Czy plan treningowy zawiera pełne ciało, ukierunkowane ćwiczenia, aby spalić tłuszcz? Wszystkie treningi pomogą Ci schudnąć, ale przy odrobinie starannego planowania możesz zaprojektować trening tłuszczu-blastu, który jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha i odchudzaniu cali od ud, wzlotów i pośladków.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o zmianie ciała, utracie tłuszczu z brzucha i rzeźbieniu rąk i nóg, które są ciasne i stonowane, musisz ćwiczyć trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Profesjonaliści i trenerzy nazywają to HIIT lub po prostu "trening interwałowy". Treningi HIIT trwają od 20 do 30 minut lub dłużej i obejmują ruchy całego ciała, które spalają kalorie i napinają mięśnie w tym samym czasie.
Dlaczego ten spalający tłuszcz trening jest bardziej skuteczny? To proste. Krótkie sesje zwiększają twoje tętno wyższe niż typowe ćwiczenia, więc spalasz więcej kalorii w krótszym czasie. Dobra wiadomość jest taka, że treningi HIIT rzeczywiście zmieniają metabolizm, dzięki czemu można spalać więcej kalorii przez cały dzień – nawet jeśli nie ćwiczysz.
Badacze odkryli, że ćwiczący uczestniczący w szkoleniach o wysokiej intensywności doświadczają zjawiska zwanego EPOC lub nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku. Oznacza to, że po treningu spalającym tłuszcz Twój organizm potrzebuje więcej tlenu do funkcjonowania. W rezultacie Twój metabolizm wzrasta nieznacznie i spalasz więcej kalorii przez kilka godzin po sesji.
Pamiętaj jednak, że pojedyncza sesja treningowa nie może zmienić twojego ciała z dnia na dzień.
Nawet jeśli spalasz więcej kalorii za pomocą EPOC, nie oznacza to, że powinieneś jeść więcej, mniej lub mniej sesji ćwiczeń wykonasz później w ciągu tygodnia. Na dłuższą metę konsystencja ma największe znaczenie, gdy próbujesz schudnąć. Więc używaj intensywnego, spalającego tłuszcz treningu jako części kompletnego i zbilansowanego programu, aby osiągnąć cele związane z wagą ciała.
Jak rozpocząć spalanie tłuszczu
Nawet jeśli uważasz, że najlepsze treningi do spalania tłuszczu są krótkie, nie są łatwe. Aby twój trening HIIT mógł coś zmienić, musi być ciężko. Oznacza to, że będziesz oddychać głębiej, kiedy ćwiczysz, a mięśnie mogą wypalić trochę więcej niż typowy trening.
Przed rozpoczęciem intensywnego treningu musisz wiedzieć o dwóch rzeczach:
- Musisz być wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia.Jeśli nie masz pewności, jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń lub masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego treningu skonsultuj się z lekarzem.
- Zaplanuj pełny plan ćwiczeń odchudzających. Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening HIIT, aby spalić tłuszcz, powinieneś zamienić tylko jeden trening na tydzień w sesję o wysokiej intensywności. W miarę poprawy kondycji planuj dwie lub trzy sesje tygodniowo. Twój plan treningowy będzie najbardziej skuteczny, jeśli stworzysz kompletny plan treningowy, który zawiera czas na trening krzyżowy i regenerację.
Tłuszczowe treningi
Możesz śledzić tę przykładową sesję HIIT, aby schudnąć lub możesz skorzystać z innych pięciominutowych sesji spalania tłuszczu opracowanych przez najlepszych ekspertów. Możesz również stworzyć swój własny trening o wysokiej intensywności, łącząc ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno i budują siłę.
Będziesz chciał zaangażować duże mięśnie w całym ciele. Wybierz ćwiczenia, takie jak byczki, skaczące podnośniki i pompki, aby spalić tłuszcz brzuszny i poprawić siłę górnej części ciała. Te przykładowe treningi mogą pomóc w usuwaniu kalorii:
Wspinaj się po schodach, aby spalić tłuszcz (jest to idealny trening, jeśli masz dostęp do długich schodów – co najmniej 10 pięter):
- Rozgrzewka przez trzy do pięciu minut pieszo lub robi powolny bieg.
- Wbiegaj po schodach przez trzy minuty, wykonując kroki jeden lub dwa na raz.
- Wypełnij 10 pompek na górze schodów.
- Przytrzymaj ściankę przez 60 sekund.
- Powoli zejdź po schodach.
- Powtórz dwa do trzech razy.
Sprint schudnąć (jeśli masz park w pobliżu, jest to fajny trening do zrobienia na zewnątrz):
- Rozgrzej się przez trzy do pięciu minut idąc pieszo lub wykonując powolny ruch.
- Sprint (biegnij tak szybko, jak możesz) za ćwierć mili.
- Wypełnij 10 bitew.
- Wykonaj 10 skoczków.
- Wypełnij 10 podnośników.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dwa do trzech razy.
Odblokuj bieżnię (jeśli należysz do siłowni, spróbuj tego treningu w pobliżu sali ćwiczeń):
- Rozgrzej się przez trzy do pięciu minut idąc pieszo lub wykonując powolny ruch.
- Zwiększ prędkość i nachylenie, aby ciężko pracować przez trzy minuty.
- Zejdź z bieżni i złap zestaw ciężarków (od 7 do 10 funtów).
- Wypełnij 10 maszyn przysiadów.
- Wypełnij 10 chodów z ciężarkami.
- Wypełnij 10 pompek.
- Powtórz dwa do trzech razy.
Po treningu spalającym tłuszcz
To, co dzieje się po treningu, ma znaczenie prawie tak samo, jak to, co dzieje się podczas sesji. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać maksymalne korzyści związane z spalaniem tłuszczu:
- Utrzymuj codzienną aktywność, aby schudnąć. Intensywne interwały intensywne mogą Cię zniszczyć. Ale jeśli skończysz spędzać resztę dnia na kanapie, możesz stracić korzyści zwiększające metabolizm, na które ciężko pracowałeś, aby je osiągnąć. Staraj się utrzymać termogenezę aktywności bez wysiłku (NEAT), pozostając aktywną przez cały dzień. Noszenie monitora aktywności może pomóc Ci w osiągnięciu codziennej liczby kroków i kalorii.
- Użyj aktywnego odzyskiwania, aby zachować zdrowie.W dni po treningu interwałowym o wysokiej intensywności powinieneś odpocząć. Odzyskiwanie jest ważne, aby pomóc Ci uniknąć obrażeń i wypalenia zawodowego. Ale nie powinieneś całkowicie opuszczać dnia. Wybierz łatwe treningi, które zwiększają aktywne odzyskiwanie, aby pomóc spalić tłuszcz i kalorie podczas odbudowy ciała.
- Dobrze się odżywiaj. Połącz trening spalania tłuszczu z rozsądnym i pożywnym planem odżywiania, aby twoje ciało miało paliwo, które potrzebuje do ciężkiej pracy i dopasowania.
