Wejdź do dowolnej sali gimnastycznej i prawdopodobnie zobaczysz zestaw kettlebells, może siedząc w kącie obok innych dziwacznie wyglądających urządzeń, takich jak BOSU, liny bojowe i piłki lekarskie.
Jeśli oglądasz, jak ktoś używa kettlebell, prawdopodobnie widziałeś, jak obracają go w górę iw dół, może zastanawiasz się, dlaczego zrobią coś takiego. Jaka jest korzyść z wahania ciężaru, który wygląda jak: czajnik?
Szkolenie Kettlebell przynosi wiele korzyści, a jednym z głównych jest to, że: wiele ćwiczeń kettlebell jest dynamicznych, często balistycznych, co oznacza, że szybkie treningi, a nie powolny i kontrolowany trening siłowy, do którego większość z nas jest przyzwyczajona.
Tego typu ćwiczenia zwiększają tętno w zupełnie inny sposób niż trening cardio. Mało tego, ruchy te rzucają wyzwanie niemal każdemu mięśniowi w twoim ciele. Co więcej, trening Kettlebell różni się od tego, do czego większość z nas jest przyzwyczajona, ale może być zabawną.
Chociaż istnieje krzywa uczenia się z treningiem Kettlebell, każdy może to zrobić, nawet początkujący. Jeśli wykonywałeś te same treningi, trening Kettlebell może tchnąć nowe życie w rutynę ćwiczeń. Dowiedz się, co musisz wiedzieć o treningu Kettlebell.
Czym jest szkolenie Kettlebell?
Kettlebells to odlewane żelazo o wadze od 5 lbs do ponad 100 funtów, w kształcie piłki z uchwytem ułatwiającym chwytanie.
Kettlebell pochodzi z Rosji i był popularny w USA przed dziesięcioleciami, ale w ostatnich latach odrodził się dzięki serii lekcji, filmów i książek. Powód? Kettlebell oferuje inny rodzaj treningu, wykorzystując dynamiczne ruchy ukierunkowane na niemal każdy aspekt sprawności – wytrzymałość, wytrzymałość, równowagę, zwinność i wytrzymałość sercową.
Ludzie uwielbiają to, ponieważ jest to trudne, wydajne i potrzebujesz tylko jednego sprzętu.
Pomysł polega na trzymaniu kettlebell w jednej lub obu rękach i przechodzeniu przez różne ćwiczenia, takie jak huśtawka ramienia, chwyt, ładunek i wysokie pociągnięcie.
Niektóre ruchy powodują zmianę ciężaru z rąk do rąk, gdy ciężar zmienia się lub gdy poruszasz się w bok, wymagając stabilizacji ciała i angażowania rdzenia w zupełnie nowy sposób.
Inne ruchy wymagają siły z nóg i bioder, aby przenieść ciężar, co zapewnia zintegrowane ruchy całego ciała, których często brakuje w przypadku innych rodzajów treningu.
Kettlebells vs. Hantle
Można się zastanawiać, czy kettlebell nie jest podobny do hantli? Pod pewnymi względami są one takie same, ale tym, czym wyróżnia się Kettlebell, jest jego kształt. Może wyglądać jak zwykła waga, ale uchwyt w kształcie litery U zmienia rzeczywistą masę ciała.
Z hantlem środek ciężkości leży w dłoni, ale dzięki kettlebell środek ciężkości leży poza twoją ręką, co oznacza, że może się zmieniać w zależności od tego, jak go trzymasz i jak go poruszasz.
Pęd wielu ruchów kettlebell (duży nie-nie w tradycyjnym treningu siłowym), tworzy siłę odśrodkową, skupiając więcej uwagi na mięśniach używanych do spowolnienia i stabilizacji.
Ten rodzaj wielokierunkowego ruchu naśladuje prawdziwe ruchy życiowe, takie jak wymachiwanie walizką, aby na przykład umieścić ją w koszu na śmieci.
Hantle są świetne do budowania mięśni i siły dzięki powolnym, kontrolowanym ruchom, podczas gdy trening kettlebell obejmuje całe ciało i koncentruje się na wytrzymałości, mocy i dynamicznych ruchach.
