Poniższe ćwiczenia to prosty trening rozciągający i wzmacniający plecy dzięki połączeniu dynamicznych i statycznych rozciągów oraz elementów jogi. Wykonuj ten trening tak często, jak chcesz, modyfikując w razie potrzeby, aby dopasować swój poziom kondycji i cele.
Środki ostrożności
Jeśli masz określone problemy z kręgosłupem, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Sprzęt
Piłka do ćwiczeń i piłka lekarska
Jak
- Zacznij od około 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio
- Wykonaj każde ćwiczenie dla sugerowanych powtórzeń, jeden po drugim
- Ukończ jeden tor na krótszy trening lub przejdź przez ćwiczenia 2-3 razy dla dłuższego, intensywniejszego treningu
1 Powitanie słońca
Jak
Rozpocząć w pozycji stojącej i zrób wydech podczas zamiatania ramion w górę i nad głową. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, przechylając się od bioder i opuszczając je do przedniego zakrętu, trzymając dłonie na podłodze lub stopach. Zegnij kolana, jeśli chcesz. Zrób wdech i podejdź, aż tył będzie płaski i wydychaj w przód. Wdychaj i wracaj, przesuwając ramiona w górę, aż dłonie dotkną.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
Powtórz serię od 4 do 8 razy.
2 Rollouty na stole
Jak
Połóż ręce na piłce, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył do przodu.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
Powtórz dla 12 powtórzeń.
3Standing Cat Stretch
Jak
Obniż się do przysiadu z rękami na udach, z tyłu wygiętymi łukami. Pociągnij za abs i wokół tyłu w górę w kierunku sufitu. Opuść i powtórz 15 razy.
Reps / Sets / Duration
Powtarzaj przez 15 powtórzeń.
4 obroty piłki na piłce
Jak
Połóż piłkę pod ramionami i plecami i trzymaj lekką kulę lekarską na klatce piersiowej. Trzymaj ciało w linii prostej od bioder do kolan. Zaciskając pośladki i brzuch, powoli przekręć ciało w lewo, przesuwając kulkę med równolegle do podłogi, a następnie cofnij, powtarzając po drugiej stronie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
5Pelvic Tilt on the Ball
Jak
Połóż się w pozycji pochylonej na piłce z biodrami w dół, głową opartą na głowie i czując odcinek w brzuchu. Bez toczenia piłki, ściśnij biodra w górę, a następnie opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration
Powtarzaj przez 15 powtórzeń.
6 Kulki na kuli
Jak
Połóż się na kuli i połóż ręce za głową. Zdejmij łopatki z piłki, gdy zgniatasz, ściskając mięśnie brzucha.
Reps / Sets / Duration
Powtarzaj przez 15 powtórzeń.
7Bridge
How To
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Powoli rozprostuj kręgosłup od maty, po jednym kręgu, aż znajdziesz się w pozycji mostu, ciało w linii prostej od kolan do głowy. Zbierz się tak wysoko, jak tylko możesz, ściśnij plecy, a następnie opuść się z powrotem, powoli rozpinając kręgosłup na macie.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
Powtórz dla 12 powtórzeń.
8 Kolana do klatki piersiowej
Jak
Pociągnij kolana do klatki piersiowej rękami za kolanami. Staraj się utrzymać kość ogonową na podłodze, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund.
9Oblique Knee Drops z kulką Med
Jak
Podnieś kolana i zgnij je do 90 stopni, golenie równolegle do podłogi i ramiona na boki. Trzymaj piłkę lekarską między kolanami (opcjonalnie). Zablokuj brzuszek i obróć tułów, aby opuścić nogi w prawą stronę i opuścić je na podłogę. Opuść kolana z powrotem na środek i opuść na lewą stronę.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
Powtórz po 10 powtórzeń z każdej strony.
10Spine Twist
Jak
Leżąc twarzą do góry na macie, zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę na lewym kolanie. Powoli przekręć się w lewo, trzymając prawą rękę na podłodze, lewa ręka delikatnie naciskając na prawe kolano. Zrelaksuj się w odcinku i poczuj to w dolnej części pleców i bioder.
Reps / Sets / Duration
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
11 Kabina z podnośnikiem nożnym
Jak
W pozycji na brzuchu połóż ręce obok klatki piersiowej i ściśnij dolną część pleców, aby odepchnąć skrzynię od podłogi. Trzymaj łopatki opuszczone. Podnieś prawą nogę z podłogi i przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść ją i powtórz na drugiej nodze.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
15 powtórzeń z każdej strony.
12 Pozycja dziecka
Jak
Z poprzedniego ćwiczenia wróć na kolana, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij przed siebie ręce prosto, czoło spoczywając na podłodze. Oddychaj i rozluźnij mięśnie pleców.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
Przytrzymaj przez 15-30 sekund lub tak długo, jak chcesz.
