Siedzący rząd kabli rozwija mięśnie pleców i przedramion. Jest to doskonałe wszechstronne ćwiczenie złożone do rozwijania głównie pleców środkowych, jednocześnie oferując użyteczne ćwiczenia ramion. Jest to ćwiczenie na poziomie początkującym. Oto instrukcja krok po kroku.
Potrzebne wyposażenie dla siedziska kablowego
Siedzący rząd kabli jest wykonywany na ważonym poziomym urządzeniu kablowym z ławką i stopkami. Może to być samodzielny sprzęt lub część siłowni.
Mięśnie pracujące
Siedzący kabel jest ćwiczeniem ciągnącym, które ogólnie działa na mięśnie grzbietu, w szczególności na dusi latissimus. Działa również na mięśnie przedramienia i mięśnie ramion, ponieważ bicepsy i tricepsy są dynamicznymi stabilizatorami tego ćwiczenia. Inne mięśnie stabilizujące, które wchodzą w grę to ścięgna udowe i pośladki maksymus.
Środki ostrożności
Dobra forma dla rzędu kabli obejmuje pociąganie łopatek przy każdym pociągnięciu. Zwyczajowo należy zachować ostrożność, zwłaszcza jeśli cierpią Państwo na dolegliwości kręgosłupa lub barku.
Jak zrobić siedzącą linię kabli – pozycjonowanie ciała
- Usiądź na platformie z ugiętymi kolanami i chwyć za kabel. Często ma trójkątny uchwyt, ale może to być pasek.
- Ustaw się z lekko ugiętymi kolanami, aby sięgnąć po uchwyt z wyciągniętymi ramionami, ale nie zawijając dolnej części pleców.
- Twoje plecy powinny być proste przez cały czas, a nie zgięte, a będziesz chciał utrzymać tułów jeszcze przez cały czas ćwiczeń. Ta prosta forma grzbietu to taka, której używasz również w ćwiczeniach squatów i martwego ciągu.
- Przygotuj abdominale i będziesz gotowy do wiosłowania.
Jak zrobić siedzącą linię kabli – punkty ruchu i kontroli ciała
- Pociągnij uchwyt i zważ w tył w kierunku podbrzusza, starając się nie wykorzystywać zbyt dużego ruchu w rzędzie, przesuwając tułów do tyłu ramionami.
- Celuj w środkowy i górny tył, utrzymując plecy wyprostowane i ściskając łopatki, gdy wiosłujesz, klatce piersiowej. Mimo, że nazywa się to rzędem, nie jest to klasyczna akcja wiosłowania, którą możesz wykorzystać na aerobowym maszynie do wiosłowania.
- Przesuń uchwyt do przodu pod naprężeniem, aby uzyskać pełną rozciągliwość, pamiętając o utrzymaniu prostego pleców, nawet zgiętymi w biodrach. Powtórz ćwiczenie.
Sprawdź punkty
- Trzymaj plecy prosto, ale może się lekko ugiąć przy biodrze, aby umożliwić pełny zakres ruchów.
- Ściśnij łopatki (łopatkę) razem. Jest to ważne dla większości ćwiczeń pull podkreślających plecy.
- Przywrócić masę pod napięciem do pozycji wyjściowej. Nie rozbijaj ciężarów i nie pauzuj ani nie odbijaj się na dnie windy.
- Bądź ostrożny, jeśli masz uraz istniejącego lub poprzedniego ramienia lub dolnej części pleców.
Postęp prac
Zacznij od lekkich odważników, kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. Gdy twoje ciało się dostosuje, będziesz mógł dodać więcej wagi.
Więcej ćwiczeń
Rzuć w dół do latania, które często wykonuje się po siedzącym rzędzie kablowym w serii 10 najlepszych ćwiczeń dla nowych trenerów wagi.
