Nie musisz być profesjonalnym zawodnikiem MMA, aby przejść kilka rund w domu, ale możesz skorzystać z treningu MMA zaprojektowanego przez profesjonalnego zawodnika . Chris Camozzi, 18-krotny weteran UFC, który nieustannie trenuje do następnej wielkiej walki, zaprojektował następujący program, aby dać ci trening MMA do wypróbowania w domu. Wszystko czego potrzebujesz to ciężka torba, rękawice bokserskie, osłony dłoni i lina do skakania, aby kopnąć rutynę kondycjonowania na wyższy bieg. Nie martw się, jeśli nie masz dostępu do ciężkiego worka lub rękawic, sprawdź "rundę bonusową" na końcu tego artykułu – jest to trening bezobsługowy, zaprojektowany tak, by naśladować zmiany częstości akcji serca, które MMA doświadczenia bojowników podczas wielkiej walki. 1Ręczna lina
Ważne jest, aby podnieść swoje tętno na początku treningu, a skakanka to doskonała opcja, która łączy ćwiczenia układu krążenia ze sprawnością, szybkością i koordynacją "Lubię robić 5-minutowe rundy skoku lina z 1 minutą odpoczynku między każdą rundą ", mówi Camozzi, chociaż przyznaje, że może być trudny dla początkujących.
Jeśli jesteś nowy w skakaniu na linie, Camozzi sugeruje, aby zacząć od pięciu, 1 minutowych rund z 1 minutą odpoczynku między seriami. "Chcesz, żeby to było trudne, ale nie powinno to być tak trudne, aby zakończyło twój trening. Znajdź równowagę na podstawie tego, jaki jest twój poziom sprawności podczas startu" – mówi.
Opcja zaawansowana:
5-minutowa skakanka
1-minutowy odpoczynek
- Powtórz pięć razy
- Opcja pośrednia:
- 3-minutowa skakanka
1-minutowy odpoczynek
- Powtórz pięć razy
- Początkujący Opcja:
- 1-minutowa skakanka
1 -minute reszta
- Powtórz pięć razy
- Po zakończeniu rundy skoku, zrób sobie przerwę na wodę, zawiń ręce i załóż rękawice. Ta przerwa powinna być tak szybka i wydajna, jak to tylko możliwe.
- 2 Shadowbox
Część treningu cieniowania jest opcjonalna, w zależności od tego, ile masz czasu. Shadowboxing jest całkiem prosty – walczysz z wyimaginowanym partnerem, rzucając ciosy i poruszając się wokół wyimaginowanego pierścienia.
Ale tylko dlatego, że jest to prosty trening, nie oznacza to, że powinieneś go lekceważyć. Camozzi podkreśla, że powinieneś naciskać, pracując w szybkim tempie dzięki szybkim ciosom i mnóstwu pracy nóg. "Poczujesz to w nogach po shadowboxingu i tego właśnie chcemy", mówi. "Wyobraź sobie, że walczysz na ringu, nie upuszczając rąk ani nie chodząc i nie wyrzucając kombinacji tutaj i tam".
Camozzi zazwyczaj wykonuje od dwóch do trzech, 5 minut rund szybkiego shadowboxingu i przenoszenia. Ale jeśli masz mało czasu, możesz wybrać jedną, 5-minutową rundę lub możesz całkowicie odciąć się od rutyny, przeskakując bezpośrednio do ciężkiego worka.
Wszystkie poziomy:
5-minutowy shadowboxing w szybkim tempie
1-minutowy odpoczynek
- Powtarzaj od zera do trzech razy
- 3 Praca w workach z heksu
- Ciężka torba może być wykonana samodzielnie lub z partnerem – wybór należy do ciebie, ale Trening partnerski wydaje się być bardziej zabawny.
Typowa procedura rutynowych worków Camozzi składa się z trzech, 5-minutowych rund, po których następuje 1 minuta odpoczynku. Każda runda koncentruje się na innym aspekcie szkolenia. "Lubię zaczynać od jednej, pięciominutowej rundy boksu, tylko rąk, powinno się to odbywać w wysokim tempie z dużą ilością ciosów", mówi, dodając, że powinieneś mieszać swoją szybkość i moc, pracując przebijaki dalekiego zasięgu i bliskiego zasięgu. "Wiele razy rzucam szybko kombinacje od trzech do czterech ciosów, czyniąc jeden z tych ciosów tak ciężko, jak tylko potrafię." "Dobrze jest zmienić rytm".
