Jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje wiele sposobów zaplanowania tego, że może to być mylące, gdy zaczynasz konfigurować program treningowy.
Jeśli myślisz o wytycznych, które sugerują, że masz cardio co najmniej 5 dni w tygodniu, trening siłowy wszystkich grup mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu i rozciąganie po każdym treningu, wydaje się, że potrzebujesz godzin dziennie, aby dopasować to wszystko.
Podczas gdy istnieje wiele sposobów na obejście tego problemu, jeden z nich może nie brać pod uwagę, że działa dwa razy dziennie. Chociaż nie jest to coś, co chcesz robić w dłuższej perspektywie, treningi na dwa dni mają wiele zalet.
Możesz zmieścić wszystkie swoje treningi, podwoić dopalenie, spalić więcej kalorii, a może po prostu przełamać ten uparty płaskowyż.
Zalety i wady ćwiczeń dwudniowych
W artykule "Wady i zalety pracy dwa razy dziennie" ekspert Laura Williams wspomina o oczywistych korzyściach: Pracujesz więcej, co oznacza, że jesteś spalanie większej ilości kalorii i chronienie ciała przed chorobami serca i otyłością.
Kolejną korzyścią jest to, że możesz zwiększyć wydajność. Dzieląc treningi, możesz wdrożyć większą liczbę szkoleń, co oznacza, że możesz szybciej osiągnąć swoje cele.
To może być dobre dla sportowca lub kogoś, kto bierze udział w zawodach, ale ten rodzaj treningu nie jest tylko dla zawodowców.
Regularni ćwiczący mogą wdrażać ten format na różne sposoby, dając ci więcej opcji na to, jak ćwiczysz.
Zalety
Udowodniono, że krótkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, jeśli nie bardziej, niż jeden długi ciągły trening. Nie tylko to, że kiedy ćwiczysz dwa razy dziennie, dostajesz dwa razy więcej od dopalacza, kalorie spalane po treningu, gdy twoje ciało pracuje, aby powrócić do stanu przed treningiem.
Więcej korzyści to:
- Więcej czasu na ćwiczenia – Im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach, tym więcej kalorii spalasz ogólnie, a jeśli twoim celem jest schudnąć, to na twoją korzyść.
- Możesz zmieścić się w więcej rodzajów ćwiczeń There – Istnieje wiele sposobów na przygotowanie treningów na dwa dni, jak zobaczysz poniżej, ale jedną z zalet jest wykonywanie różnych rodzajów treningów w ciągu dnia. Możesz robić cardio rano, a później trening siłowy na przykład w ciągu dnia. Utrata tych ostatnich kilogramów
- – Podczas gdy dwa dni może nie być czymś, co chcesz robić przez cały czas, mogą być świetni przez kilka tygodni, aby pomóc ci stracić te ostatnie uporczywe funty. Generowanie większej ilości energii
- – Czasami popołudniowa lub wieczorna sesja treningowa, bez względu na to, czy chodzi o sprawność, siłę czy elastyczność, może podnieść twoją energię, jeśli podbijesz ją pod koniec dnia.Wady
Oczywiście, Treningi na jeden dzień mają pewne wady w zależności od wykonywanych treningów i jak ciężko pracujesz. Oto niektóre z nich:
Przetrenowanie
- – Jeśli wykonujesz zbyt intensywne ćwiczenia częściej niż raz dziennie, ryzykujesz przetrenowanie, wypalenie, a nawet obrażenia. Zmęczenie
- – Większość z nas ma określony rytm dobowy, czując się bardziej energicznie w niektórych częściach dnia niż inni. Jeśli próbujesz zaimplementować dodatkowy trening, może ci się wydawać, że ciężko jest uzyskać energię po tym, jak już ćwiczysz jeden raz. Czynnik potowy
- – W zależności od wykonywanej czynności treningi na dwa dni obejmują zmianę ubrań treningowych, rozgrzewkę, trening, ochłodzenie, pocenie się itp. To może być wiele do przeżycia dwa razy dziennie . Zwiększony apetyt
- – Oczywiście, jedną rzeczą, która może się wydarzyć, gdy ćwiczysz więcej, jest to, że możesz chcieć więcej jeść. Twoje ciało potrzebuje paliwa do wszystkich ćwiczeń, ale możesz potrzebować kontrolować swoją dietę, gdy dodasz więcej czasu na ćwiczenia. Wskazówki dotyczące lepszych treningów
Prawdziwymi kluczami do bezpiecznego i skutecznego treningu na dwa dni są, po pierwsze, rodzaje treningów, które wybierzesz, a po drugie, upewnienie się, że masz kilka dni odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału odpocząć, leczyć i stać się silniejszym.
