą ręką i chwyć za ręcznik. Delikatnie pociągnij ręcznik do góry, aż odczujesz napięcie w ramieniu.
Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund i powtórz to przez 10 powtórzeń.
7 Stosuj pojemniki na zupy jako ciężary
Istnieje wiele przyczyn bólu barku, a czasami słabość w ramieniu lub w rotatorze może być jedną ze zmiennych, które powodują ból barku. Po operacji na ramieniu, jak w przypadku mankietu rotatorów lub naprawy obrąbka, podczas rehabilitacji może być konieczna praca nad wzmocnieniem ramion.
Możesz używać puszek z zupą w domu, aby poprawić swoją siłę ramienia. Aby to zrobić, po prostu znajdź kilka puszek po zupie w tylnej części spiżarni i wykonuj specyficzne ćwiczenia AROM rotatora podczas trzymania puszek. Możesz także popracować nad ćwiczeniami stabilizacji szkaplerza trzymając puszki z zupami. Jeśli nie masz puszek do zupy, możesz użyć wody butelkowanej, puszek fasoli lub puszek po napojach.
Wykonaj ćwiczenia na barkach z puszkami z zupami przez 10 do 15 powtórzeń, ale upewnij się, że odprawiłeś się z PT przed uruchomieniem mankietów z oporami ramion i rotatorów.
8 Używaj puszki na kawę lub koszykówki, aby wzmocnić swoje ćwiartki
Jeśli masz ból kolana lub operację kolana lub biodra, fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie wokół kolana. Mięśnie czworogłowe przebijają staw kolanowy i pomagają wyprostować kolana. Po urazie kolana lub operacji przywrócenie normalnej funkcji tym mięśniom jest niezbędne, aby powrócić do poprzedniego poziomu aktywności.
Ćwiczenie, które może wykonać Twój PT, nazywa się ćwiczeniem kwadratu krótkiego łuku (SAQ). Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znaleźć coś, co można wykorzystać jako podporę pod kolanem.
Najprostszym sposobem wykonania ćwiczenia SAQ jest znalezienie koszykówki lub puszki do kawy, która mogłaby służyć jako podbicie pod kolanem. Po prostu umieść piłkę lub kawę pod kolanem, gdy leżysz na plecach. Wyprostuj kolano jak najdalej, i dokręć mięsień czworogłowy na górnej części uda. Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę. Trzymaj kolano przy piłce lub kawie przez cały czas podczas ćwiczenia SAQ.
Wykonanie programu ćwiczeń w domu, zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty, może oznaczać różnicę między przeciętnym wynikiem a lepszym wynikiem w terapii fizycznej. Dzięki kreatywności i znalezieniu artykułów gospodarstwa domowego, które można wykorzystać podczas ćwiczeń, możesz przywrócić normalną siłę i mobilność szybko i bezpiecznie, abyś mógł wrócić do rzeczy, które lubisz robić.
