Jak obliczyć procent tłuszczu w organizmie

Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie spędzasz trochę czasu stojąc na wadze i rejestrując swoją wagę.

Skala może być użytecznym narzędziem, ale jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele, znacznie lepszym pomiarem jest twój skład ciała lub ilość mięśni w przeciwieństwie do tłuszczu.

Twój procent tkanki tłuszczowej mówi o wiele więcej niż na skali.

W rzeczywistości można faktycznie stracić tkankę tłuszczową, podczas gdy waga może pozostać taka sama lub nawet w górę. Nie mylcie tego z przyrostem wagi, ale postępem. To normalne, że tracisz cale bez utraty wagi i właśnie to chcesz osiągnąć.

Obliczanie tłuszczu w organizmie

Istnieje kilka sposobów obliczania tkanki tłuszczowej. Możesz oczywiście skorzystać z kalkulatora online, który da ci tylko ogólne oszacowanie, lub możesz uzyskać poważne i uzyskać najdokładniejszy pomiar, który pochodzi z ważenia hydrostatycznego.

Podobnie jak wszystko inne, istnieje formuła, której możesz użyć do obliczenia tkanki tłuszczowej. Zostało to opublikowane w British Journal of Nutrition w 2001 roku i jest podstawowym standardem, którego używamy do oceny tkanki tłuszczowej na podstawie wieku i wskaźnika BMI.

Dla mężczyzn

(1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) – 10,8 – 5,4

Przykład: Mężczyzna, który ma 42 lat z BMI 30, miałby procent tkanki tłuszczowej około 29%, za otyłego według poniższego wykresu .

Dla kobiet

(1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) – 5,4

Przykład: Kobieta, która ma 45 lat z BMI, będzie miała procent tkanki tłuszczowej około 31%, czyli w dopuszczalnym zakresie.

Należy pamiętać, że są to bardzo ogólne przybliżenia i liczby te mogą być wyłączone, więc po prostu użyj ich jako podstawowej wskazówki.

Kategorie tkanki tłuszczowej

Jak zmniejszyć tłuszcz ciała

Więc jaki jest sekret spalania tłuszczu? To proste równanie … spal więcej kalorii niż jesz. Ale, oczywiście, nigdy nie jest tak proste, jak się wydaje. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej oznacza wprowadzanie zmian we wszystkich obszarach życia, nie tylko w sposobie jedzenia i ćwiczeń.

Najważniejsze trzy rzeczy do rozwiązania to:

Twoja dieta

To, ile jesz, jest oczywiście ogromnym czynnikiem utraty lub przybierania na wadze. Oczywiście możesz zawsze przestrzegać popularnej diety, ale znawcy wiedzą, że dieta na ogół nie działa. Co robi praca wprowadza drobne zmiany, takie jak:

• Zmniejszenie rozmiarów porcji
• Jedz mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia i unikaj omijania śniadania.
• Jedz dużo owoców i warzyw, aby uzupełnić tłuszcz i dostarczyć potrzebnych składników odżywczych
• Zjedz więcej błonnika. Włókno napełnia cię tak, że nie masz miejsca na nędzne jedzenie
• Unikaj słodkich pokarmów i niezdrowego jedzenia
• Ograniczaj ilość wypijanego alkoholu

Twój Cardio

Cardio jest ważną częścią każdego programu odchudzającego, ale chcesz się upewnić robisz odpowiedni rodzaj cardio. Upewnij się, że zawierasz w swoim programie trening interwałowy o wysokiej intensywności, może od 1 do 2 razy w tygodniu. Spalisz więcej kalorii i zwiększysz przypalenie.

Trening siłowy

Często skupiamy się na redukcji masy ciała, ale dodanie większej ilości mięśni naprawdę pomoże spalić więcej tłuszczu. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień. Kilka razy w tygodniu wystarczy dodać chudą tkankę mięśniową i spalić więcej tłuszczu.

Poza tym obserwowanie poziomu stresu i sen jest kluczem do utrzymania wagi w ryzach, ponieważ hormony stresu mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Najważniejsze? Dbanie o siebie w zdrowy sposób zawsze prowadzi do lepszych wyników, zarówno psychicznych, jak i fizycznych.