Wypróbuj bardziej intensywne treningi rano – Jeśli robisz coś trudnego, na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności, spróbuj najpierw wykonać ten trening, a później mniej intensywny trening.
- Daj sobie dużo czasu pomiędzy treningami – Daj sobie kilka godzin między treningami i upewnij się, że dobrze się odżywiasz, aby dać swojemu organizmowi energię, której potrzebuje.
- Wodzian – Innym sposobem na zwalczanie zmęczenia i utrzymywanie ciała w napędzie jest zapewnienie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. Jeśli Twoje treningi są intensywne, możesz nawet wypróbować napój sportowy, aby utrzymać równowagę elektrolitów.
- Zacznij od prostych – Jeśli nigdy nie robiłeś dwóch dni, zrób to. Możesz trzymać się zwykłego porannego cardio lub rutyny siłowej, a następnie zrobić coś krótkiego i łatwego w późniejszym czasie, aby pozwolić twojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń.
- Zaplanuj dni odpoczynku – Niekoniecznie chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie każdego dnia, co daje twojemu ciału brak czasu na odpoczynek. Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub lekki trening pomiędzy treningami na dwa dni.
- Poszukaj znaków, które przesadzasz – Jeśli czujesz się zmęczony lub masz słabe wyniki, może to oznaczać, że robisz za dużo. Jeśli tak jest, poświęć trochę czasu, aby pozwolić swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.
- Rodzaje dwudniowych planów treningowych Jest wiele sposobów dzielenia treningów, prawie nie ma ograniczeń co do tego, co możesz zrobić. Poniżej znajdziesz kilka opcji treningów na dwa dni.
Rutynowe treningi dwudniowe
Tego typu treningi są często wykonywane przez biegaczy, aby przygotować się do półmaratonów lub pełnych maratonów. Mogą rano pobiegać do biegu, a później pobiegną później, aby zbudować wytrzymałość i przebieg.
Dla przeciętnego człowieka wiele sesji cardio ma inny cel. Możesz po prostu rozłożyć cardio, ponieważ nie masz czasu na pełne 30 minut lub godzinę.
W takim przypadku możesz wykonać krótsze ćwiczenia, od 10 do 20 minut trzy razy dziennie. American College of Sports Medicine sugeruje, że takie podejście do cardio może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia i znudzenia, przy jednoczesnym umożliwieniu czerpania korzyści z cardio.
Upewnij się, że nie wykonujesz kilku intensywnych ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Próbne treningi cardio na dwa dni
Jeśli chodzisz, biegasz lub wykonujesz inne ćwiczenia cardio, możesz po prostu podzielić trening na dwie różne sesje treningowe. Poniżej znajduje się jedna opcja, jak zrobić dwa różne treningi cardio w jeden dzień bez przesady.
Trening 1
– a.m. – 15 minut: Szybki marsz lub jogging
- Trening 2 – p.m. – 20 minut: 2 obwody tego 10-minutowego treningu cardio o niskim ucisku
- Trening siłowy dwudniowy Często jest to wybór kulturystów lub sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar, ale regularni ćwiczący mogą również czerpać korzyści z tego typu treningu tak długo, jak pracujesz w różnych grupach mięśni.
Prawdopodobnie najprostszym sposobem na podzielenie treningów jest wykonanie górnej części ciała podczas jednego treningu i obniżenie ciała w następnym. Możesz robić niższe ciało rano, ponieważ często jest to bardziej obciążające niż treningi na górnej części ciała.
Plan treningu siłowego dwudniowego treningu
W tym planie treningi podzielone są dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Ostatni trening to trening obwodowy, który łączy w sobie zarówno siłę, jak i siłę, dzięki czemu masz coś zupełnie innego niż inne treningi.
Znowu, robienie tego przez tydzień lub dwa jest w porządku, ale nie chcesz przesadzać z treningami na dwa dni.
