Trening równowagi nie jest już tylko dla twoich dziadków! Sportowcy odkryli, w jaki sposób konkretne ćwiczenia równowagi sprawiają, że są bardziej wybuchowe i potężne. Seniorzy przekonali się, że pomaga im to zapobiegać urazom wynikającym z upadków i zachować ich niezależność. Miłośnicy fitnessu odkryli, że trening równowagi pomaga poprawić ich treningi, a także ich codzienne życie. W rzeczywistości samo sprawne poruszanie się w życiu wymaga odpowiedniego ustawienia i dobrej równowagi. Rzućmy okiem na sposób, w jaki równowaga jest ważna dla każdego i wypróbuj kilka ćwiczeń, które poprawią Twój bilans już dziś!
Bilans podzielony jest na dwa typy: statyczny i dynamiczny. Równowaga statyczna to zdolność utrzymywania środka masy ciała w jego podstawie wsparcia. Dynamiczność to zdolność do poruszania się poza bazą wsparcia ciała, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli postawy. Oba są ważne i oba można poprawić ćwiczeniami, które koncentrują się na równowadze. Oto kilka na początek.
Trening równowagi dla wszystkich
Dla sportowca:
Treningi proprioceptywne są wykorzystywane przez sportowców cały czas zarówno do rehabilitacji, jak i zapobiegania obrażeniom. Mówiąc prościej, propriocepcja to poczucie wspólnej pozycji. Ćwicząc ćwiczenia równowagi, sportowiec zyskuje poczucie kontroli i świadomości swoich stawów i ich funkcjonowania, gdy ciało jest w ruchu. Pomyśl o kostkach. Uszkodzenia stawu kolanowego są powszechne u sportowców ze względu na wszystkie skręcenia, skręcanie, zatrzymywanie i uruchamianie. Nawet najsilniejsza kostka może zostać zraniona, jeśli zawodnik nie wyszkolił układu nerwowo-mięśniowego do właściwej reakcji pod określonymi powierzchniami. Trening równowagi również daje sportowcowi więcej siły i siły, ponieważ uczą się efektywniej wykorzystywać środek ciężkości. Silny i połączony rdzeń pomaga skoczyć wyżej, rzucać dalej i biegać szybciej.
Dla seniora:
Gdy dziecko upada, wraca z powrotem i wciąż się porusza. Ale gdy spadnie starszy mężczyzna, konsekwencje mogą być poważne, a nawet śmiertelne. Każdego roku tysiące starszych Amerykanów umiera z powodu upadków i złamanych bioder. Przynajmniej wielu doświadcza utraty niezależności z powodu upadku. Tak jak sportowcy mogą trenować swoje ciała, seniorzy mogą korzystać z programów ćwiczeń i ruchów, które koncentrują się na równowadze, aby zmniejszyć i zapobiec upadkom. Harvard Health informuje, że programy ćwiczeń redukują upadki, które powodują obrażenia o 37 procent, spadając, powodując poważne obrażenia o 43 procent, a złamania kości o 61 procent.
Dla przeciętnego człowieka:
Ułóżmy to jasno: trening równowagi jest dla wszystkich. Lista korzyści jest długa, ale tutaj jest tylko kilka:
- Uczy twoje ciało, by użyć jądra do stabilizacji
- Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, doprowadzając mózg do rozmowy z mięśniami
- Spala więcej kalorii. Dodawanie równowagi do każdego ćwiczenia powoduje, że ciało pracuje ciężej.
- Tworzy równowagę mięśniową w ciele
Mając to wszystko na uwadze, możesz zacząć wprowadzanie prostego treningu równowagi do swojego życia. Kilka sposobów na zrobienie tego w domu to:
- Stanie na jednej nodze podczas mycia zębów. Zmień stopy w połowie.
- Jeśli upuścisz klucze lub portfel, sięgnij do góry, aby podnieść je na jednej nodze, a drugą wyciągnij prosto w powietrze za tobą. Trzymaj mocno brzucha!
- Usiądź na balu stabilności w pracy, szkole lub podczas oglądania telewizji.