Korzyści płynące z treningu Kettlebell
Prawie każdy ćwiczący może skorzystać z treningu kettlebell. W rzeczywistości American Council on Exercise zleciła badanie, aby dowiedzieć się, jak skuteczne jest szkolenie kettlebell.
Po 8 tygodniach ćwiczeń kettlebell naukowcy zauważyli znaczną poprawę wytrzymałości, równowagi i siły rdzenia.
Największa poprawa nastąpiła w rdzeniu, w którym siła wzrosła o aż 70 procent.
Inne korzyści to:
- Lepsza koordynacja i zwinność.
- Lepsza postawa i dopasowanie – Wiele ćwiczeń działa funkcjonalnie na mięśnie postawy.
- To czasochłonne - Ćwiczysz wiele składników fitness w tej samej sesji, w tym cardio, siła, równowaga, stabilność, moc i wytrzymałość
- Ćwiczenia są funkcjonalne i utrzymują ciężar, co pomaga zwiększyć gęstość kości i utrzymuje ciało w dobrej kondycji do codziennych zadań.
- Wydajesz się bardziej skuteczny w innych rodzajach ćwiczeń.
- Zwiększony rozwój mocy end i wytrzymałość, która doskonale nadaje się do różnych sportów. Może pomóc chronić sportowców przed kontuzjami
- – Wiele obrażeń ma miejsce, gdy poruszasz się szybko i musisz się zatrzymać (a.k.a., ekscentryczny spadek prędkości). Ćwiczenia Kettlebell faktycznie trenują ciało w ekscentrycznym hamowaniu, które może przełożyć się na zdrowsze, silniejsze ciało na boisku lub polu. Poprawiony ból kręgosłupa
- – Jedno interesujące badanie opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że trening Kettlebell oferuje pewne unikalne wzorce ładowania, których nie widzimy przy tradycyjnym treningu siłowym. Ponieważ dolny kręgosłup jest aktywowany podczas huśtawek, w rzeczywistości poprawia to funkcjonowanie i zdrowie dolnej części kręgosłupa. Prostota
- – ćwiczenia są proste, treningi są proste i potrzebujesz tylko jednego sprzętu, chociaż możesz potrzebować różnych ciężarów. Środki ostrożności
Wszystko to brzmi świetnie, ale istnieją pewne niedogodności, takie jak:
Trudne dla początkujących
- – Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, kołysanie kettlebell nie jest tym, od czego chcesz zacząć. Musisz mieć bardzo mocne podłoże, zanim przetestujesz swoją równowagę i siłę rdzenia przy dużej wadze. Jednakże, możesz używać kettlebell jak hantle do ćwiczeń statycznych, takich jak martwy ciąg, rzędy lub przysiady. Wymaga treningu i treningu
- – Kluczem do treningu kettlebell jest użycie ciężkiego ciężaru – wystarczająco ciężkiego, abyś używał mocy swoich bioder i nóg, aby pomóc pchnąć lub zwiększyć ciężar. Bardzo łatwo zranić plecy, jeśli nie używasz dobrej techniki, więc uzyskaj wskazówki od eksperta i zacznij od mniejszej wagi, Ryzyko zranienia
- – Rzeczywiste ryzyko obrażeń często bierze się z niewłaściwych ruchów, a nie z ćwicz się. Ponownie, dlatego ważne jest, aby uzyskać instrukcje dla bardziej dynamicznych ćwiczeń. Jeśli chcesz rozpocząć naukę kettlebell, najlepiej wziąć udział w zajęciach lub uzyskać wskazówki od doświadczonego instruktora, aby uzyskać szczegółowe zestawienie ćwiczeń. Wiele ruchów wahających się może być nieznanych, a profesjonalny może pomóc w twojej formie i przy wyborze ciężarów.
Jeśli nie jest to możliwe, filmy to kolejny dobry wybór. Wypróbuj "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", który oferuje instrukcje dotyczące podstawowych ruchów kettlebell oraz treningów, które obejmują różne kombinacje kettlebell.
