ĆWiczenia i utrata masy ciała dla kobiet

Jeśli jesteś kobietą starającą się schudnąć i uzyskać sprawność fizyczną, jest coś, o czym powinieneś wiedzieć: często kobiety tracą na wadze niż mężczyźni. A jeśli masz dziecko, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę jeszcze więcej czasu. Powiedział, że kobiety mogą zrobić kilka rzeczy, aby przyspieszyć utratę wagi. Poniższe materiały pomogą ci dowiedzieć się więcej o tym, jak zmaksymalizować treningi cardio i trening siłowy, jak ustawić realistyczne cele i jak spalić więcej kalorii.

Utrata wagi dla kobiet

Aby kobieta straciła na wadze, musi robić to samo, co mężczyzna – spalać więcej kalorii niż je. To brzmi prosto, ale zmiana stylu życia i zmiana tych zmian z dnia na dzień wymaga trochę pracy. Zanim zaczniesz, poświęć trochę czasu na poznanie podstaw odchudzania i tego, co naprawdę trzeba, aby zobaczyć wyniki.

Podstawy utraty wagi

• Sekrety skutecznej utraty wagi: Możesz zrobić cztery rzeczy, aby zwiększyć swoje szanse na sukces w utrzymaniu wagi. Wiesz czym one są?
• Oddanie obsesji na punkcie utraty wagi: Może cię to zaskoczyć, ale odłożenie odchudzania na bok i skupienie się na innych celach może w rzeczywistości pomóc stracić większą wagę.
• Odchudzanie Umiejętności: Droga do utraty wagi jest długa, ale możesz uczynić proces łatwiejszym i przyjemniejszym.
• Motywowanie: Najważniejszym składnikiem każdego programu odchudzającego jest motywacja, ale jak utrzymujesz go dzień po dniu? W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób.

Ćwiczenie na odchudzanie

Ćwiczenie jest jednym z najważniejszych narzędzi do odchudzania, a ustawienie zrównoważonego programu treningu wysiłkowego i siłowego jest pierwszym krokiem do osiągnięcia swoich celów. Poniżej znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć zrównoważony program i stworzyć skuteczne treningi.

Ćwiczenia Cardio

Zwykle nie muszę przekonywać moich klientek do wykonywania ćwiczeń cardio, aby osiągnąć cele odchudzania. Wiedzą, że cardio może spalać tłuszcz i kalorie, ale nie zawsze wiedzą, jak zmaksymalizować czas treningu.

Powszechne błędy:

• Zbyt duża sprawność fizyczna Women: Kobiety częściej lubią trening cardio niż trening siłowy, a czasami robią tak wiele, ryzykują kontuzjami, przetrenowaniem, utratą mięśni i uderzaniem w plateau odchudzania.Praca z małą intensywnością
• : Niektóre kobiety mają za dużo ćwiczeń w swojej "strefie spalania tłuszczu" lub pracują z małą intensywnością. Jednak praca z większą intensywnością przez 1-3 treningi w tygodniu może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, co jest potrzebne do zrzucenia kilogramów.Zaniedbanie innych części ich programów
• : Wiele kobiet rezygnuje z treningu siłowego, ponieważ obawiają się, że się powiększą i nie sądzą, że to faktycznie pomaga im stracić na wadze. Jednak trening siłowy jest kluczem do zmiany składu ciała, co stawia cię na drodze do utraty wagi.Poniższe zasoby pomogą ci dowiedzieć się więcej o tym, jak znaleźć równowagę z treningami cardio i sprawić, że będą pracować dla ciebie.

Jak najlepiej wykorzystywać treningi cardio

Cardio do utraty wagi: poznaj najlepsze ćwiczenia cardio, spalaj więcej kalorii i ile razy trzeba ćwiczyć.

• Jak spalić więcej tłuszczu za pomocą Cardio: Jeśli pracujesz w swojej "strefie spalania tłuszczu", możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, w jaki sposób spalić więcej tłuszczu.

• Cardio 101: Wróć do podstaw, aby dowiedzieć się, jak wybierać zajęcia i jak długo, jak ciężko i jak często powinieneś ćwiczyć.
• Jak monitorować swoją intensywność: Praca z odpowiednią intensywnością może sprawić, że trening cardio będzie skuteczniejszy. Naucz się różnych sposobów monitorowania, jak ciężko pracujesz.
• Przejdź do następnego poziomu

Najlepszym sposobem na wydostanie się z ćwiczeń jest skupienie się na treningach o wyższej intensywności. Najlepsze w tego rodzaju treningach jest to, że są krótsze, więc możesz je wcisnąć, nawet jeśli nie masz zbyt dużo czasu.

