Jeśli próbujesz schudnąć, Twoim pierwszym instynktem jest poszukiwanie sposobów na spalenie największej ilości kalorii. Kardio, trening siłowy i, oczywiście, zdrowa dieta niskokaloryczna to oczywiste sposoby na spalanie kalorii i schudnięcie, ale możesz nie wiedzieć, że twoje ciało ma również tajne sposoby spalania kalorii. Poniżej dowiesz się o tych tajnych broniach odchudzających i jak zmaksymalizować treningi i swoje życie dla utraty wagi i zdrowia.
1. Ćwiczenie niezwiązane z ćwiczeniami Termogeneza (NEAT)
Podczas ćwiczeń bez wysiłku termogeneza brzmi jak jakiś dziwny proces metaboliczny w ciele, jego znaczenie jest w rzeczywistości bardzo proste: aktywność spontaniczna. Za każdym razem, gdy wstajesz i poruszasz, angażujesz się w spontaniczną aktywność i wiesz co jeszcze? Ty też spalasz kalorie.
Ludzie są tak skoncentrowani na zorganizowanych ćwiczeniach i docelowych strefach rytmu serca, że zapominają, że ogólna aktywność może mieć ogromny wpływ na utratę wagi.
Rozważmy jedno badanie, w którym przebadano 20 samozwańczych ziemniaków kanapowych, aby określić, w jaki sposób różne poziomy aktywności przyczyniły się do różnych poziomów masy ciała. W badaniu jedna grupa ochotników miała średni BMI 23 (chude), podczas gdy pozostałe 10 mężczyzn i kobiet miało średni BMI 33 (umiarkowanie otyły). To, co odkryli badacze, było bardzo interesujące:
- Grupa otyła siedziała przez 164 minuty dłużej każdego dnia niż grupa osób szczupłych.
- Chudego ludzie byli w pozycji wyprostowanej o 153 minuty dłużej niż osoby otyłe.
- Grupa szczupła każdego dnia paliła średnio 350 dodatkowych kalorii (36 funtów rocznie), chodząc i stojąc przez cały dzień. Neither Chociaż żadna z grup nie wykonywała żadnych ćwiczeń, grupa szczupła spalała dodatkowe kalorie, by poruszając się dalej
– nie było potrzeby pocenia się. Maksymalizuj to Aby zmaksymalizować spalone kalorie za pomocą NEAT, po prostu musisz poruszać się dalej:
Wstań o każdej szansie.
Chodź wszędzie. Tempo, w którym rozmawiasz przez telefon, odwiedź swoich współpracowników, zamiast wysyłać je pocztą elektroniczną lub skorzystaj z krokomierza.
- W centrum handlowym wykonaj trzy okrążenia, zanim będziesz mógł coś kupić.
- Po zaparkowaniu samochodu należy wykonać pełny obwód wokół parkingu przed wejściem do budynku.
- Podczas przewożenia artykułów spożywczych, wnosić torby do jednej torby na raz.
- Jeśli utkniesz w pozycji siedzącej przez dłuższy czas, zmień pozycję, przesuń siedzenie, a nawet wykonuj ćwiczenia izometryczne – ściśnij dłonie, połóż brzuch lub ściśnij swoje pośladki.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń i kręć się, oglądając telewizję lub pracując na komputerze.
- Znajdź więcej sposobów na włączenie Ćwiczenia do swojego życia lub bądź kreatywny i wymyśl swoją własną listę. Nawet trochę więcej aktywności każdego dnia może coś zmienić.
- 2. Dodaj więcej mięśni
Wszyscy wiemy, że mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. W moim FAQ, Ile kalorii naprawdę się pali? Zauważyłem, że było to około 5-10 kalorii na funt dziennie, podczas gdy inni eksperci, tacy jak dr Len Kravitz, szacują, że jest to około 12-15 kalorii na funt dziennie. Czy to 10 kalorii, czy 15 kalorii, dodanie mięśni może mieć znaczenie.
Większość ludzi zyska około 2-5 funtów mięśni z treningu siłowego, a każdy funt spalić będzie około 15 kalorii dziennie. To 30-75 dodatkowych kalorii spalanych każdego dnia, prawie 8 funtów rocznie.
Maksymalizuj to
Ćwiczysz mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu
. Jeśli koncentrujesz się na sprawności i utracie wagi, spróbuj uzyskać 2-3 sesje dla każdej grupy mięśni i upewnij się, że masz dzień lub dwa przerwy między treningami. pozwól mięśniom wyzdrowieć. Dowiedz się więcej na temat treningu siłowego 101
- Zmierz się z mięśniami. Większość ludzi nie podnosi dostatecznej masy ciała, aby przeciążyć ich mięśnie, co jest konieczne do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Wybierz wagę, którą możesz podnieść TYLKO dla żądanej liczby powtórzeń.
