Wszystkie biegi powinny rozpoczynać się rozgrzewką, a kończy się odnowieniem. Dlaczego są tak ważne? Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrywane w tlen, zanim wykonasz intensywny trening. Podnosi również temperaturę mięśni, zapewniając optymalną elastyczność i wydajność. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać.
Podobnie jak krytyczne, czas regeneracji utrzymuje przepływ krwi w całym ciele. Nagłe zatrzymanie może spowodować uczucie pustki w głowie, ponieważ twoje tętno i ciśnienie krwi mogą gwałtownie spaść. Zwijanie powoli pozwala im stopniowo spaść.
Jak wykonać odpowiednie rozgrzewkę
- Nie jest dobrym pomysłem rozciąganie zimnych mięśni, więc nie zaczynaj od rozciągania.
- Wykonaj około 5-10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać cię na biegu. Niektóre dobre rozgrzewki przed treningiem to chodzenie żwawo, maszerowanie, bieganie powoli lub jazda na rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że nie spiesz się z rozgrzewką.
- Rozpocznij swój bieg. Nie zaczynaj wyścigów, ale zamiast tego pobiegnij powoli i stopniowo zwiększaj swoją prędkość. Powinieneś oddychać bardzo łatwo. Jeśli czujesz, że tracisz oddech, zwolnij. To jest część wiedzy o tym, jak szybko należy biegać, i łatwo jest zacząć zbyt szybko.
- Zwróć uwagę na swoją postawę podczas biegania i formę, zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że używasz najlepszej techniki.
Jak zrobić odpowiedni czas odnowienia
- Po zakończeniu biegu, ochłonąć idąc lub powoli biegając przez 5 do 10 minut. Twój oddech i tętno powinny stopniowo powracać do normy.
- Pij wodę lub napój sportowy, aby się zregenerować.
- Teraz jest dobry czas na rozciąganie, ponieważ Twoje mięśnie są rozgrzane. Rozciąganie jest łatwiejsze, gdy twoje ciało jest nadal ciepłe po Twoim czasie odnowienia.
Rozciągliwe końcówki po biegu
Niezbędne odcinki po treningu obejmują rozciągnięcie ścięgna, rozciąganie na czworokącie, rozciąganie łydek, rozciąganie w niskim odcinku, rozciąganie pasma IT, rozciąganie motyla, rozciąganie biodra i pleców, rozciąganie ramion i mięśni brzucha oraz rozciąganie triceps. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać odpowiednie rozciąganie:
- Nie podskakuj podczas rozciągania. Przytrzymaj przycisk na każdym odcinku przez 15 do 30 sekund.
- Nie rozciągaj się przez ból. Nie rozciągaj się poza punkt, w którym zaczynasz odczuwać napięcie mięśni. Nie należy przekraczać oporu mięśniowego i nigdy nie rozciągać się aż do bólu. W miarę odczuwania mniejszego napięcia możesz zwiększyć nieco rozciąganie, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
- Upewnij się, że naciągasz obie strony. Nie rozciągaj lewego łydki, ponieważ czujesz ucisk po tej stronie. Upewnij się, że rozciągasz obie strony jednakowo.
- Nie wstrzymuj oddechu. Zachowaj spokój i oddychaj powoli. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu. Weź głęboki oddech w brzuchu.
