Kości śródstopia to długie kości w stopie, które łączą kostkę z palcami. Złamanie naprężenia jest niewielką przerwą w kości, która ma miejsce z powtarzającym się urazem lub stresem. U biegaczy złamania naprężeń śródstopia są spowodowane bieganiem (zwykle zbyt wiele, zbyt szybko) i nadmiernym obciążaniem stopy.
Objawy złamań stresu śródstopia
Ból w stopie jest wczesnym objawem złamania śródstopia.
Ból może pojawić się podczas biegania, ale odejść z odpoczynkiem. Możesz poczuć to na szerokim obszarze stopy. Z czasem odczujesz ból przez cały czas, nawet gdy nie będziesz biegać. Obszar stopy, na którym znajduje się złamanie, może być delikatny po dotknięciu. Może być również spuchnięte. Wczesna diagnoza jest krytyczna, ponieważ uraz może rozprzestrzenić się i ostatecznie stać się całkowitym złamaniem kości.
Główne przyczyny
Podobnie jak w przypadku złamań w innych częściach nogi złamania na śródstopiach najczęściej występują, gdy biegacze zwiększają intensywność i objętość swojego treningu przez kilka tygodni do kilku miesięcy. Niedobór wapnia lub wada biomechaniczna – zarówno w stylu biegania, jak i w strukturze ciała – mogą również przyczyniać się do obrażeń. Osoby ze stanem kości, takim jak osteoporoza (cienkie, słabe kości) lub zapalenie stawów (stawy zapalne) są bardziej narażone na złamania związane z śródstopiem.
Zapobieganie złamaniom śródstopia dla biegaczy
Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty dla stopy i stylu biegania.
Pobierz analizę chodu w prowadzonym sklepie. Wymień buty co 300-400 mil, aby upewnić się, że nie biegasz w zużytych butach. Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego, zejdź do ogólnego tygodniowego przebiegu co 3-4 tygodnie, aby dać odpocząć ciału.
Zdejmuj dni wolne od biegania i przejeżdżaj przez pociąg, aby uniknąć nadmiernego obciążania niektórych obszarów ciała.
Upewnij się, że robisz odpowiednią rozgrzewkę, wykonujesz powolny ruch lub chodzisz przez pięć minut i rozgrzewkę, zanim zaczniesz biegać. Wykończ z łatwym schładzaniem przez pięć minut i rozciąganiem.
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę i upewnij się, że masz wystarczająco dużo wapnia i witaminy D (koniecznej do wchłaniania wapnia). Porozmawiaj z lekarzem, czy należy przyjmować suplementy. Unikanie napojów gazowanych, alkoholu i tytoniu pomaga zmniejszyć ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości.
Metody leczenia
Jeśli masz objawy złamania śródstopia, powinieneś natychmiast przestać biegać i zgłosić się do lekarza. On lub ona może wykonać zdjęcie rentgenowskie, które może wykazać pęknięcie. Jednak złamania naprężeniowe czasami nie pojawiają się na zdjęciu rentgenowskim, więc może być konieczne wykonanie badania MRI lub kości w celu zdiagnozowania. Pamiętaj, że musisz uzyskać właściwą diagnozę złamania stresu; nie próbuj samodzielnie diagnozować.
Uzdrawianie może potrwać od 4 do 12 tygodni, a w zależności od ciężkości złamania, konieczne może być założenie specjalnego buta do podpierania stopy. Jeśli twój ból jest ciężki, możesz rzucić ość poniżej kolana.
Urazy związane z bieganiem i stresem
Nie zadzieraj ze złamaniem na skutek stresu – nie jest to rodzaj obrażeń, przez które możesz przejść. Jest poważny i może się pogorszyć, jeśli nadal będziesz go używać. Odpoczynek, przeciwzapalne, rozciągające i wzmacniające mięśnie to zalecane zabiegi. Cross-training i water-running to możliwe alternatywy dla biegania podczas regeneracji. Upewnij się, że jesz pożywną dietę, ponieważ niewłaściwe odżywianie, szczególnie brak wapnia, może spowolnić gojenie.
Możesz wrócić do biegania, kiedy możesz biegać bez bólu. Po ponownym uruchomieniu działania po złamaniu stresu, buduj powoli.
Jeśli twoja stopa zaczyna boleć, zatrzymaj się i weź kolejny dzień odpoczynku.