Dzień 1
Trening 1
– a.m Trening siły dolnej i siłowej
- Trening 2 – p.m. Trening siły i siły górnej części ciała
- Dzień 2 Odpoczynek lub lekkie Cardio
Dzień 3
Cardio. Niektóre opcje:
35-minutowy trening Bustera z nudów
Trening wytrzymałościowy cardio
- Trening z 30 minutową przerwą
- Dzień 4
- Trening 1
– a.m. Trening z suplementem w dolnej części ciała
- Trening 2 – p.m. Nadwyżki górnej części ciała
- Dzień 5 Trening regeneracyjny – Joga, rozciąganie lub wałek z pianki
Dzień 6
Wyzwanie kręgosłupa i wysiłek
Dzień 7
Odpoczynek lub aktywność świetlna
Siłowanie dwudniowe i Cardio dla sprawności i utraty wagi
Jest to prawdopodobnie najbardziej dostępny plan przeciętna osoba, która chce stracić na wadze, nabrać sił i zbudować siłę i wytrzymałość, nie przesadzając. Ponieważ istnieje wiele treningów, niektóre intensywne, a inne lekkie, pracujesz na wielu obszarach sprawności, jednocześnie pozwalając swojemu ciału na regenerację każdego dnia.
Dzień 1
Trening 1 – Cardio o dużym natężeniu
Podczas pierwszego treningu wykonasz krótki, intensywny trening układu krążenia. Po rozgrzewce wykonasz serię ćwiczeń, jeden po drugim, każdy przez 30 sekund. Wypełnienie jednego obwodu, w tym rozgrzewki, zajmie ci trochę więcej niż 10 minut.
Możesz wykonać inny obwód na dłuższy trening lub, jeśli chcesz zrobić coś trochę innego, wykonaj drugi obwód tuż przed treningiem 2, który jest treningiem górnej części ciała.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia i pomiń lub zmodyfikuj ćwiczenia, które nie są dobre.
Czas / powtórzenia
Ćwiczenie
| 5 min | Rozgrzewka |
| – Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie w miejscu, dotknięcie krokiem, bieganie w miejscu itp. | 30 s Wspinacze górskie |
| – W pozycji deski, na ręce i palce u nogi, biegnij kolana do wewnątrz i na zewnątrz tak szybko, jak możesz. | 30 sekund Plyo Lunges |
| – W pozycji lonży, jedna noga do przodu, a druga z powrotem w pochylonej pozycji, niżej do przysiadu. Podnieś się i przełącz nogi w powietrzu, aby lądować z drugą nogą do przodu. | 30 s Długie skoki |
| – Z nogami razem, przysiądź jak najniżej, a następnie skacz jak najdalej, lądując obiema stopami, zgiętymi kolanami. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć. | 30 sekund Skoki Froggy |
| – Przykucnij do podłogi, dotykając obu rąk do podłogi. W eksplozji przeskocz jak najwyżej, klikając obcasy razem w powietrzu. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz. | 30 sec High Jogs kolana |
| – Jog w miejscu, przynosząc kolana tak wysokie, jak możesz. | 30 s Skokowe |
| – Skocz stopy, okrążając ramiona nad głową. Wskocz z powrotem i powtórz. | 30 s Burpees |
| – Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy lub z powrotem do deski, wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie wskocz z powrotem na stopy i wstań. | 30 sekund Zawodnicy szybkości |
| – Skacz w prawo tak daleko, jak się da, lądując na prawej stopie i kołysząc lewą stopą za sobą. Skacz w lewo, robiąc to samo i kontynuuj naprzemienne strony. | 30 sekund Heel Digs |
| – Zacznij od stóp i skacz, lądując na prawej stopie, lewą piętą na podłodze przed sobą. Skacz ponownie jak najwyżej, przełącz stopy i ląduj na prawym pięcie. | 30 s Ski Abs |
| – W pozycji deski na rękach i palcach przeskocz kolana w kierunku na zewnątrz prawego łokcia. Wskocz z powrotem i powtórz po drugiej stronie. | 30 sec Burpee Squats |
| – W pozycji deski, wskocz na stopy i stań w bardzo niskim przysiadzie, biorąc ramiona prosto w górę. Nie stawaj na wysokości. Odłóż ręce, odskocz od stóp i powtarzaj. | Całkowity czas treningu: 10,5 minuty |
| Trening 2 – Trening w górnej części ciała | Z twoim cardio na uboczu (chyba że zdecydujesz się zrobić obwód cardio jako rozgrzewkę do treningu), rutyna skupia się na górnej części ciała, nadanie dolnej części ciała odpoczynku. |
Jest to prosta rutyna, w której wykonasz dwa lub więcej ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, wykonując każdą z trzech serii 12 powtórzeń. Po tych ruchach natychmiast następować będzie ćwiczenie "Toast", ruch zaprojektowany tak, by celować w tę samą grupę mięśniową bez odpoczynku, aby zwiększyć intensywność i spalić kalorie.
Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 12 powtórzeń. Im ciężej idziesz, tym więcej odpoczynku możesz potrzebować między zestawami.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości medyczne, pomiń lub zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, opór, ława lub krzesło.
Ćwiczenia
Czas / powtórzenia / zestawy
| Rozgrzewka | – Rozgrzej się lekkimi, kardio lub lekkimi wersjami każdego ćwiczenia. |
| 5 minut Prasowanie w klatce piersiowej | – Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężarki prosto na klatce piersiowej. Zegnij łokcie w klatce piersiowej, przynosząc łokcie tuż obok poziomu tułowia (ramiona jak słupek bramki). Naciśnij ciężarki i powtórz 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Pierś w klatce piersiowej | – Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężarki prosto na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach, zmniejsz ciężar na boki do poziomu tułowia. Ściśnij klatkę piersiową, aby przywrócić wagę i powtórz 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Toast Move: Pushups | – W pozycji push, na kolanach lub palcach, opuść się w pompkę, aż klatka piersiowa uderzy w podłogę lub tak nisko, jak to tylko możliwe. Wypełnij wszystkie trzy zestawy, odpoczywając tylko krótko między zestawami. |
| Ustaw 1: 12 powtórzeń Ustaw 2: 10 powtórzeń | Ustaw 3: 8 powtórzeń |
| 3 x 12 powtórzeń Odwróć muchy | – Stań i trzymaj ciężarki, przechylając się z bioder, aby plecy były płaskie, a dłonie zwrócone do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w ramionach, ścisnij łopatki, aby podnieść łokcie prosto do poziomu tułowia (ołów z łokciami). Opuść i powtórz. Odpoczywaj 20-60 sekund pomiędzy powtórzeniami. |
| 3 x 12 powtórzeń Toast Move: High Rows with Band | – Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą, odsuń się i trzymaj uchwyty w obu dłoniach z ramionami prosto na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Ściśnij łopatki i pociągnij ręce z powrotem do poziomu tułowia (ramiona powinny być zgięte do 90 stopni, równolegle do podłogi). Zwolnij tylko do połowy, pociągnij łokcie z powrotem do poziomu tułowia, a następnie zwolnij. To jeden przedstawiciel. |
| 16 x 1,5 powtórzenia Naciśnij górną część | – Stań ze stopami o szerokości biodra, odważników prosto do góry. Obniżyć ciężary, zginając łokcie w słupki bramkowe, obciążniki na wysokości uszu. Naciśnij przycisk "Wstecz do góry" i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Podniesienia boczne | – Stań, stopy dzielą szerokość biodra, obciążniki po bokach. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ramiona prosto do góry i na boki, do wysokości ramion. Opuść i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Ruch tostów – Koła barkowe – | Przytrzymaj ciężary i zacznij od rąk znajdujących się przy udach. Podnieś ciężary z powrotem, do poziomu ramion, okrążając je aż do przodu na udach. Powtórz po 10 powtórzeń, następnie odwróć i wykonaj 10 powtórzeń krążących w kierunku tyłu. |
| Ustaw 1: 10 powtórzeń do przodu Ustaw 2: 10 powtórzeń Powrót | Biceps Curls – Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami. Zegnij łokcie i zwiń ciężarki w górę iw dół na 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Koncentracja loki | – Usiądź na ławce i przytrzymaj ciężar w prawej ręce, łokieć po wewnętrznej stronie prawego uda. Używając uda jako dźwigni, ugnij łokieć, zwijając ciężar. Uzupełnij wszystkie powtórzenia i zmień strony. Możesz nie potrzebować tyle odpoczynku, ponieważ zmieniasz się na przemian. |
| 3 x 12 powtórzeń Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls | – Trzymaj ciężarki dłońmi zwróconymi do wewnątrz i wykonaj osiem bicepsów, zatrzymując się w połowie wysokości. Przez następne osiem powtórzeń rozpocznij od góry i od dołu tylko w połowie. Przez ostatnie osiem powtórzeń zwiń się w górę i w dół. |
| 1 zestaw, 24 powtórzenia Rozszerzenia trójgłowe | – Usiądź i przytrzymaj duży ciężar w obu rękach. Weź ciężar prosto w górę i zegnij łokcie, biorąc ciężar za sobą. Ściśnij trójgłowy, aby odciągnąć wagę i powtórz 12 powtórzeń, pozostawiając 20-60 sekund między seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Przerwy w Triceps | – Podtrzymuj i przytrzymaj ciężary w obu rękach. Końcówka od bioder, aż tył będzie płaski i równoległy do podłogi, a następnie pociągnij łokcie do tułowia. Utrzymuj łokcie w równowadze, rozciągnij ciężary prosto za sobą. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami. |
| 3 x 12 powtórzeń Toast Move – Triceps Pushups | – Wstaw się w pozycję pushup, ręce blisko siebie i na kolanach lub palcach. Zegnij łokcie i opuść w pompkę. Twoje ręce powinny być pod klatką piersiową, tak aby ramiona przesuwały się po ciele, celując w triceps. Naciśnij w górę i powtórz. |
| 16 powtórzeń Dzień 2 | Rozciąganie całego ciała |
Dzień 3
Trening 1 – Cardio ze stanem stałym
Wybierz dowolną aktywność – bieganie, chodzenie, jazdę na rowerze lub dowolną maszynę cardio i pracuj z umiarkowaną intensywnością przez 20 lub więcej minut.
