Dla szybkiego treningu, który wzmacnia rdzeń, wypróbuj prostą rutynę ośmiu podstawowych ćwiczeń. Są to klasyczne ruchy, które były używane przez sportowców od lat i są świetnym sposobem na zbudowanie najważniejszych mięśni twojego ciała.
Co najważniejsze, ten program ćwiczeń jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i wytrenowanych sportowców i zajmuje zaledwie 20 minut każdego dnia. Możesz zacząć powolne, trzymając pozycje tak długo, jak możesz, a następnie budować do dłuższych ładowni, więcej powtórzeń i odmian, aby zwiększyć intensywność. Z czasem zauważysz poprawę swojej siły bazowej. Ta rutyna jest również świetną rozgrzewką i solidnym fundamentem do zbudowania pełnego treningu.
1 Core Workout Exercise 1: The Plank
Ta szybka rutyna rozpoczyna się od ćwiczenia deski, które zapewnia doskonałą rozgrzewkę. Deska łączy wszystkie mięśnie rdzenia: prostą brzuszną, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, poprzeczne brzuszne, zginacze biodra, spręynę erektorową i wielodzielną.
Rozpocznij od przedstawionej pozycji. Trzymaj tułów prosto i sztywno, a ciało w linii prostej od uszu do stóp, bez obwisłości i zgięć. Przytrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie podnoś jedno ramię przed siebie, utrzymując swoją postawę przez 10 sekund i powtarzając po drugiej stronie. Możesz zrobić to samo z każdą nogą. Po prostu unieś stopę i przytrzymaj ją przez 10 sekund, powtarzając na przeciwnej nodze.
2 Trening podstawowy Ćwiczenie 2: Deska boczna
Deska boczna angażuje często pomijane mięśnie, które wspomagają rdzeń – boczne stabilizatory od kostki do ramienia. Jest to proste i skuteczne ćwiczenie, które pomaga zwiększyć wytrzymałość i stabilność biodra bocznego. Utrzyma również twoje ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha.
Rozpocznij od przedstawionej pozycji i utrzymuj sztywność ciała od stóp do głów. Przytrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę. Powtórz po drugiej stronie.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie podnoś nogę o kilka cali. Przytrzymaj przez 10 sekund, utrzymując równowagę.
3 Trening podstawowy Ćwiczenie 3: Ćwiczenie brzuszne V-Sit
V-sit jest efektywnym ćwiczeniem brzucha i rdzenia, które działa na brzuszne prostaty, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. To ćwiczenie angażuje również zginacze stawu biodrowego.
Aby wykonać V-sit, zacznij w pozycji siedzącej na podłodze. Zaciągnij mięśnie brzucha i rdzeń i podnieś nogi do kąta 45 stopni, jak na zdjęciu.
Sięgnij rękami prosto do przodu lub sięgnij do goleni, jak tylko potrafisz. Utrzymuj dobrą postawę i silny kręgosłup, gdy trzymasz pozycję przez kilka sekund. Odpoczywaj i powtarzaj kilka razy.
Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj dłużej pozycję.
4 Ćwiczenie podstawowe Ćwiczenie 4: Krążenie rowerem
Ćwiczenie roweru jest klasyczne i działa we wszystkich właściwych miejscach. Zgodnie z badaniem ćwiczeń brzucha wykonanym na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla prostownika brzusznego i skośnych,
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się płasko na podłodze, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Oprzyj ręce za głową, nie ciągnąc za szyję. Podnieś kolana do około 45 stopni i powoli przechodź przez pedał roweru.
Najpierw dotknij lewego łokcia na prawym kolanie, następnie prawym łokciem na lewym kolanie. Wykonuj ćwiczenie powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj od 10 do 25 powtórzeń z każdej strony, dodając więcej, gdy będziesz budować siłę i wytrzymałość.
