Hokej na trawie wymaga kombinacji siły, szybkości i wytrzymałości. Trening siłowy może poprawić siłę i szybkość. W jaki sposób możesz wykorzystać program treningu siłowego, aby poprawić wydajność hokeja na trawie?
Hokej na trawie wymaga doskonałej wydolności tlenowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek, siłę do utrzymywania pozycji nad piłką oraz mocne uderzenie, pchanie i ruchy oraz szybkość i zwinność do ogólnej gry.
Trening siłowy może pomóc Ci rozwinąć siłę, szybkość i zwinność. Będziesz także musiał wykonywać aerobowe i intensywne treningi anaerobowe w ramach zintegrowanego programu treningowego.
Wydolność aerobowa oznacza, że możesz biegać w umiarkowanym tempie przez znaczny czas bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dalej z większą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w hokeju na lodzie, zwłaszcza jeśli prawdopodobnie zagrasz całą lub większą część gry. Optymalizując wszystkie te elementy – bieganie, siłę, moc, szybkość i zręczność – możesz twierdzić, że jesteś w najlepszej kondycji.
Zarys programu hokeja na trawie
Całoroczny program treningu hokeja na trawie może wyglądać jak program opisany poniżej. Możesz również zobaczyć program treningowy hokeja na lodzie.
Wczesne treningi przedsezonowe
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się rozwijać po okresie poza sezonem.
- Nacisk kładzie się na budowanie wydolności tlenowej i podstawowej siły działania.
Późne treningi przedsezonowe
- Zawodnicy pracują do początku sezonu, w tym przedsezonowe.
- Nacisk kładzie się na budowanie beztlenowej sprawności i zrównoważonej siły i siły.
W sezonowych treningach wagowych
- Konkurencja jest w toku, a zawodnicy powinni być w pełni sprawni dla konkurencji.
- Podkreślono zachowanie prędkości, aerobiku i beztlenowej sprawności oraz siły i mocy.
Poza sezonem Trening wagowy
- Mam nadzieję, że wygrałeś tytuł, ale w każdym razie musisz pomyśleć o kolejnym sezonie.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej – trening krzyżowy, lekka praca na siłowni – i łatwe do picia i jedzenia, ponieważ nie chcesz stracić zbyt dużej wagi w następnej fazie przedsezonowej. Pomocna jest kilkutygodniowa przerwa w treningu fitness i siłowym.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie kondycji i siły aerobowej po raz kolejny w trakcie treningu przedsezonowego.
Odnośnie programu przedstawionego tutaj jako wszechstronny program lub szablon, najlepiej nadaje się dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i – nie mniej ważne – do podstawowej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odświerz zasady i praktyki dzięki tym początkującym zasobom.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu.
Odprawa lekarska na ćwiczenia to zawsze dobry pomysł na początku sezonu, jeśli wcześniej go nie miałeś.
W przypadku poniższych ćwiczeń wykonaj trzy zestawy od 6 do 12 powtórzeń. Posmaruj zestawy i powtórzenia, jeśli potrzebujesz. Używaj cięższych ciężarów z mniejszą liczbą zestawów.
Konkretne ćwiczenia dla hokeja na trawie
- Przysiady ze sztangą
- Rumuński martwy ciąg
- Długi kabel od przodu do przodu z szerokim chwytem
- Pull up – 3×6 powtórzeń – dopasuj do przydatności, ważony w razie potrzeby
- Sztanga lub hantle zawieszone w czystości
- Sztanga lub huśtawka do sztangi
- Incline rzędy maszyn
- Podwieszane podnóżki (Krzesło kapitana)
Punkty za uwagę
- Dostosuj wybraną wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie było tak trudne, że całkowicie zawiodłeś.
- Odpocznij między seriami – od 30 sekund do 2 minut, w zależności od tego, jak ciężko się podnosisz. Odpoczywaj dłużej w cięższych seriach i mniej powtórzeń.
- Weź co najmniej dwa dni wolnego pomiędzy treningami siłowymi, aby odzyskać siły. Nie trenuj wagi bezpośrednio przed treningiem lub grą w terenie.
- Po kilku sesjach Twoje mięśnie mogą być obolałe. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) są normalne; wspólny ból nie jest. Odsuń się i być może zasięgnij porady lekarskiej, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort lub utrzymujący się ból mięśni lub tkanki łącznej.
