Test siedzieć i zasięg jest najczęstszym sposobem pomiaru elastyczności pleców i ścięgien.
Ponieważ ucisk w dolnej części pleców i ścięgna jest często związany z bólem mięśni i sztywnością, badanie to może pomóc w określeniu ryzyka dla przyszłego bólu i obrażeń. Od dziesięcioleci fizjolodzy ćwiczeń i trenerzy fitness stosują ją do oceny podstawowej elastyczności przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i powtarzają po kilku tygodniach, aby określić postęp.
Ponieważ jest tak długo, ma dość dużą bazę danych wyników dla wszystkich grup wiekowych i płci. Z tego powodu ludzie nadal używają go do porównywania elastyczności danej osoby ze średnim wynikiem dla swojej płci i grupy wiekowej.
Test "usiąść i dotrzeć" ma wielu krytyków, którzy uważają, że nie jest to przydatny pomiar funkcjonalnej lub "realnej" elastyczności i często się z tym zgadzam. Jak często musimy siedzieć na podłodze z naszymi nogami prosto przed nami i sięgać po palce? Chyba nie często. Z drugiej strony, jak często musimy się schylać i podnosić coś do góry (golfiści, tenisiści, baseball), wchodzić w zakręconą pozycję (jazda na nartach lub na rowerze), a nawet kopać coś (piłka nożna)? Są to przykłady z życia wzięte, w których potrzebna jest dobra elastyczność pleców i ścięgna. Ale siedzenie i zasięg nie sprawdzają się dobrze.
Obecnie opracowywane są nowe oceny elastyczności, a wielu trenerów i terapeutów korzysta z własnych wersji z klientami.
Dopóki bardziej wyspecjalizowane testy elastyczności nie staną się głównym nurtem, zasada "sit and reach" może pomóc w śledzeniu zmian elastyczności w czasie. W tym celu może być użytecznym narzędziem do testowania, zapewniającym ogólną elastyczność.
Jak wykonać test Sit and Reach
- Potrzebne będzie specjalne pole testowe sit and reach.
- Porównaj ceny na pudełkach testowych Sit and Reach
Możesz także zrobić własne pole testowe, znajdując solidne pudełko o wysokości około 30 cm. Przymocuj kij licznika na górze pudełka, tak aby 26 cm linijki rozciąga się nad przednią krawędzią pudełka w kierunku badanego obiektu. Znak 26 cm powinien znajdować się na krawędzi pudełka.
- Zdejmij buty i usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie z prostymi kolanami i płaskimi stopami na przedniej części pudełka testowego.
- Powolnym, stabilnym ruchem, pochylić się do przodu w biodrach, trzymać kolana prosto i przesunąć rękę w górę linijki tak daleko, jak to możliwe.
- Wydłużyć tak daleko, jak to możliwe, zapisać wynik w cm, odpocząć i powtórzyć trzy razy.
- Średnie wyniki dla końcowego wyniku.
Wyniki testów Sit and Reach Średnia
Wyniki Sit-and-reach porównują Twoją elastyczność w czasie, a także porównują Twój wynik z normami lub wartościami średnimi ze względu na płeć i wiek. Odpowiednia elastyczność dotyczyła możliwości dotarcia do palców przy jednoczesnym utrzymaniu prostych nóg. Jeśli nie możesz sięgnąć palców (znak 26 cm na linijce), twoja elastyczność jest mniejsza niż zalecana.
Sit and Reach Wyniki testu
Adult Men – wyniki w centymetrach (cm)
- Powyżej 34 = Excellent
- 28 to 34 = Powyżej średniej
- 23 do 27 = Średnia
- 16 do 22 = Poniżej średniej
- Poniżej 16 = Zła
Dorosłe kobiety – wyniki w centymetrach (cm)
- Powyżej 37 = Doskonałe
- 33 do 36 = Powyżej średniej
- 29 do 32 = Średnia
- 23 do 28 = Poniżej średniej
- Poniżej 23 = Słaba
Popraw swoją elastyczność
Jeśli masz mniejszą niż wystarczającą elastyczność, może zwiększyć twoją elastyczność poprzez rozciąganie głównych grup mięśniowych trzy razy w tygodniu.
Ujawnianie
W Verywell Fit, nasi pisarze-eksperci są zaangażowani w badanie i pisanie przemyślanych i edytorskich niezależnych recenzji najlepszych produktów dla Twojego życia i Twojej rodziny. Jeśli podoba ci się to, co robimy, możesz nas wspierać, korzystając z wybranych linków, które przynoszą nam prowizję. Dowiedz się więcej o naszym procesie oceny.