Druga, 5-minutowa runda jest podobna do pierwszej, ale skupia się wyłącznie na ruchach kolanowych i kopiących zamiast boksu. "Kopnę nisko, wysoko i średnio i często podwaja moje kopnięcia – co oznacza, że rzucam lewym kopnięciem, lewym kopnięciem, jeden po drugim tak szybko, jak to możliwe" – mówi Camozzi. "Ja też mieszam wysokie i niskie, mogę rzucać niski lewy kopniak, a zaraz potem wysoki prawy kopniak." Chodzi o to, aby tempo było szybkie i głośne przez całą 5-minutową rundę, ale możesz być kreatywny.
Trzecia, 5-minutowa runda łączy wszystko, łącząc uderzenia i kopnięcia. To cię wyczerpuje, ale postaraj się, aby Twoja intensywność wzrosła – to tylko 5 minut pracy. "Bez rzucania pojedynczych uderzeń!" Camozzi podkreśla. "Wrzucam wszystkie combo i łączę szybkość i moc w trakcie rundy: wysokie, niskie, twarde, szybkie, podwójne uderzenia, palą te mięśnie i płuca".
Pomiędzy każdą z 5-minutowych rund daj sobie chwilę na odpoczynek. Możesz wziąć to jako odpoczynek całkowity lub aktywny odpoczynek, w zależności od tego, jak się czujesz. Na przykład Camozzi wykorzystuje swoje "długie przerwy" do wykonania podstawowej pracy. "Robię brzuszki, albo siadam, owijam nogi wokół torby i robię situpy z dwoma lekkimi uderzeniami u góry każdego siedzenia".
Po wykonaniu wszystkich trzech rund, przed przejściem do celu należy zrobić sobie od 2 do 3 minut przerwy na wodę.
Wszystkie poziomy:
5-minutowe przebijanie, szybkie tempo i duża głośność
1-minutowy odpoczynek (aktywny lub pasywny)
- 5-minutowe kopnięcie, szybkie tempo i duża głośność
- 1-minutowy odpoczynek (aktywny lub pasywny)
- 5 -minutuj kopanie i uderzanie w kółko, szybkie tempo i dużą głośność
- 2-3 minuty odpoczynku i przerwy na wodę
- 4 Runda wypalenia
- lub twój partner wykonuje przerwę w pracy
Runda wypalenia jest jak ostateczna, intensywna bitwa pomiędzy tobą i torbę. Możesz to zrobić sam lub z partnerem, chociaż większość treningów jest przyjemniejsza (i trudniejsza), gdy masz partnera, który Cię popchnie. "Jeśli robisz to sam, naprawdę musisz rzucić sobie wyzwanie" – mówi Camozzi.
Wszystkie poziomy:
Ustaw aplikację czasu interwałowego na pięć przedziałów 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Jeśli ćwiczysz bez partnera, w ciągu 30 sekund pracy będziesz naciskać tak mocno, jak to możliwe, a następnie odpoczywać podczas 30-sekundowego okresu odpoczynku. Jeśli pracujesz z partnerem, po prostu się wyłączysz, jeden z Ciebie wykona swoją pracę podczas przerwy w pracy, a drugi wykona pracę podczas przerwy w pracy:
30 sekund ciosów tak szybko i mocno jak potrafisz
30 sekund odpoczynku (lub twój partner wykonuje przerwę w pracy)
- 30 sekund kopie tak szybko i mocno, jak tylko potrafisz
- 30 sekund odpoczynku (lub twój partner wykonuje swój przedział pracy)
- 30 sekund ciosów tak szybko i mocno jak potrafisz
- 30 sekund reszta (lub twój partner wykonuje przerwę w pracy)
- 30 sekund kopnięć tak szybko i mocno, jak to tylko możliwe
- 30 sekund odpoczynku (lub twój partner wykonuje przerwę w pracy)
- 30 sekund ciosów tak szybko i mocno, jak to możliwe
- 30 sekund odpoczynku ( lub twój partner wykonuje swoją przerwę roboczą) C 5Więcej pracy i pompek
- Jeśli masz czas, wykonaj dwa do trzech zestawów pompek, robiąc tyle, ile możesz, dla każdego zestawu, zachowując dobrą formę, a następnie zakończ swój trening serią ćwiczeń ab, w tym deski, przysiady, piłka medyczna ob skręcenia liści i podnoszenie nóg. To świetna okazja, by naprawdę trafić na klatkę piersiową i brzuch. Dodanie od 5 do 10 minut to świetny sposób na zakończenie.