Wypróbuj niektóre z tych pomysłów:

Trening interwałowy

• : Trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie kondycji przy jednoczesnym spalaniu większej ilości kalorii, a najlepsze jest to, że możesz to zrobić praktycznie przy każdym treningu. Po prostu ciężko pracuj przez pewien okres czasu (powiedzmy 30-60 sekund), odpoczywaj przez ten sam okres czasu lub dłużej (lub krócej!) I powtarzaj. Niektóre wspaniałe treningi interwałowe:30-60-90 Trening mieszany z interwałami

• Trening z interwałami eliptycznymi
• Trening z przerwami dla początkujących
• HIIT trening dla kobiet w wieku 40-20
• Więcej treningów z treningiem kardio
• Trening z Tabatą

Chociaż coraz więcej kobiet podnosi ciężary, niektórzy z was nadal unikają treningu siłowego, takiego jak dżuma. To niefortunne, ponieważ trening siłowy jest równie ważny, jak cardio do spalania tłuszczu. Niektóre z powodów, dla których kobiety unikają treningu siłowego mogą obejmować:

Myślenie, że to tylko korzyści dla mężczyzn

• Troska o to, że zbuduje duże, masywne mięśnie
• Wierząc, że to nie pomoże z utratą wagi
• Uczucie zastraszenia przez wagę
• Nie wiesz od czego zacząć
• Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz bać się dużych ciężarów. Kobiety nie mają testosteronu niezbędnego do budowy dużych mięśni. Nawet mężczyźni mają problemy z budowaniem dużych mięśni – i mają o wiele więcej testosteronu niż ty.

Nawet lepiej, gdy zaczniesz podnosić ciężary, zobaczysz poważne zmiany w twoim ciele, bardziej niż w przypadku cardio, które spala kalorie, ale nie pomaga w budowaniu mięśni. Nie zapominaj, że budujesz silne kości i zachowujesz masę mięśniową, co oznacza, że ​​możesz kontrolować przyrost masy ciała związany z wiekiem i brakiem ćwiczeń fizycznych.

Jeśli przekonałem Cię do rozpoczęcia, sprawdź poniższe zasoby, aby dowiedzieć się, od czego zacząć.

Najlepszy sposób na podnoszenie ciężarów

Kobiety naprawdę różnią się od mężczyzn, jeśli chodzi o utratę wagi, a także korzystają z innego podejścia, jeśli chodzi o trening siłowy.

Skoncentrowane treningi siłowe 1-2 razy w tygodniu

• – Najpierw skoncentruj się na budowaniu mięśni z prostymi treningami siłowymi. Może to być trening całego ciała dwa razy w tygodniu lub podzielone rutyny dla górnej i dolnej części ciała. A "proste" treningi nie oznaczają, że musisz wykonywać nudne ćwiczenia. Są świetne ćwiczenia kettlebell, które mogą podnieść twoją siłę równie dobrze jak zwykłe hantle i nie zapominaj, że możesz również użyć oporu. Tylko upewnij się, że podnosisz odpowiednią wagę.Treningi obwodowe 1-2 razy w tygodniu
• – Z treningiem obwodowym można przejść od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku i często można w nim wykonywać ćwiczenia kardio wraz z ruchami siłowymi. Trening obwodowy to świetny sposób na podkradanie się w ćwiczeniach siłowych, nie nudząc się ani nie czując się przytłoczonym.Najlepsze Treningi Treningowe

10-minutowy obwód masy ciała

• 10-minutowy trening obwodowy w domu
• 10-minutowy trening MetCon
• Zaawansowany układ krążenia i obwód siłowy
• Obwód spalania tłuszczu (Int / Adv)
• 10-minutowa siła i obwód mocy ( Int / Adv)
• Cały obwód ciała (Int / Adv)
• Z tym wszystkim, co powiedziałeś, jak możesz zmieścić się w treningu siłowym, siłowym i treningu obwodowym? Na szczęście istnieje wiele sposobów na pracę z harmonogramem, takich jak:

Poniedziałek

• : 30 min Intensywny trening intensywności (HIIT) – Alternatywny 1 minutowy szybki spacer lub bieganie tak szybko, jak to tylko możliwe, z 2 minutami chodzenia przez 30 minut . Trening z hantlami całego ciała, 30 minWtorek
• : 30-60 minut Umiarkowany trening cardio, taki jak ten trening wytrzymałościowy CardioŚroda
• : Trening obwodowyCzwartek
• : rozciąganie / odpoczynekPiątek
• : 45 minut trening HIIT, taki jak ta bieżnia Znudzony Buster WorkoutSobota
• : Trening z Total Body Ball