- Używaj złożonych ruchów. Najbardziej skuteczne ruchy siły obejmują wiele mięśni i wiele stawów. Te złożone ruchy (np. Przysiady, pchnięcia, pompki itp.) Pozwalają podnosić więcej kilogramów i spalać więcej kalorii, ponieważ używasz dużych mięśni ciała.
- Zmień swój program. Ciało zawsze dostosuje się do tego, co robisz, ale możesz tego uniknąć i kontynuować postęp poprzez zmianę różnych elementów treningu. Możesz to zrobić, zmieniając metodę treningu lub zmieniając ćwiczenia, powtórzenia, zestawy i / lub rodzaj oporu.
- Niezależnie od programu lub harmonogramu, który wybierzesz, pracuj ciężko i rzuć wyzwanie swoim mięśniom, aby jak najlepiej wykorzystać treningi.W moim Centrum Treningowym znajdziesz różne pomysły na trening.
3. After-Burn
Innym sekretnym sposobem spalania kalorii jest ćwiczenie po zużyciu tlenu (EPOC) lub większość z nas nazywa się spalaniem. Kiedy ćwiczymy, rzucamy ciało w formę chaosu. Po zakończeniu treningu nasze ciała zużywają kalorie, aby przywrócić ciało do stanu przed ćwiczeniami.
To, ile kalorii spalamy po ćwiczeniach, jest trudne, ale w artykule, Exercise After-Burn: Research Update, autorzy Dr. Len Kravitz i Chantal A.
Vella dokonali przeglądu wielu badań związanych z poparzeniem i stwierdzili, że ogólny zakres wynosi około 30-120 kalorii przez 30-60 minut cardio (w tym jazda na rowerze i bieżnia) przy 70% VO2 max (około 80% maksymalnego tętna).
I to nie tylko cardio wywołuje poparzenie. Trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności i trening oporności obwodu (omówiony poniżej) również powodują poparzenie. Wyniki mogą się różnić w zależności od płci i rodzaju ćwiczeń, ale ogólnie, im trudniejszy (i dłuższy) trening, tym większy popęd.
Maksymalizuj to
Trening interwałowy
Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, spalanie większej ilości kalorii i pracowanie ciężej bez konieczności spędzania całego treningu z dużą intensywnością. Chodzi o to, aby pracować ciężej niż normalnie przez krótki okres czasu, aby przeładować swoje ciało. Następnie całkowicie powrócisz do zdrowia z przerwą na odpoczynek, dzięki czemu będziesz gotowy zrobić to wszystko ponownie.
Możesz znaleźć szczegółowe informacje na temat treningu interwałowego w moim artykule, Trening interwałowy, a poniższe treningi oferują przykłady treningów interwałowych, które możesz wypróbować na własną rękę:
Trening z przerwami dla początkujących
Odstępy dla początkujących – Poziom 2
- Trening z przerwami dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących
- Ćwiczenie interwałowe
- Ćwiczenie o wysokiej intensywności
- Innym sposobem na zwiększenie spalania kalorii jest wypróbowanie treningu o wyższej intensywności lub ciągłego treningu przy około 80% maksymalnego tętna, które jest właściwe w Twojej strefie tlenowej. Innymi słowy, chcesz być poza strefą komfortu, ale nie tak daleko, że nie możesz złapać oddechu. Jest to około poziomu 6-7 w skali postrzeganego wysiłku. Możesz spróbować dodać jeden trening o większej intensywności w tygodniu i zacząć od 10-20 minut na tym poziomie, jeśli jesteś początkującym, stopniowo pracując aż do 30-60 minut.
Trening obwodowy i trening wytrzymałościowy
Inne czynności, które oferują więcej przepalenia to trening oporności obwodu i trening ciężkiego oporu. Podnoszenie ciężarów i budowanie mięśni pomoże spalić kalorie, ale skupienie się na treningu o wysokiej intensywności może zwiększyć twoje poparzenie, chociaż powinieneś być doświadczonym ćwiczącym przed dodaniem zbyt dużej intensywności. Dla początkujących, zacznij od treningu Beginner Strenght na kilka tygodni przed zwiększeniem intensywności.
Ogólne wytyczne dotyczące treningów o dużym oporze obejmują:
8-10 ćwiczeń (np. Wyciskanie na ławce, latanie w dół, naciskanie, sztangi bicepsów, tricku, przysiadów, przedłużeń nóg i loków)
2-4 zestawy 3-8 powtórzeń
- Używaj wystarczającej wagi, abyś mógł wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
- 2-3 minuty odpoczynku między zestawami
- Wytyczne dotyczące treningu oporności obwodu to:
- 6-10 ćwiczeń (np. prasa na nogę, wyciskanie na ławce, zawijanie nóg, lat pulldown, biceps curl, naciśnięcie ramienia, triceps pushdown, pionowy rząd, przedłużenie nóg i siedzący rząd)
2-3 obwody, wykonywanie każdego ćwiczenia jeden po drugim
- 10-12 powtórzeń z użyciem średniej wagi dla każdego ćwiczenia
- Podziel treningi Ćwiczenia cardio i siła podczas tego samego treningu niekoniecznie podwajają Twój poparzenie, ale możesz podzielić treningi. Jeśli twój harmonogram na to pozwala (i chcesz ćwiczyć więcej niż raz dziennie), możesz podzielić rutynę tak, abyś wykonywał rano trening siłowy i siłę (lub odwrotnie).
