Przysiady potrafią robić niesamowite rzeczy na udach, biodrach i tyłku, ale istnieje tak wiele reguł, niektóre z nich są w rzeczywistości mitami, ciężko jest poznać właściwy sposób ich wykonania. Jeśli nie czujesz, że twój tyłek działa, możesz czuć, że robisz przysiady źle.
Prawdopodobnie słyszałeś takie rzeczy jak: nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce u nóg lub aby zawsze utrzymywać kolana i palce w linii prostej.
Oba mają pewne prawdy, ale mniej ważne jest skupienie się na tych rzeczach, niż skupienie się na ogólnej dobrej formie, jeśli chodzi o przysiady.
W jego sercu przysiady obejmują zawias na biodrach, kolanach i kostkach, a jednocześnie utrzymują kręgosłup prosto i klatkę piersiową w górze.
Mając to na uwadze, oto w jaki sposób wykonać idealne przysiady na wadze ciała.
Właściwa droga do przysiadu
- Stań z nogami o dystansie biodrowym lub szerszym, palce lekko się obrócą.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściśnij mięśnie brzucha, jednocześnie pociągając ramiona w dół i daleko od uszu.
- Zmień wagę na piętach i zegnij biodra, przesuwając biodra w kierunku ściany bezpośrednio za tobą.
- Podczas zginania w biodrach zginają się również twoje kolana i kostki. Gdy obniżysz biodra, twoje kolana zaczną iść do przodu. Jest to normalne, ale nie pozwól im posunąć się za daleko. Trzymaj ABS, aby utrzymać równowagę i skup się bardziej na odbijaniu bioder, niż na zginaniu kolan do przodu.
- Dalej obniżaj biodra tak nisko, jak to możliwe lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Jeśli możesz, zejdź w dół, aż twój tyłek będzie zgodny z twoimi kolanami. Jeśli nie możesz zejść tak nisko, idź tak nisko, jak możesz.
- Poświęć chwilę i spójrz w dół, upewnij się, że twoje kolana są w linii z palcami i że twoje kostki nie zapadły się do wewnątrz.
- Staraj się utrzymać równowagę ciała pomiędzy kulkami i piętami obu stóp. Jeśli spojrzysz na siebie z boku, twoja piszczel będzie równoległa do torsu.
- Utrzymując ruchy brzucha, plecy z powrotem na płasko i klatkę piersiową w górę, powoli popychaj ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- W górnej części ruchu trzymaj lekko ugięcie w kolanach, zamiast je blokować, co nie zawsze jest dobre dla stawów, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
- Powtórz ruch od 10 do 15 razy, wykonując od 1 do 3 zestawów. Dla każdego powtórzenia policz do 3 w drodze w górę i w dół, aby upewnić się, że nie idziesz zbyt szybko.
- Odpoczywać 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.
- Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe po każdym zestawie lub po ostatnim zestawie, poświęcając co najmniej 10-15 sekund na każdym odcinku.
Wskazówki
- Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami cardio, zanim wykonasz jakiekolwiek treningi siłowe. Dzięki temu Twoje mięśnie będą ciepłe i gotowe na to, co nadejdzie.
- Stań bokiem przed lustrem, obserwuj formę i utrzymuj wszystko w linii.
- Aby to utrudnić, trzymaj sztangę na ramionach lub trzymaj hantle po bokach.
- Oddychaj bez przerwy i utrzymuj szyję w linii z kręgosłupem.
- Ćwicz przez faktyczne stawianie przed krzesłem i siadanie na nim krótko, zanim wstaniesz z powrotem.
- Jeśli przeszkadzają ci kolana, sprawdź formularz lub spróbuj alternatywnego ćwiczenia, aby uniknąć bólu kolana.
Więcej o przysiadzie
To tylko opisuje przysiady na ciele, ale jest o wiele więcej opcji na wyłamywanie się i pracę z niższym ciałem przy różnych rodzajach przysiadów.
Możesz używać hantli, sztangi lub oporu. Możesz je wykonywać jedną nogą podniesioną lub na jednej nodze – opcje są nieskończone.