Trening 2 – Trening w dolnej części ciała
Po ciągłym treningu cardio nogi powinny być świeże i gotowe do wykonania tego niższego treningu ciała. Ta procedura obejmuje cztery obwody, z których każdy ma trzy różne ćwiczenia dla dolnej części ciała. Wykonaj jedno ćwiczenie po drugim dla każdego obwodu, odpocznij, a następnie powtórz.
Aby wykonać krótszy trening, wykonaj tylko jeden obwód ćwiczeń.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń lub zmodyfikuj ruchy, które Cię niepokoją.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, opór, krok lub klatka schodowa, piłka do ćwiczeń.
Ćwiczenie
powtórzenia / zestawy
| Rozgrzej | – Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia. |
| Obwód 1: | Przysiady |
| – Trzymaj ciężary w każdej ręce, szerokość biodra na szerokość. Zegnij kolana i przywróć biodra do przysiadu, schodząc tak nisko, jak tylko możesz. Wepchnij się na piętach, wstań i powtórz. 16 powtórzeń Deadlifts | – Przy rozstawionych biodrach, obciążeniach przed udami, czubkach od bioder i utrzymaniu pleców płasko i ramionach do tyłu, opuść ciężarki tak daleko, jak to tylko możliwe, przesuwając nogi. Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach (nie przysiaduj). Wstań i powtórz. |
| 16 powtórzeń Lunges | – W pochylonej pozycji, prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu, zegnij kolana w lonży, aż oba kolana będą miały około 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtarzaj 16 powtórzeń przed zmianą stron. |
| 16 powtórzeń z każdej strony Powtórz | |
| Obwód 2: | Walking Lunges |
| – Przytrzymaj ciężarki i wykonaj krok do przodu w lonży, podnosząc oba kolana pod kątem 90 stopni. Doprowadź tylną stopę do przodu, a następnie ruszaj dalej, wykonując stopę w przód. Przejdź przez pokój, naprzemiennie rzucając. 16 powtórzeń Krok po kroku przysiadów | – Zapętl pasmo oporowe pod obiema stopami i przytrzymaj uchwyty tak, aby było stałe naprężenie taśmy. Skręć w prawo i wskocz do przysiadu, ponownie przytrzymując zespół. Wejdź lewą stopą i dalej krocz i kucnij po pokoju. Kiedy dojdziesz do końca, wróć w drugą stronę. |
| 16 powtórzeń One Legged Deadlifts | – Trzymając jeden hantel, weź prawą nogę tuż za sobą, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w lewej nodze i lekkie ugięcie w kolanie, przechyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę do podłogi, przesuwając nogę. Ściśnij pośladki, aby powrócić i powtórz 16 powtórzeń po kłopotliwych stronach. |
| 16 powtórzeń Powtórz | |
| Obwód 3 | : |
| Szeroki przysiółek– Stań z szerokimi stopami, palce pod kątem. Przytrzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach i opuść w przysiadzie, upewniając się, że kolana pozostają w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórzyć. 16 powtórzeń Krok po kroku | – Używając stopnia lub drugiego stopnia na klatce schodowej, trzymaj obciążniki w obu rękach i umieść prawą stopę na schodku. Wciśnij w pięcie, aby wykonać krok naprzód. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na stopie przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń, a następnie zmień strony. |
| 16 powtórzeń Czaszka przy kielichu | – Trzymaj ciężar lub kettlebell w obu dłoniach, mając szerokie stopy. Zegnij kolana i odeślij biodra, gdy schodzisz do przysiadu, ciężar na poziomie klatki piersiowej i łokcie w kierunku wewnętrznych ud. Kiedy stoisz, naciśnij ciężar nad głową i obróć w prawo. Powtórz ruch, obracając w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony. |
| 16 powtórzeń Powtórz | |
| Obwód 4 | : |
