Możesz zmniejszyć ryzyko zespołu cieśni nadgarstka na kilka sposobów. Możesz być bardziej podatny na zespół cieśni nadgarstka z powodu leżących u podstaw schorzeń, czynników anatomicznych lub urazu nadgarstka. Możesz zapobiec powtarzającemu się naprężeniu i nauczyć się utrzymywać nadgarstki w bezpieczniejszej pozycji neutralnej.
Czynniki zdrowotne
Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka dla zespołu cieśni nadgarstka.
Jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej, jesteś bardziej zagrożony. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego nadwaga zwiększa ryzyko. Zmniejszysz wiele innych zagrożeń dla zdrowia, jeśli możesz utrzymać masę ciała poniżej BMI 30
Reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i niedoczynność tarczycy zwiększają ryzyko zespołu cieśni nadgarstka. Te warunki i inne, które powodują stan zapalny lub zatrzymywanie wody, zawężają przestrzeń w tunelu nadgarstka. Wysoki poziom cukru we krwi w cukrzycy niszczy nerwy. Leczenie tych stanów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
Wiek jest czynnikiem ryzyka, z zespołem cieśni nadgarstka jest rzadkim u dzieci i najwyższy u osób powyżej 40. roku życia. W miarę starzenia się, będziesz potrzebować więcej uwagi, aby chronić swoje nadgarstki.
Unikanie zginania nadgarstka i powtarzalnego nacisku
Świadomość położenia nadgarstka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Neutralna pozycja nadgarstka jest najbardziej ochronna.
To jest pozycja, gdy twoja ręka jest w linii z Twoim nadgarstkiem. Pozycja wygięta jest opuszczona, a dłoń i palce są zgięte w kierunku nadgarstka. Pozycja wysunięta jest z podniesioną dłonią.
Spanie
Spanie na rękach, szczególnie jeśli są w pozycji zgiętej, zwiększa ryzyko. Możesz zwracać uwagę na pozycję ręki w nocy.
Jeśli już doświadczasz drętwienia lub mrowienia w dłoniach w nocy lub po przebudzeniu, możesz kupić nadgarstek do noszenia w nocy. Pozwoli to utrzymać rękę w neutralnej pozycji i zapobiegnie postępowi zespołu cieśni nadgarstka.
Pozycja, ramiona i pozycja ręki
Ramiona powinny być podniesione do kwadratu, a nie przesunięte do przodu, gdy siedzisz, stoisz lub chodzisz. Zgarbiona postawa przyczynia się do przeciążenia całej ręki do nadgarstków i dłoni. Każde twoje zadanie, w tym sprawdzanie telefonu komórkowego, powinno odbywać się wygodnie z dala od ciała – nie za blisko, nie za daleko.
Jeśli uważnie chwytasz przedmiot, taki jak długopis lub telefon komórkowy, naucz się rozluźniać uchwyt lub zmienić sposób trzymania przedmiotu. Możesz użyć większego miękkiego pióra. Użyj podstawki lub uchwytu na telefon komórkowy. Wszelkie narzędzia powinny mieć odpowiedni rozmiar dla Twoich rąk. Używanie zbyt dużych narzędzi może spowodować obciążenie.
Unikanie powtarzających się naprężeń w zadaniach
Przy każdym zadaniu lub pracy zwracaj uwagę na to, jak używasz rąk, szczególnie gdy wykonujesz te same czynności w sposób powtarzalny. Unikaj zadań wymagających zginania lub skręcania ruchów ręką przez dłuższy czas.
Jeśli musisz wykonywać zadania wymagające skręcania ręką i zginania, zwiększ swój czas, wykonując je stopniowo.
Rób częste przerwy. Jeśli to możliwe, przełączaj ręce podczas takich zadań.
Ryzyko związane z pracą w zespole cieśni nadgarstka występuje głównie w zawodach związanych z produkcją, czyszczeniem i przetwarzaniem żywności. Oprócz przeprojektowania tych zadań, aby zmniejszyć obciążenie, pracodawcy powinni rozważyć rotacyjne zadania, które wymagają tych działań, aby pracownicy nie spędzali zbyt wiele godzin na ich wykonywaniu.
Pozycjonowanie komputerowego stanowiska pracy i nawyki
Dobrą wiadomością jest to, że badania nie znalazły solidnego związku między używaniem klawiatury komputerowej lub myszy a zespołem cieśni nadgarstka. Ale są też nawyki komputera i pisania, które mogą zwiększać stres na nadgarstkach.
Ich zmiana może zmniejszyć codzienne obciążenie.
- Pozycja i pozycja: Klawiatura i krzesło powinny znajdować się na wysokości, na której przedramiona są wypoziomowane podczas używania klawiatury, a nadgarstki nie są wygięte podczas pisania. Twój monitor powinien znajdować się na wysokości oczu. Twoje plecy powinny być wspierane. Twoje stopy powinny leżeć prosto na podłodze (nie siedź ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas). Twój ekran powinien znajdować się na wyciągnięcie ręki od ciebie. Oceń swoją stację roboczą i wprowadź wszystkie możliwe zmiany.
- Trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej: Podczas pisania nadgarstki nie powinny być wygięte na zewnątrz w stronę palca wskazującego ani w kierunku kciuka. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Nie opieraj nadgarstków: Podczas pisania ręce powinny unosić się nad klawiaturą, pozwalając palcom znaleźć właściwe klawisze, poruszając całą ręką. Jeśli twoje nadgarstki spoczywają w jednym miejscu, musisz wykręcić ręce, aby uderzyć wszystkie klawisze. Oparcia na nadgarstki mogą być mylące, ponieważ nie powinieneś spoczywać na nadgarstkach podczas pisania. Pomyśl o nich jako o przypominaniu, aby nie opierać rąk na krawędzi biurka lub stołu, ale utrzymuj nadgarstki unoszące się w powietrzu podczas pisania.
- Nie wykręcaj:Istnieją pewne kombinacje klawiszy, które skręcają dłonie i nadgarstki. Na przykład spróbuj naciskać control-Y tylko lewą ręką. Za każdym razem, gdy musisz wykonać kombinację klawiszy, która polega na przytrzymaniu jednego klawisza i naciśnięciu innego, użyj obu rąk. Na początku będzie to dziwne, ale powstrzyma cię od przekręcenia w dziwne pozycje. Dotyczy to również użycia klawisza Shift.
- Często zmieniaj pozycje rąk: Obracanie dłoni (kostki na stole), gdy zatrzymujesz się na klawiaturze to świetny sposób na nadrobienie nadgarstków przez cały dzień w tej samej pozycji. Nabierz nawyku obracania nadgarstków, gdy myślisz o następnym zdaniu, aby pisać, rozmawiać przez telefon lub czytać rzeczy na komputerze.
Ćwiczenia i rozciąganie
Rozciąganie i kondycjonowanie zadań wymagających użycia rąk i nadgarstków jest ważne dla zapobiegania obrażeniom i powtarzającym się obciążeniom. Jeśli masz już jakieś objawy zespołu cieśni nadgarstka, przedyskutuj ćwiczenia z lekarzem, ponieważ mogą one, ale nie muszą być zalecane. Niestety, badania nie wykazały, że ćwiczenia szybowania nerwowego są skuteczne w leczeniu choroby.
Sekwencja rozciągania nadgarstka
Powinieneś codziennie rozciągać ścięgna i mięśnie w nadgarstkach. Zrobisz to rano, zanim zaczniesz pisać, w porze lunchu i pod koniec dnia. Ten odcinek pomoże utrzymać nadgarstki z napięciem i powodować problemy, takie jak zespół cieśni nadgarstka i inne formy urazu stresu powtarzalnego (RSI).
- Podczas stania, wyciągnij ręce prosto przed siebie z wyciągniętymi palcami, dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
- Podnieś obie ręce w pozycji "stop" (dłonie zwrócone twarzą do ściany przed sobą), jednocześnie trzymając ręce prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Wróć ręce do pozycji wyjściowej i zrób pięść. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Obróć pięść w dół, tak aby tył dłoni był skierowany w stronę ściany przed sobą, a zobaczysz swoje kłykcie. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Na koniec powróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ręce i palce. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powtórz serię 10 razy.
Dodaj około dwóch minut rozciągania, aby reszta ciała była w swoim rutynowym trybie rozciągania. Poluzuj ramiona i wyprostuj plecy. Poruszaj głową z boku na bok. Rozciągnij się. Poczujesz się bardziej pobudzony i będziesz miał znacznie mniej napięcia i bólu.
Wzmocnienie uchwytu
Ściśnij miękką gumową kulkę. Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund. Powtórz 15 razy.
Joga
Joga może pomóc w wzmocnieniu i kondycjonowaniu górnej części ciała oraz poprawieniu pozycji i siły chwytu. Zalecono go osobom, u których wystąpiły objawy zespołu cieśni nadgarstka.
Kondycja w miejscu pracy
Jeśli twoja praca wymaga zadań, które wymagają skręcenia i zginania rąk, szczególnie jeśli musisz używać silnych ruchów lub dźwigać ładunek, poproś pracodawcę o ćwiczenia kondycjonujące. Najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany w tych działaniach.
Zapobieganie pogarszaniu się objawów zespołu cieśni nadgarstka
Jeśli cierpiałeś na mrowienie ręki, palca, drętwienie lub ból, powinieneś podjąć kroki, aby zapobiec pogorszeniu się stanu. W przypadku wystąpienia tych objawów przez kilka tygodni należy skontaktować się z lekarzem. Jeśli nie są leczone i postępują, istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni i nerwów, które mogą być nieodwracalne.
