Od czasu do czasu każdy doświadcza przerwy w treningu i treningu. Wakacje, śluby, wakacje, obrażenia, a nawet choroba mogą zmusić Cię do poświęcenia trochę czasu, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś oddany Twojemu treningowi. Jak więc zachować priorytet podczas zmiany harmonogramu? A jak mało (lub ile) ćwiczeń można uciec i nadal utrzymywać sprawność fizyczną?
Chociaż nie ma jednej właściwej odpowiedzi dla wszystkich, większość ekspertów zgadza się, że wszystko zależy od twoich celów i twojego obecnego poziomu sprawności. Jeśli Twoim głównym celem jest utrzymanie poziomu sprawności podczas kilku tygodni zmniejszonego treningu, to potrzebujesz tylko umiarkowanego ćwiczenia przez 30 minut co drugi dzień. Jeśli twój aktualny poziom sprawności jest wysoki i chcesz zachować to w ten sposób, będziesz musiał odpowiednio dostosować czas, rodzaj i intensywność ćwiczenia.
Rozpoczniesz dekondycjonowanie (utrata sprawności) w ciągu około dwóch tygodni, jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć. Raz utracone, trwa to prawie trzy razy dłużej, aby zregenerować się, gdy trzeba było "wyrwać".
Utrzymuj sprawność fizyczną przy krótkim, intensywnym ćwiczeniu
Jeśli potrzebujesz skrócenia czasu treningu na kilka tygodni, nie martw się, dość szybko wrócisz do swojego obecnego poziomu sprawności, kiedy twój harmonogram wróci do normy. Po prostu nie przestawaj ćwiczyć w ogóle.
Badania wykazały, że można zapobiec spadkom sprawności sercowo-naczyniowej do trzech tygodni, po prostu wykonując ćwiczenia o wyższej intensywności (70-75 procent maksymalnego tętna) przez zaledwie dwa dni w tygodniu.
Najważniejsze sposoby utrzymania sprawności fizycznej podczas przerw
- Wykonaj co najmniej dwa wysokiej jakości, 30-minutowe sesje treningowe o wysokiej intensywności w tygodniu przez maksymalnie trzy tygodnie, a powinieneś być w stanie utrzymać swój poziom sprawności, dopóki nie będziesz mógł wznowić treningu zwykły program.
- Dodaj 30-sekundową sesję treningową sprintu dwa razy w tygodniu.
- Dodaj ćwiczenia interwałowe dwa razy w tygodniu.
- Dodaj krótkie treningi o dużej intensywności, aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
- Wykorzystaj dni, w których nie możesz ćwiczyć na odpoczynek i regenerację. Zachowaj intensywność dni w odstępach od 2 do 4 dni, aby uzyskać maksymalne korzyści, a także dużo czasu na odpoczynek, co jest niezbędne, jeśli ćwiczysz w wysokiej intensywności.
- Nie pomijaj ćwiczeń dłużej niż przez około trzy tygodnie, bo zauważysz ogólny spadek sprawności fizycznej, który wymaga trochę wysiłku, aby odzyskać siły.
Jak zachować rutynowe ćwiczenia podczas przerw i wakacji
- Ćwicz rano, a robisz to znacznie częściej!
- Użyj S.M.A.R.T. zasadę i ustal konkretne cele dla twojej rutyny i twojej motywacji.
- Zaplanuj ćwiczenie i umieść je w swoim kalendarzu.
- Poproś swoją rodzinę lub znajomych o wsparcie.
- Wykonywanie aktywności rodzinnej.
- Skorzystaj z tych samych wskazówek, które dla początkujących używają podczas rozpoczynania i wykonywania ćwiczeń.
- Ćwicz w domu lub w hotelu z "Bez wyposażenia, treningu masy ciała", aby zaoszczędzić czas podróży.
- Zapoznaj się z najlepszymi 10 pomysłami na wyposażenie fitness dla podróżujących
- Zachowaj zrównoważoną postawę i ciesz się różnorodnością krótszych treningów.
- Wykorzystaj wolny czas na odpoczynek, przejazd lub jako sposób na walkę z przetrenowaniem.