Jeśli chodzi o dobre ćwiczenia dla treningu równowagi, jednym z najlepszych narzędzi do posiadania jest BOSU ("Both Sides Up") .Buu jest w zasadzie pół-balem z płaską platformą.Nazwa pochodzi od tego, że możesz Ćwiczenia po stronie piłki lub po płaskiej stronie Bosu zapewnia niestabilną powierzchnię, na której można ćwiczyć przysiady, skoki, deski i setki innych ćwiczeń. Wypróbuj te ćwiczenia na rozmiar, a jeśli nie masz dostępu do Bosu można łatwo modyfikować, składając maty na pół, stojąc na niej lub zwijając ręcznik, a każda niestabilna powierzchnia wystarczy, a jeśli masz problemy z balansem, nie używaj dodatkowego sprzętu. podłoga.
Standing Tree Pose
Ta poza jest świetna na podłodze, złożonej macie lub Bosu. Wzmocni twoje kostki, poprawi równowagę i zaangażuje Twój rdzeń.
- Stań ze stopami razem, wyciągnij kręgosłup i wyciągnij ręce. Jeśli grasz na Bosu, to albo strona z piłką, albo z płaską stroną będzie dobrym wyzwaniem. Wypróbuj oba.
- Powoli podnieś lewą stopę do boku łydki i utrzymuj równowagę tylko na prawej stopie.
- Powoli podnoś ręce nad głową, aby utworzyć gałęzie drzewa. Przytrzymaj 30 sekund i przełącz nogi.
Single Dead Deadlift
Z hantlami lub bez, ta pozycja nie tylko wzmacnia twoje ścięgna i pośladki, ale także stanowi wyzwanie dla równowagi i zmusza cię do ścisłego wciskania brzucha!
- Stań na kulistej stronie Bosu lub na podłodze (jak na zdjęciu) z nogami blisko siebie, kładąc większość ciężaru na prawej stopie.
- Wpatruj się w punkt centralny na podłodze przed tobą i powoli opuść swój prosty, długi grzbiet w dół, gdy zbliżasz się do dłoni w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy plecy są równoległe do podłogi. Zachowaj miękkie kolano w prawym kolanie.
- Ściskaj ścięgna udowe, pośladki i mięśnie brzucha, gdy powoli podnosisz się z powrotem i wracasz z powrotem na podłogę. Zamienić się stronami. Spróbuj po 8 z każdej strony.
Dead Bug
To jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych. Będzie to stanowić wyzwanie dla poprzecznego brzuszka i nauczyć rdzeń stabilizacji lepiej niż jakiekolwiek inne poruszanie się!
- Usiądź tuż przed centrum Bullseye Bosu, stawiając stopy szeroko i stabilnie na podłodze.
- Powoli opuść plecy, aż do położenia bosu z niskim oparciem lub nieznacznie przed tarczą. Dostosujesz to za chwilę.
- Wyciągnij mięśnie brzucha bardzo mocno i wyciągnij szeroko ręce.
- Powoli unieś jedną nogę, trzymając ją szeroko, tak aby ramiona i nogi przypominały teraz "martwego robala". Jeśli absolutnie nie możesz wytrzymać nawet przez kilka sekund, odsuń ciało o kilka cali, aby uzyskać więcej nisko na Bosu są plecy i pośladki
Przysiady na Bosu
Dodanie niestabilnej powierzchni Bosu do podstawowego przysiadu wytrenuje twoje ciało tak, by "chwyciło" wszystkie właściwe mięśnie we właściwym czasie
- Stań na piłecznej stronie Bosu z szerokością stopy na biodrach
- Usiądź wygodnie w pozycji przysiadu z ciężarem pogrążonym w piętach
- Ściśnij pośladki ciasno, gdy prasa wróci do pozycji stojącej Spróbuj 8-10 powtórzeń
Równoważenie Odwróć odrzuty
Rzucanie jest naturalnie działaniem równoważącym ponieważ kończysz na jednej nodze na raz Stanie na bosu lub złożonej macie sprawi, że staną się jeszcze większym wyzwaniem
- Stań na szczycie boso piłki Bosu z nogami blisko siebie
- Zginanie w prawo kolano, powoli rozciągnij lewą nogę za tobą na podłogę, aż obaj ugną es są zgięte
- Wciśnij prosto w prawą nogę, gdy wracasz lewą stopą na szczyt Bosu. Przełącz nogi. Spróbuj za 8-10 na nogę.