- Zagrożenia bezpieczeństwa
Ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo podczas zwiększania intensywności, aby uniknąć przetrenowania i obrażeń. Skorzystaj z tych wskazówek, aby bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć:
Zwiększaj stopniowo intensywność. Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś przyzwyczajony do treningu cardio o dużej intensywności, stopniowo zwiększaj swoje tempo lub opór / nachylenie w miarę upływu czasu, aby nie przesadzić.
Ogranicz treningi o wysokiej intensywności. Eksperci zalecają wykonywanie nie więcej niż 1-2 interwałowych lub intensywnych treningów cardio na tydzień, aby uniknąć przetrenowania.
Dodaj więcej czasu rozgrzewania. Ponieważ treningi o wysokiej intensywności są trudne dla organizmu, pomagają sobie dać wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę i przygotowanie ciała do ciężkiej pracy. Planuj spędzić dobre 10 minut, stopniowo zwiększając tętno i rozgrzewając mięśnie.
- Pamiętaj, aby się ochłodzić. Dłuższe zwalnianie ciała i regeneracja po intensywnych ćwiczeniach jest ważne dla zachowania bezpieczeństwa i zakończenia treningu.
- 4. Odważne treningi cardio
- Innym sposobem na spalanie większej ilości kalorii jest uczestniczenie w czynnościach obciążających i obejmujących więcej włókien mięśniowych. Typowe ćwiczenia obciążeniowe obejmują:
- chodzenie
bieganie
wspinanie się na schody
- tenis
- piłka nożna
- step aerobik
- kickboxing
- taniec
- wędrówka
- ćwiczenia grawitacyjne działają przeciw tobie, co wymaga od ciebie cięższej pracy, w ten sposób wydatkuj więcej energii.
- Podobnie czynności, które obejmują całe ciało (np. Narciarstwo biegowe), zwykle spalają więcej kalorii niż czynności, które wykorzystują mniej grup mięśni (np. Jazda na rowerze lub wykonywanie bicepsów). Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź 5 sposobów zwiększenia intensywności.
- Czy oznacza to, że ćwiczenia nie obciążające ciężarów, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, są bezużyteczne? Ani trochę. Podczas gdy typowo zużywasz mniej kalorii podczas tych rodzajów aktywności, istnieją pewne korzyści – nie tyle powtarzalny nacisk na stawy i dłuższe treningi, ponieważ twoje ciało może lepiej tolerować tego rodzaju trening.
W przypadku pomysłów na trening, zapoznaj się z listą treningów Cardio dla wszystkich poziomów ćwiczących.
Nie używaj nadmiernej rekompensaty
Ta ostatnia tajna broń niekoniecznie jest funkcją ciała, ale funkcją wykonywanej czynności po treningu. Często zdarza się, że nadmiernie kompensuje się ćwiczenia, nawet nie będąc tego świadomym, co może zagrozić twoim próbom utraty wagi, jeśli nie zwracasz uwagi. Najczęstsze sposoby, w jakie się nadmiernie kompensujemy, obejmują:
Spożywanie większej ilości kalorii
. Kiedy zaczniesz ćwiczyć, możesz spożywać więcej kalorii, aby zrównoważyć ten dodatkowy wydatek energetyczny. Niektórzy ludzie robią to, ponieważ są głodni, a inni, ponieważ czują, że mogą nagradzać się, jedząc to, co chcą.
Odpoczynek więcej
- . Innym sposobem, w jaki dokonujemy nadmiernej rekompensaty, jest przemieszczanie się mniej po treningu. Ponownie, jest to coś, co możesz zrobić, nawet nie będąc tego świadomym.Maksymalizuj to
- Aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, zwróć uwagę na to, co robisz przez resztę dnia:Prowadzenie dziennika żywności
. Śledzenie posiłków i kalorii jest prostym sposobem, aby upewnić się, że nie jesz więcej, aby zrekompensować treningi.
Prowadzenie rejestru ćwiczeń
- . Możesz śledzić swoje treningi i postępy, utrzymując jednocześnie świadomość tego, jak jesteś aktywny w trakcie ćwiczeń.Łatwo jest wejść w rutynę ćwiczeń i zapomnieć o wielu małych rzeczach, które możemy robić każdego dnia, które dodadzą wyzwania, a czasami pomogą spalić więcej kalorii, abyśmy mogli osiągnąć cele odchudzania.
- Kluczem jest regularne wprowadzanie drobnych zmian i maksymalne wykorzystanie czasu i treningów.
