Jak korzystać z superwysytów dla lepszych treningów

We wczesnych dniach treningu siłowego typowe podejście polegało na wybraniu ćwiczenia, wybraniu zestawu odważników oraz wykonaniu i ćwiczeniu przez 10 lub więcej powtórzeń. Odpoczywacie przez 30 lub więcej sekund, ponownie podnosicie ciężarki i robicie kolejny zestaw.

Sposób, w jaki nauczyliśmy się podnosić ciężary, pochodzi od tego, co robili kulturystowie. Podnosili ciężary dla poszczególnych grup mięśni, aby były jak największe i mocne, a świat fitness przyjmował takie podejście i dostosowywał się do regularnych ćwiczeń, które starały się dopasować i schudnąć.

W dzisiejszych czasach świat fitness się rozszerzył. Dowiedzieliśmy się, że istnieje więcej metod szkolenia – sposobów podnoszenia ciężarów, które dadzą nam pożądane wyniki bez tego samego, starego, nudnego, prostego treningu.

Jedną z najlepszych opcji jest użycie supersetów. Ten rodzaj treningu nie tylko oszczędza czas, jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningów i wypchnięcie ciała poza plateau odchudzania.

Podstawy supersetów

Supersetting to bardziej zaawansowany sposób podnoszenia ciężarów polegający na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń, jeden po drugim, bez odpoczynku pomiędzy.

Ćwiczenia mogą być wykonywane dla tej samej grupy mięśniowej, na przykład podczas naciskania ramienia, a następnie podbicia bocznego, co jest najintensywniejszym sposobem na wykorzystanie przełożonych. Ponieważ pracujesz w tej samej grupie mięśni, włókna mięśniowe mają więcej czasu na napięcie.

Zwiększenie czasu na napięcie oznacza optymalizację wzrostu mięśni i maksymalne wykorzystanie treningu.

Supersety mogą również obejmować pracę różnych grup mięśni lub nawet wykonywanie różnych czynności – np. Ćwiczeń siłowych, a następnie ćwiczenia cardio.

Chodzi o zrobienie jednego ćwiczenia i zamiast odpoczywać i robić inny zestaw, robisz inne ćwiczenie i zamieniasz je na pożądaną liczbę zestawów.

Zalety Supersetów

Dobrym pomysłem jest zmiana treningu siłowego co 4-6 tygodni, aby uniknąć płaskowyżów, a superseksualiści oferują świetny sposób, aby całkowicie zmienić to, co robisz. Supersety pomogą ci:

• Oszczędź czas. Przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku spowoduje, że twoje treningi będą krótsze i bardziej wydajne.
• Zwiększenie intensywności. Jeśli wybierzesz supersety, które działają na tym samym mięśniu, ale z różnymi ćwiczeniami, dodasz intensywności treningowi i zwerbujesz włókna mięśniowe tylko trochę inaczej, więc wydaje ci się, że masz całkiem nowy zestaw ćwiczeń.
• Przeciąż mięśnie. Pracując tym samym mięśnie jednym ćwiczeniem zaraz po drugim, możesz przeciążać mięśnie bez użycia ciężkich ciężarów. To świetnie, jeśli nie masz celownika lub nie chcesz podnosić ciężkich ciężarów.
• Uczyń rzeczy interesującymi. Jeśli od dłuższego czasu robisz proste zestawy, supersetting może sprawić, że trening siłowy będzie bardziej interesujący i trudniejszy.
• Łatwo skonfiguruj trening. Wystarczy wybrać dwa ćwiczenia, albo dla tego samego mięśnia, albo używając innych pomysłów wymienionych poniżej, i robić je jeden po drugim. Odpoczywaj około 30-60 sekund między supersesjami i powtarzaj.
• Włącz więcej różnorodności do swoich treningów. Nie musisz wykonywać ćwiczeń dla tej samej grupy mięśniowej. Możesz wykonywać przeciwstawne grupy mięśni lub nawet dwie zupełnie różne części ciała.

Podsumowanie? Supersety są doskonałym wyborem, jeśli jesteś gotowy na zmianę.

