Delikatne ćwiczenia rozciągające na szyi

Życie codzienne, zła postawa i obrażenia często powodują napięte mięśnie karku. Jeśli masz ból szyi lub napięcie w mięśniach szyi, fizjoterapeuta może pomóc przepisać najlepsze ćwiczenia, aby poprawić zdolność do pełnego poruszania karkiem i przy niewielkim bólu lub bez niego.

Naucz się tych czterech delikatnych ćwiczeń rozciągających szyi, które twój fizjoterapeuta może przepisać, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Ćwiczenia można wykonywać leżąc na plecach (do wspomaganego wsparcia) lub w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń szyi.

1 Rozciągliwość: od podbródka do klatki piersiowej

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie pochyl głowę do przodu, jednocześnie podnosząc brodę do klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek w tylnej części szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz to jeszcze 4 razy.

Niektórzy pacjenci odnoszą korzyści z prostego przemieszczania się do punktu odczuwania rozciągania, a następnie uwalniania bez utrzymywania rozciągania. Twoje PT może pokazać ci najlepszy sposób na twój konkretny stan. Pamiętaj, aby przestać, jeśli odczuwasz pogarszający się ból szyi podczas rozciągania.

2 Rozszerzenie rozciągania: Oczy do nieba

Rozszerzenie szyjki macicy wymaga patrzenia w górę i może pomóc rozładować napięcie w szyi. Rozszerzenie odcinka szyjnego kręgosłupa może być również pomocne w łagodzeniu bólu spowodowanego wybrzuszeniem krążków na szyi.

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij głowę do tyłu, aby oczy skierowały się w stronę "nieba".
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek w przedniej części szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz to jeszcze 4 razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym odcinkiem, rytmicznie poruszając się od pozycji rozciągniętej do pozycji zrównowa- żonej. Twoje PT może pomóc w określeniu najlepszego sposobu wykonania tego odcinka.

3Rotacja: z boku na bok

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz powyższe rozciąganie 4 razy.
6. Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
7. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji początkowej.
10. Powtórz powyższe rozciągnięcie 4 razy.

Jeśli którykolwiek kierunek obrotu powoduje ból, zatrzymaj się i sprawdź w swoim PT.

4 Boczne zgięcie: od ucha do ramienia

Rozpocznij każde ćwiczenie od szyi w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wycentrowana i nie powinna być pochylona do przodu, do tyłu ani na boki. Możesz wykonywać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zginaj szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
2. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie 4 razy.
6. Delikatnie zginaj szyję, próbując dotknąć prawego ucha do ramienia.
7. Zatrzymaj się, gdy odczuwany jest odcinek po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji początkowej.
10. Powtórz powyższe rozciągnięcie jeszcze 5 razy.

Ten program ćwiczeń może być wykonywany codziennie w celu złagodzenia bólu szyi i napięcia.

Słowo od Verywell

Każdy jest inny, a twój specyficzny stan szyi może wymagać wyjątkowych ćwiczeń, które różnią się od tych w tym programie. Generalnie, jeśli masz ucisk w karku, powinieneś pracować na określonych odcinkach szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i mobilność szyi. Sprawdź się z PT, aby dowiedzieć się najlepszych ćwiczeń dla konkretnego stanu.