Czy tak źle jest robić te same treningi przez cały czas? Jeśli masz fizycznego trenera, prawdopodobnie namawiała cię, żebyś zmieniła wszystko, aby uniknąć nudy i obniżenia masy ciała. Ale to nie jedyny powód, dla którego trenerzy projektują program, który ma różnorodne ćwiczenia, ma również pomóc w rozwoju. Aby zmienić swoje ciało, musisz zmienić swoje treningi.
Postępy w ćwiczeniach przeciwdziałających adaptacji
Teoria dopasowania do ćwiczeń mówi, że podnoszenie tych samych mas dla tych samych ćwiczeń co tydzień utrzymuje ciało w tym samym miejscu. Aby dokonać postępu, musisz zmienić rzeczy.
Dobra wiadomość dla tych, którzy nie szaleją za zmianami, polega na tym, że postęp może przybierać różne formy. Możesz zmieniać wagi, powtórzenia, intensywność, szybkość, czas trwania, ćwiczenia i wiele więcej. Musisz tylko wybrać jeden zmienić, aby coś zmienić, chociaż często jest lepiej.
Najważniejsze jest to, że gdy coś opanujesz, musisz zrobić coś, aby było trudniej. Jednym z najprostszych sposobów na to jest wypróbowanie nowych odmian tradycyjnych ćwiczeń.
Sposoby na kontynuowanie ćwiczeń
Kilka podstawowych sposobów na zmianę tego, co robisz:
- Zmień swoją pozycję:Szukaj sposobów, dzięki którym możesz zmienić swoją pozycję, aby ruchy były nieco inne. Jeśli zwykle robisz regularne przysiady, spróbuj wziąć stopy szeroko i palce w szerokim przysiadzie, aby strzelać różnymi włóknami mięśni. Zmień nacisk klatki piersiowej, przechodząc do pochyłości. Zmień pozycję ramienia podczas pompek i wypróbuj wersję z przesunięciem.
- Zmień typ oporu:Jeśli zwykle używasz maszyn, wypróbuj darmowe ciężarki lub maszyny kablowe. Jeśli zawsze robisz wolne ciężary, wypróbuj niektóre z ćwiczeń na maszynach. Ruchy zawsze będą się zmieniać po zmianie oporu. Oporne zespoły oferują różne sposoby pracy mięśni. Weź swoją zwykłą prasę piersiową i przesuń ją do pozycji stojącej za pomocą prasy klatki piersiowej. Weź nudną muchówkę i zamień ją w obracającą się muchę za pomocą opaski.
- Przejdź z dwóch nóg / ramion do jednej nogi / ramienia:Jednym z najciekawszych sposobów zmiany ćwiczeń jest użycie tylko jednej ręki lub jednej nogi na raz. To sprawia, że prawie każde niższe ciało porusza się bardziej intensywnie. One-legged squats są znacznie trudniejsze niż regularne przysiady. Jednoprawne martwy nóg rzuca wyzwanie stojącej nodze w zupełnie nowy sposób. Nawet ruchy górnych części ciała stają się trudniejsze, gdy przechodzisz na jedną rękę w tym samym czasie, co w tej jednorękiej klatce piersiowej lub tym jednoręcznym pompowaniu triceps.
- Dodaj wyzwanie równowagi:Jeszcze bardziej wymagające niż jednostronne ćwiczenia używają czegoś niestabilnego jak piłka, piankowy wałek, BOSU Balance Trainer lub nadmuchiwany dysk.
- Wykonuj więcej złożonych ruchów:Wykonanie dwóch ćwiczeń naraz może zaoszczędzić czas i dodać nowy wymiar do twoich treningów. Spróbuj przykucnąć, podkurczyć się, przycisnąć, aby skierować nogi, bicepsy i ramiona. Spróbuj tylnego lonża z rzędem do pracy z tyłu i nogami. Ćwiczenia złożone są w rzeczywistości formą warunkowania metabolicznego, pozwalającą spalić więcej kalorii i wydobyć więcej z czasu ćwiczeń.
To tylko kilka pomysłów na zmianę treningu siłowego. Możesz także śledzić niektóre podstawowe postępy ćwiczeń w postępie górnej części ciała i niższe treningi progresji ciała. Tego typu treningi mają szereg ćwiczeń od początkującego do zaawansowanego, co pozwala zobaczyć proste sposoby na zmierzenie się z ciałem bez konieczności całkowitej zmiany treningów.
