Tutaj przechodzimy przez zestaw ćwiczeń pierścieniowych Pilates, które tonują górną część ciała. Pierścień Pilates, czyli magiczny krąg, zapewnia umiarkowany opór, gdy ściskasz boki. Różne pozycje tworzą ćwiczenia, które wpływają na ramiona, klatkę piersiową i ramiona.
Ćwiczenia pierścieniowe Pilates wykonywane są w kontekście ruchu, który jest zintegrowany z całym ciałem, a nie tylko wyizolowanymi mięśniami. Dlatego będziesz potrzebował swojej pełnej obecności w silnej postawie, z nogami i mięśniami brzucha zaangażowanymi i połączonymi z górną częścią ciała.
Korzystanie z Pierścienia Pilates (Magiczny Krąg)
Podczas poruszania się po ćwiczeniach pierścieniowych Pilates, chcesz, aby ruch łączył się aż z Twoim rdzeniem.
Będziesz robił pulsy za pomocą pierścienia, ale używaj kontroli zarówno przy wyciskaniu, jak i po zwolnieniu. Kiedy ściskasz i zwalniasz, poczuj szerokość ramion, klatki piersiowej i pleców. Poczuj, że rośniesz z każdym pulsem.
Po podniesieniu pierścienia ramiona pozostają opuszczone. Poczuj, że Twoje łopatki ślizgają się po plecach. Ponadto ramiona nie będą się przesuwać do przodu ani cofać. Umożliwi to wzmocnienie ramion w najbardziej stabilnej pozycji.
Zacznij od dobrej postawy, ramiona stabilne
Pilates trzymaj w dłoni, dostosuj swoją postawę, tak abyś stał prosto i wysoki.
Twoje nogi mogą być w pozycji Pilatesa, która jest nogami razem, i obrócić lekko na zewnątrz w górnej części uda, tak aby obcasy były razem i stopy tworzą kształt litery V. Stanowisko Pilatesa jest dobrą okazją do aktywacji wewnętrznych ud. Możesz również rozstawić nogi równolegle i biodro. Jest to stabilna pozycja, która pozwala nam trenować w postawie, która jest realna w codziennym życiu.
Pociągnij za brzuch i opuść kości ogonowej w kierunku podłogi. Pomyśl o swojej miednicy jak o miseczce, nie chcesz, żeby coś wylało się na przód lub tył. Rozluźnij ramiona i wyślij energię przez czubek głowy. Oddychać.
Niski pierścień
W następnych 3 ćwiczeniach, poruszając pierścieniem od niskiego do wysokiego, oddychasz normalnie. Twoje ramiona będą proste, ale nie blokuj łokci. Zauważ, jak pierścień porusza się w górę, jak wzór ćwiczeń odzwierciedla podstawowy ruch Pilates, ramiona nad nim.
Niski pierścień:
Twoje ramiona są proste, a dłonie płasko przy uchwycie pierścienia.
Pulsuj pierścień od 8 do 10 razy, kontroluj uwalnianie.
Trzymaj klatkę piersiową otwartą, ale używaj mięśni klatki piersiowej.
Pomyśl o użyciu ramion w zrównoważony sposób, tak aby były aktywowane dookoła.
Pierścień środkowy
Wsuń łopatki w plecy, gdy zbliżasz pierścień do wysokości klatki piersiowej.
Przekątny pierścień
Znowu trzymaj ramiona w dół, a łopatki przesuwają się w dół, gdy podnosisz pierścień do wysokiej przekątnej. Pierścień powinien pozostać widoczny w twoim widzeniu peryferyjnym.
Pulsuj pierścień od 8 do 10 razy.
Powinieneś poczuć to w swoich mięśniach piersiowych (mięśnie klatki piersiowej).
Zanim przejdziesz dalej, sprawdź swoją postawę. Czy twoje ramiona są opuszczone? Łopatka (łopatki) osiadła na twoich plecach? Przeciągnij przez środek i weź kilka głębokich oddechów.
Pierścień Halo
Twoje ramiona pozostają rozluźnione, gdy zbliżasz pierścień nad głową, tak że jest płaski do sufitu. Kuszące jest, aby żebra wystrzeliły naprzód, nie dopuść do tego.
Zegnij łokcie na boki tak, aby pierścień znalazł się tuż nad twoją głową, jak aureola.
Poczuj, że Twoje plecy i klatka piersiowa są bardzo szerokie.
Ściśnij i zwolnij pierścień 8 do 10 razy. Wdychaj na uścisk, wydychaj wydawanie. Użyj kontroli.
Biceps
Podeprzyj pierścień na ramieniu, tuż pod stawem. Pierścień jest pionowy, twój łokieć jest z boku, a twoja ręka jest płaska.
Wykonuj to ćwiczenie, wykonując powolne pompowanie. Wspaniale nadaje się do stonowania bicepsów.
Ściśnij i zwolnij pierścień 8 do 10 razy. Wdychaj na uścisk, wydychaj wydawanie. Użyj kontroli.
Naciśnij przycisk
Przytnij krawędź pierścienia do wycięcia u góry biodra. Pierścień będzie płaski do podłogi.
Twój łokieć jest lekko zgięty, gdy ściskasz krąg. Stamtąd przeprowadź kółko od 8 do 10 razy. Oddychaj normalnie.
Uważaj, że praca lattisimus dorsi, duży mięsień, który biegnie po przekątnej wzdłuż twojej pleców, aby rozkoszować się z boku.
