Programy treningu siłowego wymagają stałej regulacji przez cały rok lub może utkniesz w rutynie i uderzeniu w płaskowyż. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, możesz stwierdzić, że stajesz się silniejszy dość szybko, a potem nagle znajdujesz się w strukturze trzymania.
Ten rodzaj płaskowyżu zwykle ma miejsce po około sześciu miesiącach regularnego treningu siłowego. Podczas pierwszych miesięcy treningu prawdopodobnie zrobisz kilka dramatycznych przyrostów siły wykonujących tę samą rutynę. Wkrótce jednak zyski te zaczynają ustępować. Aby dalej osiągać zyski, będziesz musiał zmieniać swoje techniki treningowe i rozumieć podstawowe zasady uwarunkowań.
Należy oczywiście powiedzieć coś o utrzymaniu sprawności, a nawet o czasie w ciągu roku, by odpocząć i odzyskać siły. Ale jeśli nie robisz przyrostów siły, które chcesz, istnieją pewne wskazówki i sztuczki, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej. Oto pięć wypróbowanych i prawdziwych technik, które trenerzy zalecają sportowcom, którzy chcą wyrwać się ze swojego płaskowyżu.
1 Zwiększenie intensywności treningu
Jednym z najprostszych sposobów na wyjście z plateau jest zwiększenie wysiłku mięśni, a nie dłużej. W tym momencie treningu powinieneś spróbować "wysokiej wagi – niskich powtórzeń" zamiast "niskiej wagi – wysokich powtórzeń". Jeśli podnosiłeś 3 zestawy po 10-12 powtórzeń, opuść do 1 zestawu 6-8 powtórzeń. Zawsze rozgrzewaj się przez 5-10 minut przed podniesieniem i podnieś powoli i kontrolowanym ruchem, aby uzyskać jak najwięcej z każdej windy. Odbijanie ciężaru i wykorzystywanie rozpędu w plecach i nogach niewiele buduje siłę w mięśniu docelowym.
2 Zmieniaj swoje ćwiczenia
Zmienny sprzęt lub ćwiczenia (trening krzyżowy) będą działać na Twoje mięśnie w nowy sposób i pomogą ci rozwinąć nowe umiejętności. Jeśli zawsze używasz maszyn, wypróbuj darmowe ciężarki lub piłeczkę lekarską na zmianę. Jeśli używasz prasy stołowej do klatki piersiowej, zacznij robić pompki. Ta nowa forma treningu zmusza cię do korzystania z mięśni w nieco inny sposób i pozwala czerpanym mięśniom odpocząć. Utrzymuje interesujący program i stymuluje inny schemat rekrutacji jednostek motorycznych.
3 Zmiana kolejności ćwiczeń
Innym sposobem na wyjście z płaskowyżu jest zmiana sekwencji ćwiczeń, które normalnie wykonujesz. Gdy mięśnie zmęczą się w innej kolejności, adaptują się w inny sposób, pozwalając na zmianę siły mięśni.
4Usuń niektóre ćwiczenia i dodaj innych
W twoim rutynie może być kilka ćwiczeń, które przerosłeś. Popatrz krytycznie na swoje niepotrzebne lub zbyteczne ćwiczenia. Możesz zaplanować sesję lub dwie z osobistym trenerem, który może dostarczyć ci zaleceń dotyczących dodawania lub usuwania ćwiczeń, które masz w swojej rutynie.
5 Więcej odpoczynku
Jeśli zbyt długo trenujesz, bez wątpienia uderzysz w płaskowyż. Jest również prawdopodobne, że doznasz obrażeń. Odpowiedni odpoczynek i powrót do zdrowia to niezbędny element do dalszego postępu w twoim programie treningowym. Większość sportowców klasy światowej trenuje w stylu "odpoczynku – regeneracji". W ciągu roku mogą wystąpić nawet okresy, w których należy całkowicie zredukować trening siłowy.
6 Popraw swoje odżywianie
Prawidłowe odżywianie pomoże odbudować mięśnie, a także pobudzi treningi. Nie daj się zwieść hype’owi o wysokiej zawartości białka. Spożycie białka powyżej 2 gr / kg masy ciała na dobę nie ma wpływu na wzrost mięśni.
Węglowodany są podstawowym paliwem dla intensywnego wysiłku mięśniowego i nie powinny być redukowane ani omijane w imię wydajności. (patrz: Dieta wysokobiałkowa i budowanie białek i mięśni, aby uzyskać więcej informacji o żywieniu dla treningu siłowego).
Wreszcie, Jeśli osiągniesz swój cel siły, musisz zmienić swój program. Rozważ czytanie Jak osiągnąć osobisty najlepszy.
Strategie te mogą również pomóc wyjść z kryzysu i przypomnieć o kluczowych czynnikach w tworzeniu udanego programu szkoleniowego. Stosując się do takich zasad, łatwo jest pokonać większość płaskowyżów treningowych