| Criss Cross Outer Thigh– Z paskiem oporu połóż się na podłodze i zapętl pasmo pod obiema stopami. Podejmij stopy prosto w górę, przemierzając zespół i pociągając uchwyty, aby zwiększyć napięcie na zespole. Z rozłożonymi nogami rozsuń stopy na obie strony, kierując je na zewnętrzne uda. Powtórz dla 16 powtórzeń. 16 powtórzeń Wewnętrzna piłka uda ściska | – Połóż się i umieść piłkę między stopami, wznosząc nogi prosto w górę. Ściśnij piłkę, a następnie pozwól jej odejść, utrzymując napięcie na piłce. |
| 16 powtórzeń Ścięgna w rolkach na kuli | – Leżąc, połóż pięty na kulce i podnieś biodra. Z tej pozycji rzucaj piłką do środka i na zewnątrz. |
| 16 powtórzeń Powtórz | |
| Zakończ dolnym odcinkiem ciała. | Dzień 4 |
Odpoczynek lub aktywność świetlna
Dzień 5
Trening 1 – Cardio o umiarkowanej intensywności
Trening 2 – Joga lub rozciąganie
Dzień 6
Tor Cardio / Strength
W dzisiejszym treningu połączysz cardio i siłę w jeden trening obwodu mordercy , więc dziś wykonasz tylko jeden trening. Ten trening składa się z pięciu segmentów, z których każdy ma ruch karku, całkowity ruch siły ciała, ruch górnej części ciała i podstawowe ćwiczenie. Możesz przejść cały trening raz na krótki trening lub powtórzyć obwód tyle razy, ile chcesz.
Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez spoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.
Wyposażenie
Różne hantle ważone, piłka do ćwiczeń, szybowiec lub ręcznik, jeśli masz drewniane podłogi.
Czas
Ćwiczenie
| 5 min | Rozgrzewka |
| – Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, stopniowo zwiększając intensywność, aby twoje ciało było gotowe na bardziej intensywne ćwiczenia. | 30 s Skoki przysiadów |
| – Przy rozłożonej stopie na szerokość biodra, w niższym stopniu przysiadu, który próbuje dotknąć palcami stóp na podłodze. Przeskocz jak najwyżej i wróć do przysiadu, powtarzając przez 30 sekund. | 30 s Przyssywanie Naciśnij |
| – Przytrzymaj obciążniki na wysokości ramion, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiadaj, a kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. Powtarzaj przez 30 sekund. | 60 s Górna część prasy / pionowe rzędy |
| – Rozpocznij od rozstawu biodrowego, odważników na ramionach z wyciągniętymi dłońmi. Naciskaj ciężarki w górę iw dół przez 30 sekund. Obniżyć obciążniki tak, aby spoczywały przed udami, a dłonie były skierowane w stronę ud. Zegnij łokcie i podciągnij je do rzędu, przesuwając tors, aż ciężary znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Opuść i powtórz przez 30 sekund. | 60 sec Woodchops |
| – Mając szerokie stopy, trzymaj ciężar w obu rękach i przysiadzie. Skręć w lewo, przynosząc hantle na zewnątrz prawej nogi. Kiedy stoisz, przechylaj ciężar po przekątnej na ciele, tak aby ciężar był podniesiony i znajdował się po lewej stronie. Upewnij się, że obracasz się na prawej stopie, aby uniknąć zranienia kolana. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. | 30 s Burpees – |
| Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Przeskocz stopy z powrotem do deski (lub cofnij stopy, jeśli potrzebujesz modyfikacji). Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skocz (opcjonalnie). Powtarzaj przez 30 sekund. | 30 sekund Niedźwiedź Czołgi |
| – Przysiad i połóż dłonie na podłodze. Odsuń ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), chodź z powrotem do tyłu i wstań, powtarzając przez 30 sekund. | 30 sec Pushups |
| – Ustaw się w pozycji pushup, dłonie szersze niż ramiona i oparcie na kolanach (łatwiejsze) lub palce (mocniej). Z tylnymi płaskimi i brzusznymi, zginać łokcie w pompkę, schodząc tak nisko, jak możesz. Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund. | 30 s Deska |
