Jeśli zaczynasz ćwiczyć lub upłynęło dużo czasu, odkąd się ułożyłeś, możesz zastanawiać się, od czego zacząć.
Ile cardio powinien zrobić i co zrobić o treningu siłowym? Jak dopasować to wszystko, unikając zbytniego bólu lub, co gorsza, zranienia?
Pierwszym krokiem jest poznanie podstaw konfiguracji programu treningowego. Na szczęście nie musisz sam tego rozgryzać.
Eksperci opracowali już najważniejsze elementy do tworzenia wysokiej jakości rutynowych ćwiczeń, które obejmują skupienie się na F.I.T.T.
Skoncentruj się na … F.I.T.T.
The F.I.T.T. Zasada jest tym, co prowadzi nas w tworzeniu kompletnego programu treningowego, bez względu na to, czy robisz cardio, trening siłowy, czy jedno i drugie. Korzystając z tej zasady, możesz manipulować różnymi aspektami swojego treningu, wprowadzając zmiany, przechodząc na wyższe poziomy i zachowując ciekawość.
Są to zasady używane podczas tworzenia ćwiczeń wymienionych poniżej.
Oto zasady F.I.T.T. i jak zmieniamy je w trakcie programu:
- Częstotliwość – To oczywiście odnosi się do tego, jak często ćwiczysz. Jeśli sprawdzisz poniższy program, zauważysz trzykrotne ćwiczenia cardio i trzykrotnie trening siłowy, który będzie zgodny z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, dotyczącymi rozpoczęcia i poprawy stanu zdrowia. Z biegiem czasu możesz dodać więcej częstotliwości do ćwiczeń cardio, budując wytrzymałość i wygodniej ćwicząc.
- Intensywność – Odnosi się do tego, jak ciężko pracujesz. W miarę, jak zaczynasz pracę z tym tygodniem treningów, skupisz się na pracy z umiarkowaną intensywnością lub na poziomie 5-6 w Perceived Exertion Scale. To jest dla treningów cardio. W miarę postępów możesz stopniowo zmieniać poziomy intensywności ćwiczeń dzięki treningowi interwałowemu.
- Czas – Odnosi się to do długości treningu. Twoje treningi cardio poniżej to 20 lub więcej minut. Każdego tygodnia dodaj kilka minut na treningi cardio, aby robić postępy bez zbytniego wysiłku.
- Wpisz – Typ ćwiczenia, które wykonujesz (np. Bieganie, chodzenie itp.). Ważne jest, aby zacząć od zajęć, które lubisz, ale ważne jest również, aby ćwiczyć i mieszać różne rzeczy, aby utrzymać zaangażowanie ciała i umysłu. Należy ustalić nawyk ćwiczeń fizycznych, rozważyć podjęcie różnych działań, aby utrzymać interesujący wygląd.
Kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, czasem i częstotliwością, zaczniesz widzieć zmiany w wadze, ciele, wytrzymałości i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych poziomów FITT, pora manipulować jednym lub kilkoma z nich.
Jak zawsze, zmodyfikuj treningi tak, aby pasowały do Twojego poziomu kondycji, harmonogramu i celów oraz słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się bardziej obolały lub zmęczony, weź dzień odpoczynku. Jeśli uważasz, że nie jesteś prowokowany, zwiększ intensywność, czas trwania lub częstotliwość, aby pracować ciężej.
Treningi są tylko sugestiami i nie będą działać dla wszystkich, więc zmodyfikuj je zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, harmonogram i preferencje.
Twój pierwszy tydzień treningów
Dzień 1: Kardio, siła i rozciąganie
Trening cardio w tym tygodniu trwa 25 minut, chociaż, jak wspomniano, powinieneś ćwiczyć na swoim poziomie sprawności.
Jeśli chcesz zacząć od 10 lub 15 minut, aby zobaczyć, jak się czujesz, możesz to zrobić.
Będziesz mieć również podstawowy trening siłowy, który wykonasz przed lub po treningu cardio. To Twój wybór.
Trening siłowy polega na wykonaniu 2 zestawów każdego ćwiczenia z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek w treningu siłowym, dowiedz się więcej o tym, jak wybrać odpowiednią wagę do podnoszenia.