5 Trening podstawowy Ćwiczenie 5: Ćwiczenie z mostu
Ćwiczenie mostu biodrowego izoluje i wzmacnia mięśnie pośladków (ścięgna) i ścięgna podkolanowe (grzbiet górnej części nogi). To, wraz z ćwiczeniem z jednym nogą, są dobrymi wzmacniaczami, które celują zarówno w mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Ćwiczenie mostowe jest również podstawowym ćwiczeniem rehabilitacyjnym, które poprawia stabilizację rdzenia i kręgosłupa.
Zaczynaj płasko na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i dłońmi płasko ułożonymi wzdłuż prowadnic. Napinaj mięśnie brzucha i łokcia, podnosząc biodra, aby utworzyć linię prostą między kolanami i ramionami. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie podnieś palce u stóp, aby pięty wypadły z ziemi. Następnie odwróć go palcami od ziemi, a Twoja waga na piętach.
6 Trening podstawowy Ćwiczenie 6: Ćwiczenie z mostem z jedną nogą
Po opanowaniu ćwiczenia na mostku, ćwiczenie mostu z jedną nogą jest następnym krokiem. Ten ruch jest doskonałym sposobem na izolację i wzmocnienie pośladków i ścięgien. Kiedy wykonasz to ćwiczenie poprawnie, przekonasz się również, że jest bardzo potężnym wzmacniaczem rdzenia.
Zacznij od pleców, rąk po bokach, zgiętych kolan i stóp płasko na ziemi, bezpośrednio pod kolanami. Podnieś do pozycji mostu i dokręć rdzeń. Powoli podnieś i wyciągnij jedną nogę. Trzymaj miednicę podniesioną i poziomą, staraj się nie zanurzać jednej strony.
Przenieś się do punktu, w którym możesz utrzymać tę pozycję od 20 do 30 sekund, zachowując kontrolę. Pamiętaj, aby robić obie strony.
7 Ćwiczenie podstawowe Ćwiczenie 7: Ćwiczenie wypychane w dół Row Ćwiczenie to łączy dwa ćwiczenia górnej i rdzeniowej w jeden ruch. Jest to odmiana push-up, która dodaje rzędowi hantli do ruchu, aby stworzyć solidne ćwiczenie pleców. Masa nie tylko zwiększa intensywność ćwiczeń, ale także aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu (grzbietu).
Zacznij w pozycji wyprostowanej z każdą ręką na hantle (zacznij od lekkiej wagi, aby nauczyć się ruchu). Wypełnij pełną pompkę. Po powrocie do pozycji początkowej, dodaj rząd hantli: podnieś jeden hantle, jednocześnie stabilizując ciało drugą ręką i delikatnie opuść hantle na ziemię. Powtórz kolejne naciśnięcie.
8 Ćwiczenie treningowe Ćwiczenie 8: Pomiń za pomocą skrętu
Jeśli używasz tego podstawowego treningu przed treningiem, możesz dodać to ostatnie ćwiczenie przed uderzeniem w boisko, pole lub chodnik. Jest wiele sposobów na rozgrzewkę, ale ta prosta pomyłka z niespodzianką angażuje mięśnie rdzenia, a także górnego i dolnego ciała w delikatny i rytmiczny ruch.
Znajdź miejsce na poziomie z wystarczającą ilością miejsca na około 10 pełnych skoków do przodu.
- Zacznij powoli pomijając do przodu 10 kroków (5 na stronę), zatrzymaj się i odwróć.
- Przy każdym przeskoku, stopniowo zwiększaj intensywność i zwiększaj skręty.
- Kontynuuj dodawanie pełnego wahania ramienia i podnieś kolana nieco wyżej.
- Na koniec dodaj skręt tułowia. Wykonuj pełne przeskoki, kierując kolana w górę i ramiona na całe ciało, aby uzyskać pełny zakres ruchów.
- Utrzymuj ruchy płynne i kontrolowane, a nie niechlujstwa. Skoncentruj się na mięśniach rdzenia i brzucha, aby jak najlepiej wykorzystać to rozgrzewkowe ćwiczenie.
Słowo od Verywell