- 6Bonus Round: Bezdotykowy obwód kondycjonowania do Jeśli nie masz dostępu do ciężkiej torby lub potrzebujesz treningu, który możesz wykonać w pokoju hotelowym lub na małej przestrzeni, nie martw się, istnieje rozwiązanie. W rzeczywistości, według Matt Marsden, instruktora fitness w Beacon College w Leesburgu na Florydzie, który ma wykształcenie i trenowanie w brazylijskim Jiu-Jitsu, Judo, boksie, Muay Thai i Tae Kwon Do, ten rodzaj treningu jest dość wspólne dla myśliwców MMA, ponieważ podróżują oni tak często, a czasami muszą trenować poza typową salą gimnastyczną.
Marsden wyjaśnia również, że treningi kondycyjne są tak samo ważne dla treningu MMA jak rzucanie ciosów w ring. "Jeśli jest coś na pewno w tym sporcie, to to, że twoje tętno zmieni się kilka razy w ciągu pięciominutowej rundy, ze względu na wiele stylów walki, jakie może zająć walka. Może się zacząć jako mecz bokserski, wprowadzić się Igrzyska na poziomie olimpijskim, a potem wracają z powrotem do stóp ", mówi Marsden. "Aby trenować w ten sposób, weź pomysł na schematy powtórzeń, podnieś piłkę i wyrzuć ją do kosza … Nie ma już powtórzeń, tylko rundy czasowe."
Walka na drodze serii rund kondycyjnych to doskonały sposób naśladowania treningu, który muszą wprowadzić zawodnicy MMA. Na przykład, Marsden oferuje następujący trening jako dobry przykład:
1-minutowe push-upy
1-minutowe wspinacze górscy
1-minutowa deska
1-minutowe burpees
- 1-minutowe brzuszki
- Odpoczynek przez 1 minutę po ukończeniu 5 -minutuj rundę (tak jak robisz to w walce MMA), a następnie powtórz, wykonując trzy kompletne rundy obwodu. Mars Po ukończeniu trzech rund masy ciała, Marsden sugeruje, że kończysz rzeczy końcową rundą o wysokiej intensywności. Wykonaj pięć do dziesięciu interwałów 30-sekundowej pracy i 30-sekundowego odpoczynku, w których sprintujesz lub skaczesz tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund pracy.
- Marsden dodaje również, że ten rodzaj obwodu masy ciała jest z natury elastyczny, więc możesz dowolnie łączyć ćwiczenia. Ma tylko jedno ostrzeżenie: "Miej swobodę w zmianie ruchów, ale bądź świadomy różnicowania ćwiczeń, aby zmaksymalizować zmiany częstości akcji serca" – mówi. "Rozumiem przez to, że nie wykonuję trzech ruchów o wysokiej intensywności, zanim skończę z dwoma rundami desek o mniejszej intensywności i kopnięciami". Raczej przełączaj się pomiędzy ćwiczeniami o wyższej i niższej intensywności podczas planowania obwodu masy ciała.
- Słowo od Verywella Fit
- Oczywiście żaden trening MMA w domu nie będzie naśladować adrenaliny, jaką jest wejście do klatki z innym zawodnikiem. Jeśli poważnie myślisz o treningu w mieszanych sztukach walki, zechcesz znaleźć w swojej okolicy ośrodek z trenerami, którzy pomogą Ci zdobyć konkretne umiejętności potrzebne do skutecznej walki w trzech trudnych rundach. Nie chodzi tylko o mocne uderzenie lub rzucanie solidnego kopa, musisz nauczyć się borykać się i zmagać, jak wyrwać się z ładowni i jak zrobić cios bez wahania. Treningi w domu mogą Cię zabrać tylko do tej pory.
