Zupa to pyszne danie, które można podawać prawie na każdą okazję. Jest także wszechstronny – może być spożywany jako lekka przystawka lub jako danie główne o dużej wartości odżywczej. Chociaż wiele składników kwalifikuje się jako pyszne dodatki do zupy, niektóre z tych składników nie są dobre, jeśli stosujesz dietę obniżającą cholesterol.
Wiedząc, które składniki mogą dodać do Twojej zupy tłuszcz nasycony, cukier i kalorie, możesz odróżnić danie przyjazne cholesterolowi od negatywnego wpływu na poziom cholesterolu – i zdrowie serca.
Przygotowując kolejną zupę, wypróbuj niektóre z tych zdrowych wskazówek dotyczących zupy, które utrzymają zdrowy poziom cholesterolu i trójglicerydów:
Uwzględnij warzywa
Warzywa są niezbędnymi dodatkami do każdej zdrowej zupy. Poprzez włączenie wielu rodzajów warzyw, zawierasz również dodatkowe składniki odżywcze – i smak. Dodanie warzyw do zupy dodaje również do diety zdrowych składników, takich jak błonnik i fitosterole, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Praktycznie każde warzywo może być użyte do dodania do zupy dodatkowego smaku i składników odżywczych, bez względu na to, czy zawiera sezonowe potrawy, takie jak dynia, cukinia i kukurydza, czy też zawsze obecne warzywa, takie jak marchew, seler, papryka i pomidory.
Ogranicz spożycie mięsa
Chociaż mięso jest składnikiem powszechnie dodawanym do wielu zup, może również służyć jako źródło dodatkowego tłuszczu nasyconego w diecie – co może zwiększyć poziom cholesterolu.
Jeśli oglądasz cholesterol, powinieneś ograniczyć ilość tłustego mięsa, które spożywasz każdego dnia. Istnieje wiele sposobów dodawania białka do zupy, bez dodawania dużej ilości tłuszczu i kalorii:
- Substytuty mięsa – Zamiast używać mięsa, użyj alternatywnego mięsa. Są to produkty, które mogą dodać teksturę mięsa do zupy, bez dodawania zbyt dużej ilości kalorii i tłuszczu. Tofu i soja mogą stanowić doskonałą alternatywę dla mięsa w zupie o niskiej zawartości tłuszczu, dodając dodatkowe białko do wypełnienia, pyszny posiłek.
- Stosuj drób zamiast mięsa – Stosowanie chudego kawałka drobiu może również dostarczyć dodane białko do zupy, bez dodawania tak dużej ilości tłuszczu, jak inne kawałki mięsa. Wybierając drób, wybierz lżejsze kawałki, takie jak piersi z kurczaka lub indyka.
- Używaj ryby zamiast mięsa – Chociaż nie myśli się tak często, jak mięso i drób, ryby można również dodawać do zup. Niektóre ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają dobry tłuszcz o nazwie omega-3, który może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów.
- Dodaj fasolę – Napełnianie żywności, fasola jest czasami zaniedbywana w zupach. Niemniej ten zdrowy dla serca składnik jest również wypełniony rozpuszczalnym błonnikiem, a także białkiem i innymi składnikami odżywczymi. Fasola garbanzo, fasola, fasola północna … wszystkie te fasole – i więcej – mogą stworzyć satysfakcjonującą zupę bez dodawania tłuszczu.
- Pozbądź się czerwonego mięsa – jeśli twój przepis domaga się mięsa, a naprawdę masz na to ochotę, zdecyduj się na mniejsze kawałki i spożywaj je z umiarem. Dodatkowo należy sprawdzić mięso przed przygotowaniem go do zupy i odciąć widoczny tłuszcz.
Dodaj zdrowe odżywianie
Chcesz dodać trochę większej ilości do zupy? Jeśli tak, wybierz bogate w błonnik pełne ziarna, które dodasz do zupy. Całe ziarna mogą dodać dodatkowe witaminy i błonnik.
Wybory są nieograniczone i mogą obejmować jęczmień, pełnoziarnisty ryż, komosy ryżowej i bananowiec. Powinieneś jednak ograniczyć użycie ziaren rafinowanych, które nie zawierają tak dużej ilości błonnika, jak ich odpowiedniki z pełnego ziarna.
Obserwuj swój rosół
Chociaż rosół jest podstawą zupy, może również przyczyniać się do niepożądanych kalorii i tłuszczu. Masz dwie opcje dla zupy z bulionu: używanie kupionych w sklepie bulionów lub zrobienie własnego.
Jeśli zdecydujesz się kupić rosół w sklepie, sprawdź etykiety żywności pod kątem zawartości kalorii, cukru i tłuszczu. Idealnie, wszystkie powinny być niskie. Dodatkowo sprawdź zawartość sodu.
Chociaż sód nie wpływa na poziom cholesterolu, może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, jeśli spożywasz także inne posiłki bogate w sól.
Jeśli zdecydujesz się stworzyć własną, możesz to zrobić na wiele sposobów. Warzywa i buliony na bazie kurczaka mogą być smacznymi dodatkami do wielu zup – i bez dodatku tłuszczu.
Przygotowując własne buliony, należy odkurzyć nadmiar tłuszczu. Można również zrobić bulion na bazie mięsa, który rozcieńcza się większą ilością wody, umożliwiając innym składnikom zapewnienie dodatkowego aromatu. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj masło i kremy, które mogą zwiększyć zawartość tłuszczów nasyconych w zupie.
Inne dodatki
Zupy mają również inne składniki dodane jako dodatek lub do samej zupy, aby nadać potrawę dodatkowego smaku. Niektóre z tych dodatków mogą być również źródłem niechcianych kalorii i tłuszczu. Oto kilka sposobów na wykorzystanie tych składników bez nadmiernego wgryzania się w kontrolę cholesterolu:
- Przyprawy – Wiele osób zapomina o cennym wkładzie, jaki przyprawy mogą przyrządzić. Bez dodawania wielu kalorii przyprawy mogą poprawić smak wielu potraw. Kurkuma, bazylia, rozmaryn i imbir to tylko kilka przykładów przypraw, które mogą ożywić nudną zupę. Chcesz dodać trochę ciepła? Dodaj trochę papryki cayenne lub papryki. Pamiętaj, że odrobina przyprawy może dostarczyć wiele smaku.
- Ser – Często posypywany na wierzchu, ten smaczny składnik może dodać dodatkowe kalorie do posiłku. Jeśli chcesz dodać ser, poszukaj niskotłuszczowych wersji swoich ulubionych serów.
- Crackers – Te potrawy mogą dodać dodatkowy kryzys, a także dodatkowe kalorie. Jeśli kochasz rozdrobnione krakersy w zupie, idź na pełnoziarniste lub wysokotłuszczowe krakersy. Dodatkowo, posiadanie tych krakersów na boku – zamiast w zupie – może zapewnić, że nie zboczysz z kalorii. Dodanie niektórych ziaren do zupy, takich jak banatka czy jęczmień, może również dodać teksturę – i więcej błonnika.
Oglądanie spożycia tłuszczu nie oznacza skąpstwa na smak. Jak widać, istnieje wiele opcji tworzenia idealnej zupy, która może świetnie smakować – i złagodzić obawy o cholesterol.
