Prawdopodobnie słyszałeś, że produkty pełnoziarniste są dobre dla Twojej rodziny, ale zrozumienie, dlaczego jest trochę bardziej zagmatwane. Jeszcze większym wyzwaniem może być uzyskanie większej ilości tych gęstych składników odżywczych w codziennej diecie. Dowiedz się, o co w tym wszystkim chodzi, a także zdobądź wskazówki i przepisy, aby z łatwością włożyć więcej ziaren do swojej codziennej rutyny.
Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania
Całe ziarna nie zostały poddane takiemu samemu przetwarzaniu jak rafinowane "białe" ziarna.
Mniejsze przetwarzanie oznacza utrzymanie składników odżywczych, takich jak białko, kwas foliowy, tiamina, witamina E i żelazo. Zwiększone ilości błonnika występują również w pełnych ziarnach, dlatego też pełnoziarniste wersje chleba, makaronu, ryżu i innych ziaren wymagają dłuższego trawienia i pozwalają czuć się pełniej.
Według Rady Whole Grains, ludzie, którzy spożywają pełne ziarna regularnie mają zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Ponieważ istnieje wiele opcji do wyboru, tworzenie swapów dla przynajmniej części twoich wyborów ziarna jest krokiem we właściwym kierunku.
Eksperyment z pradawnymi ziarnami
Quinoa jest teraz powszechnie znaną nazwą, ale są też inne pożywne starożytne ziarna, takie jak farro, orkisz, proso, jęczmień, bulgur i sorgo. Każde ziarno ma inny smak, konsystencję i profil składników odżywczych; wiele z nich ma wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy.
Zmień swój makaron
Makaron ewoluował daleko poza białą i pełną pszenicę. W dzisiejszych czasach można łatwo znaleźć makaron z brązowego ryżu, komosy ryżowej lub połączenie wielu ziaren w lokalnym sklepie spożywczym. Dodatek białek i roślin strączkowych (takich jak fasola i soczewica) może dodatkowo zwiększyć ilość białka.
Podawaj makaron pełnoziarnisty w jednym lub dwóch przygotowanych porcjach i podawaj z warzywami i fasolą lub chudym białkiem na pełny posiłek.
Rodzinne przepisy na pełnoziarniste
Makarony mogą być łatwą opcją pełnoziarnistą, ale nie stroni od eksperymentowania z innymi samodziałowymi przepisami, takimi jak pieczywo chrupkie, sałatka z quinoa, muesli i popcornu – tak, popcorn liczy się jako pełne ziarno!
Masło orzechowe i bananowy łużek
Porcje: 9 (1/2 filiżanki)
- 1/3 szklanki masła orzechowego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 łyżki miodu
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 2 ½ filiżanki owsianych owsianych owsianych prażonych orzeszków ziemnych, posiekane
- ¼ cup nasiona dyni
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- ½ cup suszone banany
- 2 łyżki mini czekoladowe chipsy, opcjonalnie
- Rozgrzej piekarnik do 300F.
- Spryskaj dużą blachę do pieczenia za pomocą sprayu antyadhezyjnego.
- Utrzeć masło orzechowe, olej, miód i wanilię w średniej misce. Mikrofale przez 30 sekund lub do stopienia; wymieszać ponownie, aby połączyć.
- Połącz owies, orzeszki ziemne, pestki dyni i sól w dużej misce. Przelej masło orzechowe na mieszankę owsianą i delikatnie rzuć. Przenieś do przygotowanej blachy do pieczenia.
- Piec, mieszając od czasu do czasu, aż uzyskasz złoty kolor (około 15 do 20 minut). Wyjmij z piekarnika. Po ostudzeniu wymieszać chipsy bananowe i kawałki czekolady, jeśli są używane. Przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do jednego tygodnia.
- Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porcje: 1 whole 1 chleb pełnoziarnisty naan
1 łyżka sosu do rancza, plus więcej do polewy
- 3 łyżki rozdrobnionej częściowo szarej mozzarelli
- 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę lub rozdrobnione
- 1 plastry gotowanego boczku, pokruszony
- 1/4 szklanki posiekanych warzyw, takich jak pokrojone pieczarki i brokuły
- Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Nałóż chleb naan na blasze wyłożonej pergaminem.
- Rozprowadź sos ranczo na wierzchu, a następnie posyp serem. Ułóż pozostałe warstwy i piecz przez 10 minut lub do momentu stopienia sera.
- Wstaw z dodatkowym opatrunkiem ranczo przed podaniem.
- śródziemnomorska sałatka Farro
- Porcje: 6 (około 1 filiżanki)
1½ kubka suchego farro
3 łyżeczki soli koszernej, podzielone
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ½ łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
- ½ filiżanki w plasterkach Hiszpańskie oliwki
- ½ szklanki konserwowej fasola cannellini, opłukana i osuszona
- 1 szklanka pokrojonego w kostkę pomidora
- ½ szklanki pokruszonego sera feta
- 2 łyżki posiekanej bazylii
- 5 łyżek balsamicznego sosu vinaigrette
- Koszerna sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku
- Doprowadzić do garnka duży garnek wody i dodać dwie łyżeczki soli.
- Dodaj farro do wody i gotuj zgodnie z instrukcjami pakowania. Odcedź, przenieś do dużej miski i dopraw do smaku oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz pozostałą solą i pieprzem.
- Dobrze wymieszaj i odłóż na bok, aby lekko się schłodziły. Po ostygnięciu dodaj oliwki, fasolę, pomidory, fetę, bazylię i winegret. Toss dobrze łączyć.
- Gorące zboże wieloziarniste
- Porcje: 4 (około 1½ filiżanek)
2 szklanki suchego brązowego ryżu długoziarnistego
1 szklanka suche quinoa
- 2 szklanki o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 cynamonowy kij
- ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
- 2 łyżki syropu klonowego, plus więcej do mżawki
- Świeże owoce do podania
- Umieść brązowy ryż i komosa ryżowa w maszynce lub wysokoobrotowej i zmieszaj na drobny proszek; przenieść do pojemnika i odłożyć na bok.
- Połączyć mleko z cynamonem w średnim garnku i gotować na małym ogniu.
- Wyjmij cynamon, następnie wymieszaj z mielonym cynamonem, syropem klonowym i ½ szklanki mieszanki ziaren.
- Kontynuuj gotowanie, często uciekając, aż mieszanina zostanie zagęszczona, od 6 do 8 minut. Podawaj natychmiast ze świeżymi owocami i mżawką syropu klonowego, jeśli chcesz.