Zakończysz relaksacyjny 5-minutowy odcinek. Możesz ulec pokusie, aby go pominąć, ale rozciąganie jest równie ważne, jak trening siłowy i cardio. Łagodzi napięcie i pozwala organizmowi powrócić do stanu przed ćwiczeniami.
- Trening 1: Cardio 25-minutowy
Type: Cardio
Długość: 25 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Każda maszyna do ćwiczeń wysiłkowych - Trening 2: Siła podstawowa
Typ: Trening siłowy
Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
Poziom: Początkujący
Wymagane wyposażenie: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata. - Trening 3: Podstawowy odcinek
Typ: Elastyczność
Długość: 5 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Brak.
Dzień 2: Spacery i odcinki
Dziś jest trochę jak dzień odpoczynku i szansa na lekkie cardio. Podczas gdy ustrukturyzowane ćwiczenia są dla Ciebie świetne, codzienne przeprowadzanie się może również przyczynić się do ogólnego spalania kalorii. Dziś zrobisz to i skończysz z siedzącym odcinkiem na plecach, szyi i ramionach.
- Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
- Trening 2: Seated Stretch
Typ: Elastyczność
Długość: 5-10 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Brak.
Dzień 3: Cardio, Strength i Stretch
Dziś masz inny trening cardio, który wymaga lekkiego treningu interwałowego. Wymaga to odepchnięcia cię odrobinę poza strefę komfortu, ale nie za daleko. Wystarczy, aby zacząć sprawdzać swoje granice. Możesz to zrobić na dowolnym komputerze lub dowolnej aktywności. Tak jak poprzednio, trening siłowy pozostaje taki sam jak w poprzednim treningu i, oczywiście, nie zapomnij zakończyć odcinkiem.
- Trening 1: Podstawowe interwały
Typ: Cardio
Długość: 21 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Dowolna maszyna do ćwiczeń wysiłkowych - Trening 2: Siła podstawowa
Typ: Trening siłowy
Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
Poziom: Początkujący
Wymagane wyposażenie: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata. - Trening 3: Podstawowy odcinek
Typ: Elastyczność
Długość: 5 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Brak.
Dzień 4: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak długo, jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Kilka pomysłów:
- Zagraj w aktywną grę exergame – Wii Fit lub cokolwiek co cię poruszy.
- Zrób kilka brzuszków lub pompek podczas oglądania telewizji.
- Wyłącz telewizor wcześniej i rozciągnij na kilka minut przed snem.
- Spaceruj z psem przez dodatkowe 5 minut.
- Obracaj się na piłce do ćwiczeń.
Dzień 5: Chodzenie i rozciąganie
Znowu dziś jest jak aktywne wyjście. Po prostu znajdziesz czas na spacer, wszystko naraz lub rozłożone w ciągu dnia, a następnie rozciągnij się.
- Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
- Trening 2: Seated Stretch
Typ: Elastyczność
Długość: 5-10 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Brak.
Dzień 6: Cardio, Strength and Stretch
Dzisiejsze treningi są takie same jak pierwszego dnia. Jeśli czujesz ból lub zmęczenie w tym momencie, możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku lub tylko dwa dni treningu siłowego i cardio. Tutaj dochodzi do eksperymentów, gdy odkrywasz, co twoje ciało potrafi i czego nie może zrobić.
- Trening 1: 25-minutowe Cardio
Typ: Cardio
Długość: 25 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Każda maszyna do ćwiczeń wysiłkowych - Trening 2: Siła podstawowa
Typ: Trening siłowy
Długość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata. - Trening 3: Podstawowy odcinek
Typ: Trening siłowy
Długość: 5 minut
Poziom: Początkujący
Wymagany sprzęt: Brak.
Z tego miejsca masz podstawową strukturę tygodniowego programu ćwiczeń. Użyj F.I.T.T. zasady, aby rozwijać się z tygodnia na tydzień, dodając więcej częstotliwości, większą intensywność, cięższe wagi, dłuższe treningi lub różne rodzaje treningów.
