Trening całego ciała jest przeznaczony dla początkujących, którzy nigdy nie podnosili ciężarów lub nie udźwignęli ciężarów od dłuższego czasu. Uderza wszystkie główne grupy mięśni klasycznymi ruchami, które prawdopodobnie rozpoznasz. Zająć się ćwiczeniami i zmodyfikować je, aby pasowały do twoich potrzeb.
1 Suma siły ciała dla początkujących
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Lekko-średnie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj 1 zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W przypadku ważonego ćwiczenia wybierz wagę, która umożliwia wykonanie 12 powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy. Więcej informacji o tym, jak wybrać swoją wagę.
- Aby uzyskać więcej wyzwań, spróbuj Total Body Strength 3, która zawiera trudniejsze ćwiczenia.
- Wykonuj ten trening od 1 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. A 2 Wspomagane rzucanie
Wspomagana Lunge
Stań w rozszczepionej postawie, stopy oddalone od siebie o około 3 stopy za pomocą krzesła lub ściany dla zachowania równowagi. Utrzymując prosty tułów, zginaj kolana i obniżaj ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanom na zginanie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić do góry, nie blokując kolan. Powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu. Jeśli to przeszkadza w twoich kolanach, rozważ alternatywę dla rzucających.
3 pies z ptaszkiem
ptaszek
Zacznij na rękach i kolanach z prostym grzbietem i wyciągniętymi abs. Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała, a jednocześnie podnieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż jest równoległy do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawą i lewą stronę).
4 Rozszerzone przedłużenie trzpienia
Rozszerzenia trójgłowe
Usiądź na piłce lub krześle i trzymaj lekko-średnie hantle w obu dłoniach (przytrzymaj górną część ciężaru) z ramionami wyciągniętymi nad głową, łokciami obok uszu, ramionami prostymi. Zegnij łokcie i powoli obniżaj ciężar za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni – trzymaj łokcie i tuż obok uszu. Zaciśnij grzbiet ramion, aby wysunąć ramiona. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
5 Przysiady z piłką
Przysiad z podłogą
Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i połóż ręce na piłce do ćwiczeń. Wyrzuć piłkę, zginając kolana, przysuwając biodra do przysiadu. Trzymaj mięśnie brzucha, plecy prosto i upewnij się, że trzymasz kolana za palcami podczas przysiadu. Wstań, gdy wrzucisz piłkę, ściskając pośladki (unikaj blokowania kolan). Powtórzyć przysiady dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Masz problemy z kolanem? Wypróbuj te alternatywy dla przysiadów.
6 Push Push
Pushing na ścianie lub szynie
Stań kilka stóp od ściany lub poręczy schodów (jak pokazano) i połóż dłonie na ścianie lub szynie tak, aby były szersze niż ramiona. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany / szyny, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Więcej informacji o odmianach wypychanych.
7 Jednorazowy
Jedno ramię
Umieść lewą stopę na podwyższeniu lub podwyższonej platformie. Możesz także podpiąć jedno kolano na ławce wagi.
Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i podpnij lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć się (plecy z tyłu i brzuch), zawieszając ciężar w kierunku podłogi. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Powinieneś czuć, że twoje łaty (mięśnie po obu stronach pleców) kurczą się. Obniżyć masę i powtórzyć 12 powtórzeń przed zmianą stron.
8 Podnoszenie boczne
Podnoszenie boczne
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając lekkie hantle przed udami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, aby chronić stawy i podnieś ramiona na boki, tylko do poziomu ramion. Obniż wagę i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
9 Loki do włosów
Loki do włosów
Stań ze stopami wokół biodra, trzymając średnie hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściskaj bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion, utrzymując łokcie w miejscu. Powoli obniżaj ciężary, zachowując niewielkie ugięcie w łokciach u dołu. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń. S 10 Obrót w pozycji siedzącej dla Abs
Obrót w pozycji siedzącej dla Abs
