Ten trening całego ciała jest skierowany do górnej i dolnej części ciała za pomocą różnych ćwiczeń, które można wykonywać podczas siedzenia, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z nadwagą lub otyłych, którzy mogą potrzebować większego wsparcia podczas treningu. ćwiczenie. S 1Całe ciało dla ćwiczących z nadwagą i otyłością
W przypadku niektórych ćwiczeń z niższym ciałem, można dodać wagę kostki dla większej intensywności. Ćwiczenia na górnej części ciała wykorzystują hantle i / lub pasma oporu dla intensywności. Możesz także uczynić trening cięższym, siedząc na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Krzesło, opaski oporowe z różnymi napięciami, papierowe talerze, piłka lekarska, różne ważone hantle.
Jak
Wybierz krzesło, które pozwala utrzymać kolana pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz.
- Podczas każdego ćwiczenia siadaj wysoko i używaj brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 16 powtórzeń. Po zapoznaniu się z ruchami i wyczuciu gotowości, zwiększ do 2 lub więcej zestawów
- Wykonaj ten trening 2-3 razy w tygodniu, co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
- 2Seated Slajdy w tył i w przód
Siedzenia Slajdy – w tył i w przód
Usiądź wysoko i umieść papierowe talerzyki pod każdą nogą. Wciśnij na prawą płytę i przesuń stopę do przodu. Przesuń stopę do tyłu, naciskając na płytkę, aby aktywować ścięgna podczas przesuwania lewej stopy do przodu. Kontynuuj naprzemiennie przez 16 powtórzeń (jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawy, jak i lewy slajd).
3 Siedząca zewnętrzna część uda
Siedząca zewnętrzna część uda
Usiądź wysoko na krześle i związź opaskę wokół środkowych ud. Postaw prawą stopę na boki, delikatnie dotknij, a następnie przyłóż ją z powrotem, koncentrując się na zewnętrznym udzie. Powtórzyć, wyjść z lewą stopą i powtórzyć w sumie 16 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje zarówno lewy, jak i prawy kran).
Rozszerzenia 4Leg
Przedłużenia nóg
Usiądź wysoko, mając stopy płasko na podłodze i kolana razem. Ściśnij quady, aby wyprostować prawą nogę, stopa zgięta. Zegnij kolano, aby obniżyć stopę, lekko dotykając podłogi. Powtarzaj przez 20 powtórzeń i przełączaj strony. W razie potrzeby dodaj kostki, aby uzyskać większą intensywność.
5 Kule z podparciem piłki
Kule z piłką w pozycji siedzącej
Ustaw przed sobą kulę lekarską i usiądź z włączonym abs. Podnieś prawą stopę i dotknij palcami u góry kuli lekarskiej. Zdejmij go i dotknij lewą stopą. Kontynuuj uderzanie piłki, naprzemiennie, tak szybko, jak możesz powtarzać przez 16-20 powtórzeń.
6 Wewnętrzne ściskanie uda
Ściśnięcie uda wewnętrznego
Siedząc w dobrej pozycji, umieść piłkę między kolanami. Ściśnij kulkę zaciskając wewnętrzne uda i lekko ją wypuść – nie puść całkowicie – i powtórz 16 powtórzeń. L 7 Pull z paskami
Pull Pull z paskami
Siedząc z dobrą postawą, trzymaj pręgę średnio-napinaną w obu dłoniach powyżej i lekko przed głową. Odległość między twoimi dłońmi będzie determinować intensywność ćwiczenia (bliższe razem jest trudniejsze, bardziej oddalone jest łatwiejsze). Zablokuj plecy i pociągnij prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron. C 8Chest Squeeze With Med Ball
Klatka piersiowa Ściśnij z Med Ball
Usiądź na piłce lub krześle, z powrotem prosto i z brzuchem. Trzymaj piłeczkę lekarską (lub jakikolwiek inny rodzaj piłki) na wysokości klatki piersiowej i ściśnij piłkę, aby ścisnąć klatkę piersiową. Kontynuując ściskanie piłki, powoli pchnij piłkę przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie proste. Kontynuując nacisk rękami, zegnij łokcie i pociągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz dla 16 powtórzeń.
9Seated Boczne podwyższenie
Siedzisko Boczne podwyższenie
Usiądź przy dobrej postawie, trzymając lekkie boki po bokach. Utrzymując lekko zgięte łokcie i proste nadgarstki, podnieś ręce do ramion (dłonie skierowane są w stronę podłogi). Opuść z powrotem w dół i powtórz 16 powtórzeń.
10 Naciśnij i dociśnij
Naciśnij nad głową
Usiądź w dobrej pozycji, trzymając w obu rękach lekkie i średnie hantle. Rozpocznij ruch ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni, odważnikami obok uszu (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki). Naciśnij obciążniki na górze i opuść z powrotem w dół, powtarzając 16 powtórzeń.
11 Głęboka loki
Biceps loki
Usiądź i przytrzymaj lekkie i średnie hantle. Zwinąć ciężar w stronę ramienia i uwolnić. Unikaj kołysania ciężarkami i utrzymuj abs włączone. Powtórz dla 16 powtórzeń.
12 Rozszerzenia triceps z taśmami
Rozszerzenia trójgłowe z opaskami
Usiądź z dobrą postawą, trzymając przed sobą opaskę z łokciami zgiętymi po bokach na wysokości ramion, dłonie skierowane w stronę podłogi – odległość twoich dłoni będzie determinować intensywność. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.
13 Obrót w pozycji siedzącej dla Abs
Regulacja pozycji siedzącej dla Abs
Usiądź w dobrej pozycji, trzymając średniej wielkości hantel przed klatką piersiową. Utrzymując abs w stanie skurczonym, obróć tułów w prawo, utrzymując biodra i nogi skierowane do przodu. Umów abs, aby przywrócić wagę do centrum, a następnie obróć w lewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.