| – Wsiądź do deski, opierając się na łokciach i palcach stóp, utrzymując plecy na płasko i na brzuchu. Jeśli jest to trudne, spoczywaj na kolanach. Przytrzymaj przez 30 sekund bez zwijania lub przesuwania bioder w górę. | 30 sec High Jogs kolana |
| – Śledź w miejscu, podnosząc kolana do poziomu bioder i przesuwając ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30 sekund. | 30 s Tylny lonży z rzędami |
| – Przytrzymaj hantle i zrób krok w prostą nogę, wykonując prawą nogę. Końcówka od bioder z tylnym płaska i pociągnij łokcie do rzędu. Obniżyć ciężary, wyprostować się i cofnąć, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund. | 30 s Wysokie rzędy |
| – Przytrzymaj ciężarki i czubek od bioder, z powrotem płasko iz brzuchem. Ciężarki powinny zwisać bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi skierowanymi do tyłu pomieszczenia. Ściśnij łopatki i zegnij łokcie, pociągając je do góry i na boki (kostki powinny być zwrócone twarzą do podłogi). Opuść i powtórz przez 30 sekund. | 60 s Deska boczna z wyciągnięciem ramienia |
| – Wsiądź w boczną deskę, opierając się na lewej ręce. Twoje stopy mogą być układane jedna na drugiej, ustawione jeden na drugim, lub możesz wykonać ruch jednym kolanem na podłodze, aby dokonać modyfikacji. Podnieś prawą rękę i zamiataj ją w górę iw dół pod ciałem, tak jakbyś sięgał do końca pomieszczenia. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. | 30 sekund Łamacze lodu |
| – Z szerokiej pozycji przysiadu, wychodź na palce lub skacz, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Podskocz ponownie, tym razem okrążając i ścinając lewą ręką. | 60 sec Side Lunge with Triceps Extensions |
| – Zacznij od stóp razem i przytrzymaj ciężar w lewej ręce z łokciem zgiętym, ciężar na klatce piersiowej. Wyjdź na prawo w boczny lonży. Lewa noga powinna być prosta, prawe kolano zgięte z biodrami do tyłu, obie stopy skierowane do przodu. Podczas wypadu wyciągnij lewe ramię w przedłużeniu triceps. Ukończ 30 sekund po każdej stronie. | 30 sekund Upadki |
| – Na krześle lub ławce zachowaj równowagę na rękach, stopy prosto przed sobą. Zegnij łokcie w triceps dipie, tylko chodząc do około 90 stopni na łokciach. Naciśnij w górę i powtórz. | 30 s Spiderman Deska |
| – W pozycji deski, na dłoniach i palcach oraz na tylnym spłaszczeniu, weź prawe kolano, dotykając go do prawego łokcia. Odsuń stopę i weź lewe kolano w bok w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne kolana przez 30 sekund. | 60 sekund Skoki Lunge |
| – Wskocz do pozycji lonży, prawa noga do przodu i lewa noga z powrotem. Zegnij kolana w lonży, a następnie skacz tak wysoko, jak możesz. Ziemia z miękkimi kolanami. Wykonaj 30 sekund po prawej, a następnie w lewo. | 30 s Pivot Squat z bicepsami |
| – Wsiądź w szerokie stojaki i trzymaj obciążniki z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij kolana w pozycji przysiadu i, gdy naciskasz z powrotem, zwiń ciężarki w zawijas młotkowy. | 30 s Biceps Curls |
| – Trzymaj ciężarki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz i zwinąć ciężarki w górę iw dół. | 30 sekund Wymiana piłek |
| – Połóż się i weź ramiona prosto w górę, a także nogi, trzymając piłkę między nogami. Nałóż abs i opuść ramiona i nogi w dół w kierunku podłogi. Zabierz je z powrotem i weź piłkę w dłonie, opuść ręce i nogi w kierunku podłogi. Kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 30 sekund. | Całkowity czas treningu: 17,5 minuty Dzień 7 |
| Odpoczynek | |
