Większość sportowców wie, że wystarczająca ilość odpoczynku po wysiłku jest niezbędna do osiągnięcia wysokiego poziomu, ale wielu nadal przetrenuje i czuje się winna, gdy mają dzień wolny. Ciało naprawia i wzmacnia się w czasie pomiędzy treningami, a ciągły trening może faktycznie osłabić najsilniejszych sportowców.
Dni odpoczynku mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych z różnych powodów.
Niektóre z nich są fizjologiczne, a inne psychologiczne. Odpoczynek jest fizycznie konieczny, aby mięśnie mogły się odbudować, odbudować i wzmocnić. Dla sportowców rekreacyjnych budowanie w dniach odpoczynku może pomóc w utrzymaniu lepszej równowagi pomiędzy domem, pracą i celami fitness.
W najgorszym przypadku zbyt mało dni odpoczynku i powrotu do zdrowia może prowadzić do syndromu przetrenowania – trudnego warunku do wyzdrowienia.
Co się dzieje podczas odzyskiwania?
Czas przywracania budynku do każdego programu treningowego jest ważny, ponieważ jest to czas, w którym organizm dostosowuje się do stresu związanego z ćwiczeniem i ma miejsce rzeczywisty efekt treningu. Odzyskiwanie pozwala również na uzupełnienie zapasów energii i naprawę uszkodzonych tkanek. Ćwiczenia fizyczne lub jakakolwiek inna praca fizyczna powoduje zmiany w ciele, takie jak rozpad tkanki mięśniowej i wyczerpywanie zapasów energii (glikogen mięśniowy), a także utratę płynów.
Czas regeneracji pozwala uzupełnić te sklepy i umożliwia naprawę tkanek.
Bez dostatecznej ilości czasu na naprawę i uzupełnienie, ciało będzie się dalej rozpadać po intensywnych ćwiczeniach. Objawy przetrenowania często występują z braku czasu na regenerację. Objawy przetrenowania obejmują m.in. ogólne złe samopoczucie, stagnację, depresję, obniżone wyniki sportowe i zwiększone ryzyko kontuzji.
Krótko- i długoterminowe odzyskiwanie
Pamiętaj, że istnieją dwie kategorie odzyskiwania. Istnieje natychmiastowy (krótkotrwały) powrót do zdrowia po szczególnie intensywnym treningu lub wydarzeniu, i istnieje długofalowy powrót do zdrowia, który należy uwzględnić w całorocznym harmonogramie treningów. Oba są ważne dla optymalnej wydajności sportowej.
Odzyskiwanie krótkotrwałe, czasami nazywane aktywnym odzyskiem, występuje w godzinach bezpośrednio po intensywnym ćwiczeniu. Aktywne odzyskiwanie odnosi się do wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności po treningach podczas obu faz schładzania natychmiast po ciężkim wysiłku lub treningu, a także w dniach następujących po treningu. Oba rodzaje aktywnego odzyskiwania są powiązane z korzyściami wydajności.
Kolejnym ważnym krokiem do odzyskania natychmiast po wysiłku jest uzupełnianie zapasów energii i płynów utraconych podczas ćwiczeń i optymalizacja syntezy białek (proces zwiększania zawartości białka w komórkach mięśniowych, zapobieganie rozpadowi mięśni i zwiększanie wielkości mięśni) poprzez spożywanie właściwych leków żywność w posiłku po ćwiczeniach.
Jest to również czas na naprawę tkanek miękkich (mięśnie, ścięgna, więzadła) i usuwanie substancji chemicznych, które powstają w wyniku aktywności komórek podczas ćwiczeń.
Zapewnienie wysokiej jakości snu jest również ważną częścią krótkoterminowego powrotu do zdrowia. Upewnij się, że dużo się przespałeś, szczególnie jeśli ciężko trenujesz. Długoterminowe odzyskiwanie techniki odnoszą się do tych, które są wbudowane w sezonowy program szkoleniowy. Większość dobrze zaprojektowanych harmonogramów szkoleń obejmuje dni przywracania i / lub tygodnie, które są wbudowane w roczny harmonogram szkoleń. Jest to również powód, dla którego sportowcy i trenerzy zmieniają swój program treningowy przez cały rok, dodają trening, modyfikują typy ćwiczeń i zmieniają intensywność, czas, dystans i wszystkie inne zmienne treningowe.
Adaptacja do ćwiczeń
Zasada adaptacji stwierdza, że gdy poddajemy się stresowi związanemu z wysiłkiem fizycznym, nasz organizm dostosowuje się i staje się bardziej wydajny.
To jak uczenie się jakiejkolwiek nowej umiejętności; na początku jest to trudne, ale z czasem staje się drugą naturą. Kiedy dostosujesz się do danego stresu, będziesz potrzebował dodatkowego stresu, aby dalej robić postępy.
Istnieją granice tego, jak duży stres może wytrzymać organizm, zanim się zepsuje i może spowodować obrażenia. Zbyt szybkie wykonywanie zbyt dużej pracy spowoduje obrażenia lub uszkodzenie mięśni, ale wykonanie zbyt małej, zbyt wolnej czynności nie spowoduje poprawy. Dlatego też trenerzy personalni opracowują specjalne programy szkoleniowe, które zwiększają czas i intensywność w zaplanowanym tempie i pozwalają na dni odpoczynku w całym programie.
Pozbawienie snu może utrudnić wyniki sportowe
Zwykle jedna lub dwie noce słabego snu lub mało snu nie będą miały większego wpływu na wydajność, ale konsekwentne zapadanie się w sen może prowadzić do subtelnych zmian poziomu hormonów, szczególnie tych związanych ze stresem, regeneracją mięśni i nastrój. Podczas gdy nikt nie rozumie w pełni złożoności snu, niektóre badania wskazują, że brak snu może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zmniejszenia aktywności ludzkiego hormonu wzrostu (który jest aktywny podczas naprawy tkanki) i zmniejszenia syntezy glikogenu.
Inne badania łączą deprywację snu ze zmniejszoną wytrzymałością tlenową i zwiększoną oceną odczuwanego wysiłku.
Ćwiczenia z równowagą ze spoczynkiem i regeneracją
To właśnie zmiana adaptacji i regeneracji powoduje, że sportowiec osiąga wyższy poziom sprawności fizycznej. Sportowcy wysokiego poziomu muszą zdać sobie sprawę, że im większa intensywność treningu i wysiłek, tym większa potrzeba planowego powrotu do zdrowia. Monitorowanie treningów za pomocą dziennika treningowego i zwracanie uwagi na to, jak twoje ciało się czuje i jak jesteś zmotywowany, jest niezwykle pomocne w określaniu twoich potrzeb regeneracyjnych i odpowiednio modyfikowaniu twojego programu treningowego.
