Ring w Nowym Roku z tą ożywczą jazdą solo, wraz ze wspinaczką, interwałami prędkości i zabawnymi ćwiczeniami pomiędzy. Muzyka imprezowa jest optymistyczna, czasami wręcz świąteczna, więc nie zdziw się, jeśli złapiesz się w świątecznym klimacie i jeździsz bardzo ciężko. Stwórz listę odtwarzania z następującymi utworami, a następnie weź ręcznik (ponieważ będziesz się mocno pocił!) I wypełnij dużą butelkę wody, abyś był dobrze nawodniony.
Następnie przygotuj się do rozpoczęcia roku wolnego!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Co robić: Usiądź i pedałuj stabilnie przez 1,5 godziny. Przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund, a następnie na lewą nogę przez 30 sekund. Zahacz obie nogi przez 30 sekund. Dodaj trochę oporu; powtórz wzór "aż do końca utworu.
Czas trwania: 5 minut Prędkość (obr./min): 80-100Poziom trudności (RPE): 4-5
Utwór: Twardy utwór, David Guetta
Co robić: Pedał podczas siedzenia przez 30 sekund następnie dodaj tyle oporu, aby utrzymać cię w pozycji stojącej; zmierzyć się na stojąco (ręce w pozycji 3) przez 45 sekund. Przełącz na stojącego jogging (ręce w pozycji 2) przez 45 sekund. Wróć do siodła aż do końca utworu.
Czas trwania: 3¼ minutPrędkość (obr./min): 60-80 Poziom trudności (RPE): 6-7
Utwór: Nowy Rok, U2
Co należy zrobić: Dodaj średnio ciężki opór i pedał siedząca pozycja, co 30 sekund zwiększa odporność.
Gdy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz przyjąć większego oporu w siodle, postaw się na stojącym podjeździe (ręce w pozycji 3) i pozostań tam, zwiększając opór co 30 sekund, aż utwór się skończy.
Czas trwania: 4¼ minut Prędkość (RPM): 45+ Trudność (RPE): 8-10
Utwór: Wspomnienia, David Guetta i Kid Cudi
Co robić: Z umiarkowanym oporem (wystarczający do wsparcia w pozycji stojącej), znajdź szybkie tempo bazowe (70-80 obrotów na minutę) i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Następnie wykonaj serię 4-count lub 8-count jumps-4 liczy się, 4 zlicza w dół lub 8 w górę, 8 w dół – na 1 minutę. Stań, przyłóż ręce do pozycji 3 i biegnij przez 30 sekund. Zwolnij, usiądź i wznów wzorzec skoku do końca utworu.
Czas trwania: 3 ½ minuty Prędkość (obr / min): 70/100 Poziom trudności (RPE): 6-7
Utwór: Zadzwoń, Beyoncé
Co zrobić: Opuść opór roweru, tak aby że jesteś tuż nad płaską drogą. Znajdź szybkie tempo bazowe i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Wykonaj 25-sekundowy interwał prędkości, pedałuj tak szybko, jak możesz. Zwolnij na 30 sekund; powtarzaj wzór do końca utworu.
Czas trwania: 3 ½ minuty Prędkość (obr./min): 70-80 / 110Poziom trudności (RPE): 6-7
Utwory: Celebracja, Madonna; Czas naszego życia, Pitbull i Ne-Yo
Co robić: Dodaj umiarkowanie ciężki opór i siedź wspinaczkę przez 45 sekund. Stań, połóż dłonie na pozycji 3, dodaj opór i zrób ciężką wspinaczkę na 45 sekund. Przegij opór przez dodanie 10 obrotów na minutę lub dwóch pociągnięć pedału przez następne 30 sekund.
Ustaw się na płaskiej drodze, siadaj i pedałuj przez 30 sekund. Powtarzaj wzorzec w obu utworach, sprawiając, że każdy z nich będzie trudniejszy.
Czas trwania: 8 minut Prędkość (RPM): 50+ Trudność (RPE): 7-9
Utwór: Taniec ponownie, Jennifer Lopez
Co robić: Przeciwko umiarkowanemu oporowi, znajdź szybkie tempo wyjściowe (70-80 obrotów na minutę) i pedałuj stale przez 20 sekund; wykonaj 20-sekundowy wzrost prędkości (100 obr./min), a następnie powróć do 70-80 obr./min przez 20 sekund. Kontynuuj wzór w całym utworze.
Czas trwania: 4 minuty Prędkość (obr./min): 70/100 Poziom trudności (RPE): 7-8
Piosenka: Party Rock Anthem, LMFAO
Co robić: Utrzymywać stałe tempo (70 do 80 RPM) z umiarkowanym oporem przez 45 sekund; dodaj trochę oporu i utrzymuj swoje tempo przez 45 sekund. Zwiększ tempo o 10 obrotów na minutę (od 80 do 90 obrotów na minutę) przez następne 45 sekund; dodaj trochę oporu i utrzymuj 80-90 RPM przez 45 sekund. Następnie zwiększ tempo o kolejne 10 obrotów na minutę (do 90 do 100 obrotów na minutę) przez 45 sekund; zrzuć 10 obr./min z twojego tempa (80-90) na 45 sekund, a następnie upuść do 70-80 obr / min, aż utwór się skończy.
Czas trwania: 5 minut Prędkość (obr./min): 70-100 Poziom trudności (RPE): 7-8
Utwór: Podnieś szybę, Różowy
Co robić: Wystarczająco dużo odporności, aby wesprzeć Cię w pozycja stojąca. Pedałuj w tempie joggingu (ręce w pozycji 2) przez 40 sekund; gdy tempo wzejdzie, przyłóż ręce do pozycji 3 i biegnij z rytmem przez 25 sekund. Powoli powrócić do pozycji stojącej i powtórzyć wzór w całym utworze.
Czas trwania: 3¼ minutPrędkość (obr./min): 70-100 Poziom trudności (RPE): 6-7
Utwór: Nie zatrzymuj się, dopóki nie osiągniesz odpowiedniego poziomu, Michael Jackson
Co robić: Dodaj umiarkowanie ciężki opór i pedałuj w rytm siedzenia, dodając opór co 30 sekund. Po 3 minutach stań, połóż dłonie na pozycji 3 i jedź na górę, kontynuując dodawanie oporu co 30 sekund.
Czas trwania: 6 minut Prędkość (obr / min): 45+ Trudność (RPE): 7-9
Utwór: To są dni, 10 000 maniaków
Co robić: Przełóż na płaską drogę i pedałuj stabilnie przez 1 minutę. Utrzymuj nogi w ruchu, usiądź wysoko w siodle i weź głęboki oddech. Wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała, a następnie dolną część ciała rozciąga się od roweru.
Czas trwania: 3½ minutyPrędkość (obr / min): 60-80Poziom trudności (RPE): 3-4
