Jeśli już przeszedłeś maraton i biegasz na regularnie, nie musisz spędzić kilku miesięcy na przygotowaniach do następnego maratonu. Poniżej znajduje się 12-tygodniowy harmonogram maratonu, który przygotuje Cię do wyścigu i będzie dostępny z pełnym potencjałem.
Pamiętaj, że ten terminarz nie jest przeznaczony dla osób, które są zupełnie nowe lub nie działają od kilku miesięcy.
Aby rozpocząć ten harmonogram treningowy, musisz mieć bazę treningową około 20 mil na tydzień i powinieneś być w stanie wygodnie biegać do 10 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz spróbować skorzystać z dłuższego programu szkolenia maratońskiego. Zapoznaj się z tymi planami treningów maratonu na różnych poziomach i dłuższych okresach treningowych.
Cotygodniowe treningi
Trening zawiera treningi tempa, przebiegi interwałowe, długie biegi i łatwe bieganie, które zostały wyjaśnione poniżej. Zobacz harmonogram tygodniowy (poniżej), aby uzyskać dokładne informacje o tym, ile dokładnie iw jakim tempie. Harmonogram nie wskazuje, w którym dniu ma przebiegać każdy trening, więc to Ty decydujesz, kiedy chcesz je uruchomić. Ale staraj się unikać robienia tempa, biegów interwałowych i długich biegów w dni powszednie. Powinieneś zrobić sobie przerwę lub odpocząć między treningami.
Tempo Run (TR): Jeśli chodzi o tempo, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie.
Bardziej zaawansowani biegacze mogą zawsze dodać dodatkowe mile na rozgrzewkę lub czas odnowienia. Powinieneś uruchomić tempo tempa biegu tempo w tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być komfortowo trudne.
Przebieg interwału (IR):Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odpoczynku po każdym interwale.
Na przykład5 x 800 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy, oznaczałoby uruchomienie łącznie pięciu 800 m powtórzeń z 90 sekundami biegnącymi w łatwym tempie odtwarzania pomiędzy powtórzeniami. Tory interwałowe można wykonywać w dowolnym miejscu, ale łatwiej jest je wykonywać na torze. Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.
Długi bieg (LR):Niektóre długie biegi będą odbywać się w komfortowym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego przebiegu. Inne będą wykonywane w określonym tempie, w oparciu o twoje docelowe tempo maratonu (TMP). Możesz użyć kalkulatora czasu wyścigu, aby oszacować swój czas maratonu, korzystając z ostatniego czasu z wyścigu na inną odległość.
Easy Runs (ER) i Cross-training:Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.
Trening krzyżowy może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością.
Celuj na co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny, i może być tylko ćwiczeniem masy ciała, jak w tym przykładowym treningu.
Uwaga:Rozgrzewki i czasy odnowienia powinny być również wykonywane w łatwym tempie.
Plan treningowy dla 12-tygodniowego maratonu
Tydzień 1:
- Run # 1:Tempo run (TR): 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; 1 mili czasu odnowienia
- Przebieg # 2:Przebieg odcinka (IR): rozgrzewka 10 minut; 8 x 400 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Przebieg # 3:Długie przejazdy (LR): 10 mil w łatwym, wygodnym tempie
- Bieg # 4: Łatwy start (ER): 4 mile
Tydzień 2:
- Bieg # 1:TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; 1 mili cooldown
- Run # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Bieg # 3:LR: 11 mil przy TMP (docelowy maraton) + 30 sekund / mil
- Bieg # 4: ER: 4 mile
Tydzień 3:
- Bieg # 1:TR: 2 mile łatwe tempo na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; 1 mili czasu odnowienia
- Przebieg # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3:LR: 12 mil w łatwym, wygodnym tempie
- Run # 4: ER: 4 mil
Tydzień 4:
- Run # 1:TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w tempie tempo; 1 mile łatwe; 1 mila w tempie tempo; 1 mili czas odnowienia
- Przebieg # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Przebieg # 3:LR: 13 mil przy TMP + 30 sekund / mile
- Bieg # 4: ER: 5 mil
Tydzień 5:
- Bieg # 1:TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki ; 3 mile w tempie tempo; 1 mili czas odnowienia
- Przebieg # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Bieg # 3:LR: 12 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w TMP
- Run # 4: ER: 5 mil
Tydzień 6:
- Run # 1:TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 2 mili cooldown
- Run # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 10 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Run # 3:LR: 15 mil w łatwym, wygodnym tempie
- Run # 4: ER: 5 mil
7 tydzień:
- Run # 1:TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 1 mili czas odnowienia
- Przebieg # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Przebieg # 3:LR: 16 mil przy TMP + 30 sekund / milę
- Bieg # 4: ER: 5 mil
Tydzień 8:
- Bieg # 1:TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki ; 3 mile w tempie tempo; 1 mili czasu odnowienia
- Przebieg # 2:IR: rozgrzewka 10 minut; 3 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Bieg # 3:LR: 18 mil w łatwym, wygodnym tempie
- Bieg # 4: ER: 4 mile
Tydzień 9:
- Bieg # 1:TR: 2 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
- Run nr 2:IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Przebieg # 3:LR: 20 mil w łatwym, wygodnym tempie
- Run # 4: ER: 3 mile
Tydzień 10:
- Run # 1:TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
- Run nr 2:IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
- Bieg # 3:LR: 8 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w TMP
- Run # 4: ER: 3 mile
Tydzień 11:
- Run # 1:TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 1 minuta odnowienia
- Przebieg # 2:R: 5 mil
- Bieg # 3:LR: 6 mil łatwe tempo
- Bieg # 4: ER: 3 mile
Tydzień 12:
- Bieg # 1:TR: 1 mile łatwy tempo na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; 1 mili cooldown
- Run # 2:ER: 3 mile
- Run # 3:ER: 2 mile
Słowo z Verywell
Wykonanie tygodniowych biegów jest tylko częścią przygotowania do biegu maratońskiego. Ważne jest, abyś mentalnie przygotować się do wyścigu, opracowując strategie radzenia sobie z dyskomfortem i umysłowymi wyzwaniami, których niewątpliwie doświadczysz. Powinieneś także zadbać o siebie, zasypiając i ćwicząc zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli odczuwasz ból trwający dłużej niż 7 do 10 dni, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić możliwe przyczyny i leczenie.