Rodzaje Supersetów

Możesz być zaskoczony, ile masz opcji, jeśli chodzi o nadzienie. Niektóre z podstawowych metod treningu supersettingu to:

1. Superstresy przed wyczerpaniem. Obejmuje to dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie to często ruch izolacyjny, który jest skierowany do jednej grupy mięśniowej, a drugi to ruch złożony, który atakuje wiele mięśni. Przykład: Przedłużenia nóg, które celują w quady, a następnie przysiady. Czwarty są zmęczone, ale inne mięśnie używane w przysiadzie (pośladki, ścięgna udowe i wewnętrzne uda) są świeże.

1. Superstudyty po przegranej. Jest to przeciwieństwo przedwczesnego wyczerpania. Zaczynasz od ruchu złożonego i postępuj zgodnie z tym ćwiczeniem izolacyjnym. Przykład: prasa stołowa, a następnie muchy typu "hantle".
2. Złożony suplement: To trudny sposób treningu, ponieważ składa się dwa złożone ćwiczenia wymagające więcej energii i siły. Pamiętaj, że ćwiczenia złożone to te, które działają na kilka grup mięśni naraz. Przykład: przysiady, a następnie rzuty.
3. Wyjątkowe izolacje: W tego typu treningu połącz dwa ćwiczenia izolacyjne, co oznacza, że ​​pracujesz jednocześnie z jedną grupą mięśni i jedną stawką, a nie z wieloma stawami i mięśniami. Przykład: hantle lecą, a następnie skrzyżowanie kabli.
4. Przeciwstawianie grup mięśniowych: Kiedy wykonujesz dwa ćwiczenia, które są ukierunkowane na przeciwstawne grupy mięśni, jeden mięsień odpoczywa, podczas gdy przeciwny mięsień działa. Możesz sparować plecy i klatkę piersiową, bicepsy i tricepsy, ścięgna udowe i mięsień czworogłowy itp. Przykład: loki bicepsów, a następnie tricki.
5. Niespotykane sukcesy: W zdumiewającym ćwiczeniu wykonujesz ćwiczenia dla różnych mięśni pomiędzy seriami. Na przykład, wykonaj zestaw pras piersiowych i podczas odpoczynku wykonaj zestaw podciągnięć lub desek łydek przed przejściem do następnego zestawu prasy piersiowej. Oszczędza to czas, umożliwiając pracę w mniejszych grupach mięśniowych, podczas gdy większe odpoczywają. Wybierz odpowiednie ćwiczenia, a nawet możesz utrzymać podwyższone tętno, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Na przykład spróbuj nacisnąć klatkę piersiową, skoki przysiadu, a następnie inny zestaw pras piersiowych.
6. Tri-sets: To jest to samo, co superset, z wyjątkiem tego, że wykonujesz trzy ćwiczenia zamiast dwóch. Wypróbuj zestaw pompek, a następnie prasy klatki piersiowej i klatki piersiowej, a poczujesz to.
7. Cardio i Strength Supersets: Inna opcja dla supersettingu polega na powiązaniu ćwiczenia cardio z ćwiczeniem siłowym. Łączenie ich w pewien sposób może zwiększyć intensywność treningu, przeciążając mięśnie i zmuszając je do przystosowania się i wzmocnienia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj pracować na tych samych mięśniach dla obu ćwiczeń. Na przykład:
8. Stairmaster lub stepowanie są skierowane do różnych mięśni, szczególnie do quadów, więc połącz je z ruchami siły, które obejmują quady, takie jak przysiady, rzuty lub podkręcenie.
9. Jazda na rowerze również korzysta z quadów, więc połącz to ćwiczenie z przedłużeniami nóg lub nóg.
10. Treadmill walking celuje we wszystkie dolne partie mięśni, ale obejmuje przywiązanie (lub wewnętrzne mięśnie ud) bardziej niż inne ćwiczenia cardio. Zastanów się, czy to nie jest połączone z ruchami skierowanymi na wewnętrzną stronę uda, takimi jak przysiady ze skóry. El Elliptyka celuje w mięśnie pośladkowe, więc sparuj to z przysiadem lub innymi ćwiczeniami pośladkowymi.
11. Sama różnorodność sposobów wykorzystania superwysyłek w rutynowych pokazuje, jak wiele możesz zmienić swoje treningi, aby uczynić je bardziej interesującymi i rzucić wyzwanie twojemu ciału na nowe i różne sposoby.