Jeśli zaczynasz program ćwiczeń, jedną z pierwszych rzeczy, które chcesz zrobić, to ustawić treningi cardio. Potrzebujesz cardio, nie tylko do utraty wagi, ale także do poprawy ogólnej jakości życia. To sprawia, że jesteś zdrowy, poprawia nastrój i daje więcej energii.
Najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać:
- Upewnij się, że podoba Ci się to, co robisz – Każde ćwiczenie będzie ciężkie, gdy zaczniesz, więc upewnij się, że wybierasz coś, co ci odpowiada. Nie musisz tego teraz kochać, ale chcesz, aby coś było dostępne i czujesz się pewnie, że możesz opanować.
- Skup się na tworzeniu nawyku ćwiczeń – Mniej ważne jest to, co robisz, jak długo to robisz lub jak ciężko pracujesz. Najważniejsze jest pokazywanie zaplanowanych treningów. Wierzcie lub nie, ale większość ludzi odnosi więcej sukcesów, kiedy przestają koncentrować się na utracie wagi i skupiają się bardziej na tym, jak zacząć ćwiczyć i pozostać oddani sprawie.
Konfigurowanie programu
- Wybierz aktywność cardio – Jak już wspomniałem powyżej, upewnij się, że jest to coś, co naprawdę lubisz, lub, jeśli chcesz, jest zbyt mocne, przynajmniej czuć się komfortowo. Może to być cokolwiek, co pociąga za sobą jakiś ciągły, rytmiczny ruch, który podnosi twoje tętno.
- Ćwiczenia i trening w domu Ćwiczenia
- Chodzenie
- Bieganie
- Jazda rowerem
- Filmy z ćwiczeniami w domu lub filmy z fitness online
- Maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, takie jak bieżnia, rower stacjonarny, maszyna do wiosłowania lub trenażer eliptyczny
- Exergames
- Sport – koszykówka, piłka ręczna, tenis itp.
- Nienawidzę cardio? Wszystko, co pozwala Ci się poruszać, może liczyć: chodzić po domu, tańczyć w piwnicy, spacerować po centrum handlowym, itp.
- Wybrać dni, w których ćwiczysz: Ogólne wytyczne sugerują umiarkowaną aktywność sercową przez 30-60 minut przez większość dni w tygodniu, ale zacznij od a) Na co właściwie masz czas i b) Co naprawdę możesz obsłużyć. Jeśli nie masz pewności, zacznij od podstawowego programu 3-4 dni w tygodniu.
- Ustal, ile czasu będziesz ćwiczyć – Znowu opiera się to na tym, ile masz czasu (nie tyle czasu, ile powinieneś mieć) i na to, z czym sobie poradzisz. Jednym z powodów, dla których nie trzymamy się ćwiczeń, jest to, że nie pracujemy według naszych harmonogramów, tak jak oni są. Jeśli naprawdę masz tylko 10 minut dziennie, to tego używasz do ćwiczeń. Zaplanuj swoje treningi – Umieść je w swoim kalendarzu dokładnie tak, jak w przypadku każdego spotkania. Traktuj to jak coś, czego nigdy nie przegapisz – wizytę u lekarza, masaż itp.
- Przygotuj się wcześniej – Czas treningu nie zaczyna się od rzeczywistego treningu, ale z dużym wyprzedzeniem. Powinieneś mieć wszystko, czego potrzebujesz – ubrania, buty, wodę, przekąskę, pulsometr, odtwarzacz MP3 itp. Gotowe i czekające przed treningiem. Jeśli nie, będziesz miał jeszcze jeden powód, by pominąć swój trening.
- Dowiedz się, jak monitorować swoją intensywność – Staraj się pracować z umiarkowaną intensywnością, w najniższym środkowym punkcie docelowej strefy tętna. Nie martw się zbytnio o ciężką pracę podczas pierwszych kilku tygodni, ale staraj się pracować na poziomie, który
- wydaje się być rzeczywisty. Rozpocznij, gdzie jesteś – Jeśli nie możesz zrobić 30 minut, wykonaj 5 lub 10 lub cokolwiek możesz zrobić i postępuj, dodając kilka minut do każdego treningu, aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut. Odprawiaj się co tydzień
- – Zrób notatki o wszelkich trudnościach i załatwiaj je od razu. Jeśli ciężko jest ci się zmieścić w treningu, pomyśl o sposobach na krótkie ćwiczenia przez cały dzień. Więcej o programach cardio
- Programach treningu cardio na odchudzanie Program ćwiczeń z 4-gim Jumpstart – Just Cardio
Przetrenowanie jest częstym problemem dla nowych ćwiczących. Tak bardzo chcemy wykonywać ćwiczenia, których potrzebujemy, aby stracić na wadze, o których zapominamy, że nasze ciała nie zawsze są gotowe na taką ilość.
- Zwróć uwagę na te znaki ostrzegawcze przedawkowania:
- Budzisz się rano, patrzysz na swoje buty do biegania i wybuchasz w uli na myśl o ćwiczeniu
Wszystko boli. Chcesz pozostać w łóżku i umrzeć
Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle
- Twoje ćwiczenia śmierdzą
- Czujesz się zmęczony przez cały czas
- Nie możesz nadążyć za zwykłą rutyną
- Nie możesz spać
- Wszystko nagle wydaje się ssać
- Co robić, jeśli jesteś przetrenowany
- Wstrzymaj się od treningów. Przynajmniej skróć czas i / lub intensywność lub daj sobie kilka dni wolnego.
- Wracaj do tego, ale zachowaj trochę lżejszy niż poprzednio. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się przed, podczas i po treningu. Jeśli czujesz się wyczerpany przez resztę dnia, może to być znak, że musisz rozjaśnić intensywność.
Spróbuj czegoś innego. W tej chwili prawdopodobnie spodoba ci się coś, co jest dobre. Spróbuj jogi lub po prostu rozciąganie, aby zrelaksować się, zmniejszyć stres na ciele i leczyć.
- Zdaj sobie sprawę, że odpoczynek jest tak samo ważny jak powrót do zdrowia.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoje treningi
- Idź spokojnie. Potrzeba czasu i ćwiczeń, aby zbudować wytrzymałość na treningi cardio. Posłuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na to, czego potrzebuje.
