Twoje mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych mięśni twojego rdzenia, szczególnie tych z górnej części pleców, które pomagają nam mieć dobrą postawę. A przynajmniej żałujemy, że nie mamy dobrej postawy, prawda?
Aby wykonać górną część pleców, zazwyczaj wykonujesz wiele ruchów pociągania i wioślarstwa – rodzaj ruchów, które robisz, gdy pracujesz z latami, z wyjątkiem zmian nacisku i pozycji, tak, że Twój górny grzbiet wykonuje całą pracę.
Wybór ćwiczeń
- Początkujący: Wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń
- Inter / Adv: Wybierz 2-4 różne ćwiczenia – Na przykład wysoki brzuszek, a następnie T-pull z oporem z powrotem. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby pracować z mięśniami w inny sposób. Spróbuj 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, spoczywając pomiędzy zestawami
- Używaj wystarczającej wagi lub oporu, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1 Wysokie rzędy brzuszków
Duże rzędy brzuszków są idealne do pracy z mięśniami górnej części pleców, szczególnie między łopatką. Kluczem jest tutaj, aby kolana lekko ugięte, aby chronić dolną część pleców i angażować się w ABS.
Chcesz przynieść sztangę do klatki piersiowej, a nie do pępka, tak jak to robisz ze zwykłymi rzędami sztangi.
2 Odwrotna mucha
Odwrotne muchy to jeden z moich ulubionych sposobów pracy z tylnym i tylnym kręgosłupem. Prawdziwym kluczem do tego ruchu jest, po pierwsze, pójście trochę lżejsze, aby obniżyć twój kształt. Po drugie, nie szarpaj ciężarów. Chcesz prowadzić łokciami, ale zatrzymaj się, gdy osiągniesz poziom torsu.
Zbyt często ludzie próbują odciągnąć ciężary poza ich ciała, co nie jest zbyt skuteczne.
3 T-Pulls
Uwielbiam opaskę do pracy na górnej części pleców, szczególnie te t-pull. Za pomocą tych pętli tworzysz pętlę wokół stóp (mam płaską taśmę, ale możesz też użyć tuby) i trzymasz ramiona wyprostowane, gdy wyciągasz ramiona na boki, jak np. T. Stąd nazwa.
4 Naciągi Y
Nazwa tego ćwiczenia opisuje również ruch, który powinieneś wykonać. Podobnie jak w przypadku T-Pullów, zapętlasz zespół wokół swoich stóp i teraz podnosisz ramiona do pozycji y. Naprawdę wyciśnij tu łopatki, aby poczuć mięśnie górnej części pleców.
Aby uzyskać większą intensywność, naprzemiennie T-Pull za pomocą Y-Pull.
5 Ściskanie górnej części pleców
Jest to prosty sposób na pracę w górnej części pleców, gdy nie masz dużego sprzętu lub miejsca. Po prostu trzymaj zespół prosto przed sobą i otwórz ramiona, ściskając łopatki.
Będziesz potrzebował mnóstwa napięcia w zespole, a także będziesz chciał trzymać ramiona w większości proste, tylko lekkie zgięcie w łokciach.
6High Row With Bands
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na celowanie w te postury mięśni jest wysoki rząd. Z opaską zakotwiczoną przed tobą, chcesz pociągnąć łokcie do tyłu tak, aby były równe z ramionami i równolegle do podłogi, naprawdę ściskając te łopatki razem.
7 poziomych rzędów
Uwielbiam to ćwiczenie! Zasadniczo jesteś w tej samej pozycji co zwykły jeden rząd ramienia, ale twoja dłoń jest zwrócona twarzą do tyłu pokoju. Tak więc, kiedy podnosisz wagę, twój łokieć błyszczy, prostopadle do ciała. To trochę tak, jakbyś podnosił wagę do pachy.
Skupiamy się więc raczej na górnej części pleców niż na łatach.
