Tłuszcz w diecie to tłuszcz spożywany w jedzeniu. Tłuszcz jest głównym źródłem energii w diecie, zapewniając dziewięć kalorii na gram, ponad dwa razy więcej niż węglowodany lub białko. Tłuszcz w diecie różni się od tkanki tłuszczowej, która jest tłuszczem przechowywanym w organizmie. Ze względu na wysoką zawartość kalorii szansa na nadwagę lub otyłość wzrasta wraz z wysokim spożyciem tłuszczu spożywczego.
Definicje tłuszczów
Definicja tłuszczu (dietetyczna) różni się od definicji tkanki tłuszczowej. Tłuszcz ciała to nadmiar energii, który jest przechowywany, aby dostarczyć organizmowi paliwa w czasach głodu. Tłuszcz ciała zapewnia również ochronę dla narządów i izolacji. Tłuszcz ciała jest również nazywany tkanką tłuszczową i może być przechowywany jako podskórny tłuszcz (pod skórą) lub trzewny tłuszcz (wokół narządów). Najłatwiejsza
definicja tłuszczu dietetycznego to po prostu tłuszcz, który jesz. W wielu potrawach, które jesz, jest trochę tłuszczu, nawet jeśli jedzenie nie wygląda na tłuste lub niezdrowe. Tłuszcz w diecie może przyczynić się do zwiększenia tkanki tłuszczowej, jeśli jesz za dużo. Ale tłuszcz spożywczy dostarcza ważnych funkcji w twoim ciele, jeśli jesz odpowiedni rodzaj. Różne rodzaje tłuszczów: Definicje
Są różne rodzaje tłuszczu, które spożywasz w swojej diecie. Niektóre rodzaje tłuszczu są zdrowsze niż inne.
Tłuszcz nasycony.
- Kiedy spożywasz tłuszcz pochodzący ze źródeł zwierzęcych, zwykle jest to tłuszcz nasycony. Niektóre źródła roślin, takie jak olej kokosowy i palmowy, również dostarczają tłuszcze nasycone. Tłuszcz nasycony jest stały w temperaturze pokojowej. Przykłady tłuszczów nasyconych obejmują masło i tłuszcz wołowy. Wysokie poziomy tłuszczów nasyconych w diecie mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego organizacje medyczne, takie jak American Heart Association, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% całkowitego dziennego spożycia kalorii. tłuszcz trans.
- Najbardziej niebezpiecznym rodzajem tłuszczu jest tłuszcz trans lub tłuszcz, który został wytworzony jako stały w temperaturze pokojowej. Producenci żywności muszą wymieniać tłuszcz trans na etykietach żywności, ale możesz także zeskanować listę składników dla słów "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony", aby znaleźć tłuszcz trans w żywności. Ponieważ tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych i mogą być niebezpieczne w diecie, eksperci medyczni zalecają unikanie pokarmów z tłuszczem trans. Jednonienasycony tłuszcz.
- Często tłuszcze jednonienasycone "MUFA" są często określane jako "dobre tłuszcze". Te zdrowe tłuszcze dietetyczne pochodzą ze źródeł roślinnych i zwykle są ciekłe w temperaturze pokojowej. Przykłady jednonienasyconego tłuszczu obejmują oliwę z oliwek, olej rzepakowy i awokado. MUFA mogą pomóc w obniżeniu poziomu LDL (złego) cholesterolu, dlatego eksperci z Akademii Dietetyki i Żywienia zalecają, aby w miarę możliwości wybierać pokarmy z jednonienasyconym tłuszczem zamiast tłuszczów nasyconych. Tłuszcz wielonienasycony.
- Innym rodzajem zdrowego tłuszczu jest wielonienasycony tłuszcz lub PUFA. Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6 są wielonienasyconymi tłuszczami i zapewniają znaczące korzyści zdrowotne. Z tego powodu eksperci ds. Zdrowia zalecają od 3 do 10 procent codziennych kalorii z PUFA. Dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów są łosoś, tuńczyk i inne ryby z zimną wodą. Skąd się bierze tłuszcz odżywczy?
Tłuszcz w diecie, który spożywasz, jest spalany przez twoje ciało jako paliwo lub jest przechowywany w ciele jako tkanka tłuszczowa. Część tłuszczu zawarta jest również w osoczu i innych komórkach. Tkanka tłuszczowa pomaga izolować ciało i zapewnia wsparcie i amortyzację narządów.
Dietetycy mogą odczuwać pokusę, by unikać tłuszczów w diecie, ponieważ ich kalorie są wyższe niż węglowodany czy białka.
Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko dostarczają tylko 4 kalorie na gram. Jednak spożywanie tłuszczu w umiarkowanych ilościach jest ważne dla dobrego zdrowia.
Wielu ekspertów zaleca, aby Twoja dieta zapewniała nie więcej niż 30 procent wszystkich kalorii z tłuszczu. Tak więc w zależności od dziennego spożycia kalorii, twoje dzienne tłuste gramy będą się różnić.
Jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie, powinieneś spożywać 53 gramy tłuszczu lub mniej
- Jeśli spożywasz 2200 kalorii dziennie, powinieneś spożywać 73 gramy tłuszczu lub mniej
- Jeśli spożywasz 2800 kalorii dziennie, powinieneś spożywać 93 gramy Tłuszcz lub mniej
- USDA zaleca spożywać nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych i unikać tłuszczów trans.
Jak widać z tych różnych definicji tłuszczu, istnieją pewne rodzaje tłuszczu, które są dobre dla ciebie. Pamiętaj, aby jeść wszystkie tłuszcze z umiarem, aby utrzymać równowagę kaloryczną i osiągnąć prawidłową wagę.
