Ćwiczenia izolacyjne to ruchy obejmujące tylko jedną grupę stawów lub mięśni. Jest to przeciwieństwo ćwiczeń złożonych, które są ruchami, które wykorzystują więcej niż jedną grupę stawów lub mięśni. Pomyśl o przedłużeniu nogi, gdzie działa tylko jedno połączenie. To jest ćwiczenie izolacyjne. Teraz pomyśl o przysiadzie, w którym pochylasz się nad biodrami, kolanami i kostkami, a dostaniesz poczucie złożonego ćwiczenia.
Dlaczego ćwiczenia izolacyjne?
W większości ćwiczeń złożonych prawie zawsze zaleca się ruchy, ponieważ są one funkcjonalne. W życiu codziennym jedna grupa mięśniowa nie działa w izolacji od innych grup mięśniowych, działa w połączeniu z resztą ciała. Pomyśl o otwarciu drzwi lub postawieniu czegoś na wysokiej półce. To dotyczy całego ciała, więc warto ćwiczyć ciało w ten sposób. Są jednak okoliczności, w których chcesz bardziej skupić się na ćwiczeniach izolacyjnych.
- Masz nierównowagę mięśni.Powiedz, że podnosisz zestaw hantli dla niektórych loków bicepsów. Jesteś praworęczny, więc zauważysz, że możesz wykonać więcej powtórzeń z tym ramieniem niż z drugą ręką. W takim przypadku, chciałbyś nadal wykonywać huśtawki, aby wzmocnić lewą rękę.
- Masz kontuzję.Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś fizykoterapię, zauważysz, że mogą rozpocząć ćwiczenia izolacyjne, aby celować w ranny mięsień lub staw. Powoli budujesz siłę i wytrzymałość, a po pewnym czasie mogą dodać więcej ćwiczeń równowagi i stabilności.
- Jesteś kulturystą lub zawodnikiem.Kulturyści są często po pewnym silnym spojrzeniu i mogą spędzać dużo czasu pracując nad poszczególnymi grupami mięśni, aby uzyskać jak najwięcej definicji i zbudować większe mięśnie.
- Potrzebujesz dobrze zaokrąglonego programu.Ćwiczenia złożone są świetne, ale potrzebujesz pewnych ćwiczeń izolacyjnych, aby pogłębić swoją rutynę treningu siłowego i uczynić cię silniejszym na cięższe ćwiczenia. Pomyśl o jednym ramieniu. Jest to ćwiczenie, które jest ukierunkowane na lats, ale wymaga też sporo pracy bicepsów. Jeśli twoje bicepsy nie są silne, nie będziesz w stanie unieść dostatecznej wagi, by celować w większe, mocniejsze mięśnie pleców. Robienie ćwiczeń, takich jak loki bicepsów, jest świetnym sposobem na wzmocnienie ramion dla innych ćwiczeń pleców. Innym przykładem jest prasa klatki piersiowej, która obejmuje zarówno ramiona, jak i tricepsy. Ponieważ klatka piersiowa to duża, silna grupa mięśniowa, musisz mieć ramiona i ramiona wystarczająco silne, aby podnieść ciężary. Robienie ćwiczeń na ramionach, takich jak ćwiczenia na głowach i triceps, takich jak przedłużenia, może pomóc w poprawie pracy klatki piersiowej.
Przykłady izolacji a ćwiczenia złożone
Porównaj ćwiczenia izolacyjne dla złożonego ćwiczenia dla tej grupy mięśni:
- Bicep curls vs. power squat z lokami młotkowymi
- Rozciąganie nóg vs. przysiady
- Prasy skrzyniowe vs. pushups
- Rozszerzenia Tricep vs. dipy
- Naciskanie w górę a podnoszenie boczne
Treningi z połączonymi i izolowanymi ruchami
Ulubionym sposobem łączenia ćwiczeń złożonych i izolacyjnych jest grupowanie ćwiczeń razem. Dla każdej grupy mięśni wybierz jedno ćwiczenie złożone, a następnie ćwiczenie izolacyjne. Działa to świetnie w formacie superset.
- Trening Supersetu Górnego Ciała
- Trening Całkowitego Ciała Poziom 2
- Trening Supersetu Totalnego Ciała
- Trening Tri-Set Total Body
Powyższe ćwiczenia obejmują różnorodne ćwiczenia złożone i izolacyjne, które działają w każdej części ciała w najbardziej dynamiczny sposób. Spróbuj dodać oba treningi i zobacz, jak zmieniają się inne ćwiczenia. Może się okazać, że możesz podnosić cięższe, gdy te mniejsze grupy mięśni są silniejsze.
